Компактность, удобство и относительно невысокая цена делает гантели идеальным спортивным снарядом для домашних тренировок. Однако крайне важно правильно заниматься с гантелями дома, иначе никакого существенного эффекта Вы не увидите. Мы подготовили небольшой обзор упражнений, которые помогут правильно качать гантелями мышцы различных групп.
Первые упражнения с гантелями можно выполнять с 7-8 лет, однако крайне не рекомендуется в таком возрасте использовать гантели массой более 1,5-2 кг. Упражнения должны быть простыми, не перегружать суставы и опорно-двигательный аппарат. Ребенку до 14 лет не стоит работать с гантелями чаще, чем 1-2 раза в неделю по 15-40 минут.
Программу тренировок должен составлять только опытный инструктор на основе медицинских показателей ребенка.
С 14-16 лет можно переходить к более сложным упражнениям, направленным на развитие силы и выносливости, формирование красивого спортивного тела. Веса снарядов могут существенно разниться в зависимости от упражнения, однако применение гантелей массой более 12 кг не приветствуется. Число и продолжительность тренировок можно увеличить до 2-3 занятий по 45-75 минут еженедельно. Желательна работа с тренером.
К выполнению сложных упражнений с серьезными весами можно приступать с 20-22 лет, в этом возрасте завершается период роста организма.
С чего начать?
Перед тем, как начать заниматься гантелями дома, необходимо сформулировать цели тренировок: поддержание мышц в тонусе, развитие силы или наращивание мышечной массы. В соответствии с поставленными целями разрабатывается программа тренировок. Некоторые из упражнений, которые можно рекомендовать для любой программы, мы перечислим ниже. Разработка программы - важный и ответственный этап, поэтому лучше всего обратиться за помощью к тренеру или опытным спортсменам. Но главное условие - комбинирование упражнений по группам мышц таким образом, чтобы за перерыв между занятиями мышечные волокна успевали полностью восстановиться и были готовы к новым тренировкам.
Следующим этапом должно стать приобретение спортивных снарядов. Мы рекомендуем обзавестись разборными гантелями, это позволит более точно регулировать нагрузку.
Общая стратегия выполнения упражнений
Вот несколько правил, соблюдение которых сделает занятия гантелями дома эффективными и безопасными:
- Выполняйте общую разминку перед каждой тренировкой
- Выполняйте специальную разминку без веса или с малым весом перед каждым упражнением, разогревая и подготавливая к работе конкретные группы мышц
- Работайте плавно, без рывков. Сокращение мышцы должно происходить в 2-3 раза быстрее, чем расслабление.
- Фазу расслабления совмещайте с плавным вдохом, фазу сокращения - с резким выдохом
- Не включайте в работу посторонние мышцы, старайтесь максимально изолировать нагрузку
- Не делайте перерывов между повторениями одного подхода
- Перерыв между подходами не должен превышать 1-2 минуты, между упражнениями - 3-5 минут
Теперь давайте изучим особенности выполнения некоторых основных упражнений, чтобы правильно заниматься гантелями дома.
Упражнение «молот»
Подъемы гантелей в стиле «молот» - одно из лучших упражнений для формирования красивого объемного бицепса. К его неоспоримым преимуществам относится простота выполнения, а также глубокая проработка не только двуглавой мышцы, но и мелких мышц плеча и предплечья. Кроме того, в отличие от классических подъемов на бицепс, упражнение «молот» разгружает суставы кистей, снижая риск травматизма. Как поднимать гантели в стиле «молот» пошагово:
- займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу;
- разверните гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед;
- не отводя локти и не выгибая спину согните руки до полного сокращения бицепсов;
- в верхней точке замрите на 1 секунду, сохраняя статическое напряжение мышц;
- медленно опустите руки, по-прежнему контролируя положение локтей;
- повторите 10-15 раз.
Французский жим гантели стоя
Французские жимы - это упражнения со свободными весами, направленные на формирование объемных рельефных трицепсов. Жим гантели стоя - одно из самых эффективных упражнений этого типа. За счет того, что руки работают поочередно, движение удается полностью контролировать на всех этапах, исключаются дисбаланс и асимметрия. ОСОБЕННОСТИ! В ходе выполнения упражнения особое внимание следует уделять положению локтя - увод его в любую сторону в разы снижает эффективность тренировки, поэтому мы рекомендуем выполнять французский жим перед зеркалом. Начинайте с более слабой руки. Чтобы упражнение дало желаемый результат, необходимо:
- занять исходное положение - ноги на ширине плеч, рука с гантелью опущена вниз, вторая рука свободна от веса;
- распрямите руку с гантелью над головой и слегка уведите в сторону;
- запомните и мысленно зафиксируйте положение плеча и локтя;
- медленно опустите гантель за голову до максимального натяжения трицепса;
- резким движением распрямите руку;
- повторите 10-15 раз.
Жим гантелей лежа
Базовое упражнение для тех, кто понимает, как правильно качаться гантелями дома. Позволяет быстро развить низ, середину и верх груди, способствует быстрому увеличению объема мышц. Из-за большего диапазона движения и симметрии распределения нагрузки жим гантелей лежа даже эффективнее классического жима штанги, а возможность бросить снаряд в любой момент делает его намного безопаснее. Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная фитнес-скамья, но в случае работы дома с относительно небольшими весами ее можно заменить любой аналогичной конструкцией небольшой ширины. Главное требование - устойчивость. Технология выполнения упражнения такова:
- расположите гантели на полу параллельно скамье слева и справа от нее;
- лягте на спину, согните в коленях и широко расставьте ноги;
- максимально выгните спину, при этом ягодицы и лопатки должны касаться скамьи;
- поднимите гантели до уровня груди, разверните перпендикулярно скамье и выведите в верхнюю точку;
- вдохните, на выдохе медленно опустите гантели по широкой дуге до максимального натяжения мышц груди;
- резким жимовым движением верните гантели в верхнюю точку;
- повторите 8-15 раз.
Тяга гантели в наклоне
Едва ли не лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Часть нагрузки воспринимают также бицепсы, дельты, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья. Тяга гантели относится к технически сложным упражнениям, требующим постоянного контроля над ходом выполнения, поэтому многие новички обходят его стороной. Однако без него будет очень сложно накачать спину гантелями в домашних условиях. Вот методика выполнения тяги гантели (для правой стороны):
- упритесь левой рукой и левым коленом в фитнес-скамью, правую ногу распрямите, отведите назад и уприте в пол, спина прямая, расположена параллельно полу;
- возьмите гантель в вытянутую перпендикулярно полу правую руку;
- резким движением на выдохе подтяните руку с гантелью к поясу, ОСОБЕННОСТИ! в движении участвуют только плечевой и локтевой сустав, все остальное тело неподвижно;
- задержите гантель в верхней точке на 1 секунду;
- на выдохе медленно опустите гантель вниз;
- повторите 10-15 раз.
Приседания с гантелями
Развить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и дать вспомогательную нагрузку на другие мышцы ног помогут приседания с гантелями. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение не перегружает суставы и позвоночник, следовательно, значительно менее травмоопасно. Единственный недостаток приседаний с гантелями - как правило, значительно большая масса снарядов, чем в других упражнениях, или большее число повторений в подходах. Упражнение отличается простотой исполнения и высокой эффективностью. Последовательность его выполнения следующая:
- поставьте ноги чуть уже ширины плеч, выровняйте спину, руки с гантелями расположите свободно по бокам туловища;
- на вдохе начните медленно опускаться в присед, слегка наклоняясь вперед (не более 45 градусов, иначе основная нагрузка придется на спину);
- следите за положением рук (они не должны касаться тела) и колен (не должны уходить в стороны);
- в нижней точке приседа задержитесь на полсекунды, почувствовав натяжение мышц ног и ягодиц;
- на выдохе резким движением распрямите ноги и спину;
- повторите 10-25 раз.
Другие упражнения
Мы описали лишь малую часть упражнений с гантелями, базу, на основании которой можно тренировать большинство групп мышц. Однако для максимального эффекта лучше комбинировать базовые упражнения со специальными, изолирующими конкретные мышцы и позволяющими более досконально прокачать именно их. ВАЖНО! Вам нужно подготовить тело к изолированным нагрузкам, приведя мышцы в тонус, после чего проанализировать менее развитые участки и индивидуально подобрать упражнения для их развития.
Теперь вы знаете, как заниматься с гантелями в домашних условиях с максимальной пользой и минимальной травмоопасностью. Гантели - универсальный спортивный снаряд, и мы уверены, что работа с ними будет для вас комфортной, интересной и продуктивной.
Видео: Как правильно заниматься гантелями дома
Б удь твоей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей. Да, мы знаем, что ты в курсе, как выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать тебе гораздо больше. Если ты научишься правильно выполнять каждое из этих десяти движений и будешь включать их в свои тренировки, тело быстро ответит тебе силой и рельефом. Поехали!
1. Кубковые приседания
Как выполнять
Поставь ноги на две ширины плеч и возьми гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках. Сделай неполное приседание, после чего медленно вернись в исходное положение. Держи спину прямо.
Результат
Новичок ты или опытный спортсмен, это упражнение одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом, ты одновременно развиваешь бедренные и грудные мышцы.
2. Толчки
Как выполнять
Сядь на корточки и возьмись прямым хватом за ручки гантелей, лежащих на полу. Согни руки в предплечьях и одновременно подними обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая резкость движений неполным приседанием. После этого выпрями ноги и встань, держа гантели на плечах. Медленно вернись на корточки.
Результат
Если хочешь выглядеть как олимпиец, ты должен тренироваться так же. Это упражнение не только сделает твои мышцы каменными, но придаст тебе выносливость и взрывную силу. Выполняя толчки с гантелей, ты одновременно нагнетаешь кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.
3. Ходьба
Как выполнять
Возьми пару гантелей прямым хватом и держи их на вытянутых руках по обеим сторонам тела. Ладони поверни в сторону туловища. Иди вперед как можно быстрее, выполняя короткие шаги.
Результат
У этого упражнения нет особой техники, его может выполнять каждый. В процессе его выполнения ты укрепляешь руки и делаешь плечи объемнее.
4. Тяга гантелей в согнутом состоянии
Как выполнять
Возьми в каждую руку по гантели и держи их по сторонам тела, опустив руки вниз. Немного согни колени и выгнись в поясе вперед так, чтобы твой корпус был почти параллелен полу. Напряги мышцы кора и спины и тяни гантели к груди. Медленно верни руки в исходное положение.
Результат
Когда выполняешь это упражнение, ты одновременно развиваешь бицепсы, латеральные и ромбовидные мышцы, формируя тем самым фигуру в виде буквы V, как у супергероя. Чем чаще ты будешь так делать, тем красивее будешь смотреться в футболке.
5. Становая тяга
Как выполнять
Держи гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела. Руки опусти вниз, колени слегка согни. Опусти ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернись в исходное положение.
Результат
Это упражнение позволит тебе укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травмы. В отличие от того же упражнения со штангой, твое тело принимает гораздо меньше нагрузки.
6. Махи одной рукой
Как выполнять
Держи гантель в руке, опустив ее к полу. Слегка присядь и махни этой рукой между колен (будь осторожен), а после этого энергично выпрямляй руку и полностью разгибай колени. Повтори несколько раз, после чего поменяй активную руку.
Результат
Если ты будешь делать эти махи правильно, то задействуешь мышцы плеча, укрепишь силу хвата и проработаешь квадрицепсы.
7. Жим лежа
Как выполнять
Ляг на скамью и возьми в обе руки по гантели. Держи их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слегка повернув большие пальцы внутрь. Медленно выжимай обе гантели над грудью и возвращайся в исходное положение.
Результат
Когда ты держишь в руках гантели, это позволяет опускать локти ниже, чем в случае со штангой. Упражнение растягивает твои грудные мышцы и заставляет их работать активнее.
8. Махи предплечьями параллельно телу
Как выполнять
Держи гантели на опущенных вниз руках, повернув ладони в сторону тела. За одно повторение согни левую руку в локте и подними гантель к бицепсу. Верни руку в исходное положение и сделай то же самое правой рукой.
Результат
Если хочешь большие руки, ты не должен ограничиваться двумя-тремя упражнениями. Это движение - отличная альтернатива изолированной тяге гантелей на бицепс.
9. Степапы
Как выполнять
Держи по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону тела. Поставь ногу на ступень или другое возвышение, а потом разогни ее в колене, подняв все тело на уровень выше. Шагай назад той же ногой, но следующее повторение проделывай уже с противоположной.
Результат
Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений. Кроме того, упражнение развивает координацию.
10. Поднятие гантелей на вытянутых руках
Как выполнять
Возьми в обе руки по гантели и поверни ладони в сторону тела. Держа руки прямо, поверни ладони вперед и подними гантели в стороны на вытянутых руках. Медленно вернись в исходное положение.
Результат
Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом. Хочешь сильные плечи? Тогда научись выполнять это движение идеально.
Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.
Не стоит недооценивать тренировки с гантелями - начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.
Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.
Биомеханика - это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.
Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.
Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.
Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.
Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните - лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку , из представленных на нашем сайте .
Тренировки с гантелями дома - отличный вариант
Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине
Какая нужна подготовка?
Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.
Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор - возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.
Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями .
Образование: Южно-Уральский государственный университет (Национальный исследовательский университет), Челябинск Педагогическое образование, Физическая культура Уральский государственный университет физической культуры, Челябинск Факультет оздоровительных технологий и спортивной медицины, Физическая реабилитация (Магистратура) Повышение квалификации, курсы: TRX (FFA, Инструктор по программе TRX) Функциональный тренинг(Cross Training) Пилатес (FFA, Инструктор по пилатесу) Инструктор тренажёрного зала. Базовый уровень Уральский курсовой центр аэробики и фитнеса, Инструктор тренажёрного зала. Инструктор тренажёрного зала. Продвинутый уровень Уральский курсовой центр аэробики и фитнеса, Персональный тренер Тренер универсал FFA, Инструктор групповых программ. Достижения: КМС по Пауэрлифтингу, призер WPC-AWPC по жиму лежа Специализация: Реабилитация спины, реабилитация после переломов\травм. Повышение мышечного тонуса. Коррекция фигуры. Повышение силовых показателей. Улучшение выносливости. Функциональный тренинг. TRX базовый\силовой\продвинутый уровни. Преподаватель. Методист в АНО ДПО "Центр профессионального образования тренеров"
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.
1. Жим гантелей лёжа
Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом , так как слишком высока вероятность получения травмы.
Последовательность:
- Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
- На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
- Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.
Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.
Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди , это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.
11. Жим Арнольда
День 1 (ноги, грудь, трицепс)
Пресс:
День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)
День 3 (ноги, дельты)
Подводя итоги
Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.
Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.
Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.
Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате
В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.
Одни атлеты , в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.
Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания , используют гантели, как основной инструмент .
Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг , заканчивая 40-50 кг , с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.
Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную , возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.
Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.
Основные моменты , на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:
- периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
- прогрессирование нагрузки(увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
- разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)
Также не забывайте о возможном появлении симптомов при неправильном планировании тренировок.
Можно ли накачаться гантелями? Программа тренировок с гантелями
Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.
Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью .
Упражнения на все группы мышц с гантелями
Бицепс
Программа тренировок с гантелями Трицепс
Разгибания руки с гантелью в наклоне Трапеции
Шраги с гантелями в тренажерном зале Грудные мышцы
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Плечи (дельты)
- /стоя
Жим Арнольда Спина
- Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног) Ноги
- Приседания с гантелями
- Выпады с гантелями
Приседания с гантелями Пример программы тренировок с гантелями
Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.
Понедельник
- Становая тяга с гантелями 4х12
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
- Разведение гантелей лежа 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
- Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8
Среда
- Приседания с гантелями 4х8
- Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
- Жим Арнольда 4х8
- Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
- Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8
Пятница
- Становая тяга с гантелями 5х6
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
- Выпады с гантелями 3х12
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
- Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
- Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6
Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.
Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.
Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе , вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.
Пример программы тренировок с гантелями Что лучше штанга, гантели или тренажеры?
Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?
Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами. Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз , попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц , стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.
Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.
В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.
Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) , в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.
Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:
- Безопасность использования
- Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
- Большой выбор упражнений
- Легко менять (корректировать) рабочие веса
Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:
- Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
- Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
- Составить правильную программу тренировок
Что лучше штанга, гантели или тренажеры? Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.
Телостроительство , не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное .
Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных, двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».