Базовая практика направлена на прокачку 3 пучков дельт. По мнению бодибилдеров основательно проработать плечи, придать им объема, избавиться от асимметрии можно только жимом вверх. Прокаченный фронтальный пучок увеличивает мышечную силу при жиме штанги, средний и тыльный формируют атлетические формы. Надостная, трицепс, зубчатая и грудная являются синергистами, задняя головка трицепса, бицепс играют роль стабилизаторов. Упражнение актуально для продвинутых и новичков.
Техника жима гантелями сидя на прокачку плеч
Жим гантелей над головой сидя выполняем на скамье с прямой спинкой.
- Разворачиваем плечи, подаем вперед, и поясницу держим статичными до конца сета.
- В исходном положении удерживаем снаряды на уровне глаз, локти направляем вниз.
- Напряжением плечевых мышц синхронно по вертикали выжимаем гантели вверх, сводя их прямыми руками вместе в конечной точке. При соединении рук оптимально сокращаются средняя и фронтальная головки.
- Возвращаясь в ИП, не допускаем глубокого провисания локтей вниз, иначе можно растянуть плечевой сустав.
- В нижней позиции держим предплечья параллельно.
- Работаем в темпе.
Техника жима гантелей сидя на плечи в видео формате:
Вариант с поворотом кистей: при выжимании вверх разворачиваем запястья по направлению к себе. В негативной фазе возвращаем в начальное положение.
- Совершаем движения на одном дыхании, не задерживаясь в паузе, достигнув нижней позиции.
- Вдыхаем в положительной фазе, после секундной задержки опускаем снаряды вместе с выдохом.
- Кратковременная заминка поможет выровнять спину, что сильнее нагружает дельтоиды.
Совершаем 3-4 подхода по 10-12 раз.
Новичкам лучше совершать попеременные подъемы.
Несмотря на простоту техники, соблюдаем нюансы:
- садимся до упора со спинкой;
- широко расставляем ноги, твердо упираемся в пол;
- до линии глаз груз опускаем медленно;
- не зависаем в паузах внизу и вверху;
- при подъеме снарядов к плечам помогаем бедрами.
Можно разнообразить жимом стоя. Не возбраняется с EZ или классическим грифом, взявшись за основание пронированным хватом, дистанцируя обращенные от себя запястья на 10 см друг от друга.
По сравнению со штангой за счет оптимальной амплитуды движений гантели лучше нагружают головки дельт.
Какой жим выбрать: из положения стоя или сидя? Исследования электрических импульсов волокон показали разные результаты. В положении стоя мышечная активность фронтальной дельты на 8% выше, тыльной на 23%. Вывод: практика стоя эффективнее, однако при имеющихся проблемах в пояснице предпочтение за вариантом сидя. Самой перспективной бодибилдеры считают , объясняя тем, что в процессе задействуется большая группа мышц-стабилизаторов.
Для равномерного развития тела необходимо прорабатывать все группы мышц. Жим гантелей сидя – доступное упражнение, относящееся к базовым, для эффективной тренировки мышц плеч. Есть несколько вариантов жимов со своими особенностями техники выполнения.
Профессиональные спортсмены и тренеры считают это базовое упражнение отличной нагрузкой для всех трех пучков дельт. Наибольшую нагрузку получают передние пучки, а затем, подключаются средние, а задняя часть нагружается незначительно. Кроме этого, упражнение жим гантелей сидя развивает трапецию, трицепс, сгибатели запястья, спину и грудь.
Жим гантелей сидя – техника выполнения
Есть несколько особенностей, которые касаются выполнения всех видов упражнения:
- Жим гантелей сидя на скамье необходимо делать без остановок, как в нижней, так и в верхней точке. Благодаря этому можно будет сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах. Не делайте рывков, следя, чтобы движения были плавными.
- Тренируясь важно контролировать, чтобы гантели двигались по заданной траектории и не смещались в стороны.
- Выполняя жим гантелей в положении сидя не нужно гнаться за большим весом, чем грешат многие новички. При использовании чрезмерной нагрузки происходит ее смещение и дельтовидные мышцы не получают должного внимания. К тому же увеличивается риск травмирования. Выбирайте гантели так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений с идеальной техникой.
- Чтобы хорошо проработать мышцы, повторять упражнение следует в 3-4 подхода с небольшими перерывами между ними.
Жим Арнольда сидя с гантелями
Известный бодибилдер, актер и губернатор Шварценеггер разработал собственное упражнение, которое, по его мнению, лучше всего прорабатывает мышцы плеч. Жим гантелей сидя на плечи делайте по таким этапам:
- Сядьте на скамье со спинкой, что важно для уменьшения нагрузки на спину. Возьмите снаряды, согнув руки и прижав локти к телу. Ладони должны быть направлены к себе.
- Выдыхая, выжимайте гантели над головой, и во время этого следует выполнять вращение на 180°. В результате в конечной точки ладони будут смотреть от себя.
- Выполняя вдох, примите исходное положение, вернув гантели в изначальную позицию.
Французский жим сидя с гантелей
Представленное упражнение относится к изолирующим, и оно помогает развивать мышцы плеч и трицепса. Французский жим двумя руками гантелью сидя выполняйте согласно следующей инструкции:
- Как и в предыдущем упражнении, тренироваться следует на скамье со спинкой. Для упражнения берется одна гантель и держится на вытянутых руках над головой. Как необходимо ее держать, смотрите на рисунке. Важно, чтобы ладони были обращены вверх.
- Выполняя жим гантелей сидя, важно держать плечо возле головы в неподвижном состоянии. Вдыхая, опускайте гантель за голову, проводя ее по полукруглой траектории до касания предплечья.
- Выдыхая, выпрямите руки, тем самым возвращая гантель в начальное положение.
Армейский жим сидя с гантелями
Этот вариант считается классическим, и благодаря использованию гантелей можно заставить мышцы сильнее сокращаться. Жим гантелей над головой сидя делайте, проходя такие этапы:
- Расположитесь на скамье со спинкой, плотно прижав поясницу. Гантели удерживайте немного выше плеч, согнув локти. Ладони должны смотреть вперед.
- Делая вдох, выполните жим, поднимая гантели над головой, при этом удерживая плечи в неподвижном состоянии. Не стоит полностью выпрямлять руки, чтобы не смещалась нагрузка.
- После этого опустите снаряды до начального положения. Можно выполнять попеременный жим гантелей сидя, то есть сначала одной, а затем, другой рукой.
Что ни говори, а позиция у тебя в этом варианте жимов"что надо« - можно отвлечься от мыслей о сохранении «прямости» корпуса. Здесь об этом позаботиться спинка скамьи, страхующая твою поясницу.
Замена штанги на гантели также сулит немалую выгоду - одиночные снаряды дают более широкую и безопасную для сустава амплитуду движения.
- Усталость наступает, но в упражнении жим гантелей сидя техника выполнения и заключается в этом - ты сопротивляйся ей: не «расслабляй» локти в нижней точке - это уводит напряжение из дельтовидных. А твоя задача - заставить их постоянно «противостоять» весу.
- Используй ноги как дополнительную точку опоры, уверенно уперев стопы в пол.
- В этом упражнении жим гантелей сидя на плечи как никогда важно «держать в узде» свою горячность: резкие, импульсивные движения - прямой путь к травме. К тому же «самоконтроль» предупредит возникновение инерции, снижающую эффективность движения.
- Вверху гантели не должны «шумно» встретиться - контролируемым усилием смягчай момент касания. Если не выходит, снижай нагрузку.
Особенности выполнения упражнения жим гантелей вверх сидя
Классический вариант упражнения жим гантелей вверх сидя предполагает широкое разведение локтей в стороны, которое позволяет создать максимальное рабочее напряжение в средних пучках. Сместив локти чуть вперед, ты мгновенно переместишь акценты в пользу передней головки.
Для разнообразия иногда меняй хват на нейтральный - он более анатомичен для суставов плеча. Но учти, что в этом случае сильнее работает фронтальная головка дельты.
Жим гантелей сидя на плечи - противопоказания
Свежие «боевые» травмы плеча (в особенности ротаторной манжеты) с большой вероятностью напомнят о себе в этом упражнении. Воздержись от таких нагрузок до исчезновения болевых ощущений в суставных сочленениях. Но после периода восстановления включайся в тренинг и начни именно с упражнения как правильно делать жим гантелей сидя, при необходимости работая в «комфортно» сокращенной амплитуде!
Многие слышали об этом упражнении, другие знают о нем не понаслышке, значит, узнать что-то новое будет полезно вдвойне.
У каждого, кто посещает тренажерный зал, есть любимое упражнение. Девушки предпочтение отдают попко-ягодичным, т.е. всевозможным выпадам, приседаниям и т.д.
Мужская половина заинтересована в тренинге бицепсов, пресса, плеч. Для них любимым тренингом является жим штанги лежа, лучше которого только жим лежа штанги.
Но, когда накачать нужно мышцы дельтовидные, во главе угла оказывается многосуставной тренинг: армейский жим и виновник сегодняшнего торжества, т.е. жим гантелей сидя.
Нагружает он 2 и больше суставов, поэтому относится к упражнениям базовым.
Мышцы таргетируемые — это боковая дельта и передняя.
К синергистам принадлежат: мышцы передняя зубчатая и надостная, большая грудная, трапеция (низ/середина) и трицепс.
В качестве стабилизаторов выступают: бицепсы и длинные головки трицепсов.
Чтобы проще разобраться, ниже приведен анатомический атлас:
Относительно кинесиологии движения. Она выглядит так: дельтовидная и надостная мышца отвечают за подъем рук до горизонтальной плоскости.
Но, максимально сокращаются дельты, когда прямую руку поднимают вверх – на участке плечи – верхняя точка.
Вместе с трапециевидной работает мышца зубчатая передняя, вращающая лопатки. При прохождении рукой траектории от горизонтали до верхнего положения, происходит сокращение верха трапеций, а также поднимающих лопатки мышц (Levator Scapulae).
Какие достоинства у жима гантелей сидя
Они следующие:
- увеличивается объем дельт и мышечная масса;
- увеличиваются силовые показатели, нужные для жимовых упражнений: жим с груди, лежа, сидя и пр.;
- растет прочность костей плечевого пояса и минеральная плотность;
- происходит рост плеч вширь (а.к.а. полочка);
- улучшается контроль над используемым снарядом, а жимы выполнять становится легче благодаря работе стабилизаторов;
- больше свобода перемещения в сравнении со штангой;
- по сравнению с жимом штанги, в этом случае дельтовидная мышца испытывает меньший стресс;
- устраняется дисбаланс в развитии плечевых мышц;
- развивается чувство равновесия и улучшается стабилизация.
Нюансы техники выполнения
Тренинг относят к технически легкому классу. Тем не менее, ошибки допускают часто, выполняя его (особенно новички). Чтобы этого не происходило, рассмотрим технику по шагам.
Подготовка: Сядьте на скамью со спинкой, взяв в каждую ругу по гантели. Поставьте их на бедра вертикально, т.е. «на попа». С каждой стороны закиньте снаряды вверх, чтобы они оказались на уровне плеч. Запястья разверните таким образом, чтобы вперед смотрели ладони. Ногами сильно упритесь в поверхность пола. Вы приняли исходное положение.
Шаг первый: вдохните глубоко, выдохните и начинайте подъем гантелей вверх, пока не достигнете верхней точки. После этого, задержавшись в крайней позиции не более 2 минут, вернитесь в ИП, чтобы продолжить выполнять повторы.
Жим гантелей сидя в картинном варианте, выглядит так:
Некоторые секреты, касающиеся выполнения жима гантелей сидя
Несмотря на свою незамысловатость, жим гантелей сидя имеет свои фишки и технические нюансы, запомнив которые, вы овладеете правильной техникой выполнения:
- на скамью нужно садиться глубоко, прижимая плотно спину к спинке;
- ноги должны быть разведены в стороны, ступни – плотно прижаты к поверхности пола;
- удерживать снаряды впереди плеч;
- в верхнем положении задерживаться на пару счетов;
- в верхней точке снаряды не должны «брякать»;
- опускать их медленно до уровня глаз;
- использовать всю имеющуюся амплитуду;
- вес должен подбираться адекватно, чтобы не понадобился читинг;
- выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым рабочим. Весиспользовать легкий, а число повторов довести до максимального;
- не делайте в нижней точке передышку (не нужно зависать в ней);
- снаряды нельзя поднимать вверх, используя инерцию, т.е. отдачу от их опускания;
- после вдоха, задержите дыхание — это станет дополнительной поддержкой позвоночнику, поскольку воздух будет распирать грудь;
- можно воспользоваться для закидывания снарядов на плечи бедрами или же, при подъеме с пола, ускорение своего веса.
Варианты жима гантелей сидя
Вариантами тренинга являются:
- жим поочередно каждой рукой или стоя;
- жим Арнольда.
Разобравшись с теорией, можно перейти к сравнительной характеристике.
Жим Арнольда и жим гантелей сидя
Сравнивая эти два вида, обнаружили, что жим Арнольда, рассчитанный на уровень подготовки выше начального, нагружает лучше передние дельты, поэтому его выполнение предпочтительно, при прочих одинаковых условиях, если требуется коррекция этой мускулатуры. Но, не забывайте, что упражнение сложное координационно потребует от атлета владения телом, ясной связи между мышцами и мозгом, хорошей подвижности манжеты ротаторной и плечевых суставов.
Начинающим, чтобы не «морочить голову» с разворотами кистей, рекомендуется пользоваться классикой жанра.
Сравнение жима гантелей сидя и стоя
- Оказалось: жим гантелей сидя, отличает меньшая на 8% мышечная активность, чем, когда выполняется он стоя;
- Сравнивая этот показатель для дельты задней, обнаружено, что выше активность при жиме стоя — на 24% .
Следовательно, дельты тренирует продуктивнее жим стоя, чем вариант сидячий. Но, при проблемах с нижней частью спины, предпочтительным является жим гантелей сидя.
Видео: Жим гантелей сидя — техника выполнения упражнения
Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.
Сила или объем?
С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой - очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше - сила или объем - вопрос неоднозначный.
А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.
Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон - чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.
Стратегия для развития выносливости
Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще - можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.
Стратегия для развития выносливости будет такой - жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.
Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.
Развиваем объем и силу дельтоидов
Жим гантелей сидя - второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.
Выбор веса - одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.
Как правильно делать жим гантелей
Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант - для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.
Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.
Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):
- Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
- Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
- Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
- Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс - когда вы опускаете вес ниже затылка - начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать - опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) - ниже затылка опускать гантель не следует.
- Сделайте 15 разминочных повторов.
- Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.
Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами - важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.
Альтернативы - делаем стоя
Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя - базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид - не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:
- развитие силовых характеристик;
- укрепление малых мышц-стабилизаторов;
- улучшение результатов в толчковых упражнениях;
- относительная безопасность для плечевых суставов.
Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.
- Примите ровную вертикальную стойку.
- Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
- С выдохом выжмите гантели вверх.
- Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.
Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.
- В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
- В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
- Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
- Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов - 3–4 за тренировку.
- резкие толчки снарядов;
- отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
- сильный прогиб в поясничном отделе;
- инерционная помощь ногами.
Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, - это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.
Основные ошибки
Отсутствие разминки
В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя - отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.
При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.
Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.
Выполнение жима одной рукой
Подъем гантелей сидя порой называют иначе - армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть - слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».
Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.
Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.
Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.
Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.
Дыхание
При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.
До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.
В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели - вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.
Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.
Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина
Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.
Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая - избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.
Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.
Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?
Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).
Нюанс тут такой - во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно - плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.
Еще одна сторона медали - это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.
И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.
Перетренированность
Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.
И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!