Прием спортивного питания течение дня. Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше? Побочные эффекты спортивного питания, могут проявляться, в виде

Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки, содержащие все необходимые для спортсменов полезные вещества. Различают несколько видов добавок, разработанных для определенных целей. Одни призваны сжигать лишний жир, другие наращивать мышечную массу, третьи восстанавливать энергию и так далее. Кроме того, различия в применении добавок имеются и по половому признаку, возрасту и степени натренированности. Поэтому, к выбору спортивного питания стоит отнестись со всей ответственностью. Перед применением какой-либо добавки стоит внимательно изучить вопрос: как правильно принимать спортивное питание. Это связано с тем, что неправильный прием добавок не принесет никакой пользы организму, а вред причинить может.

Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки

Нюансы выбора спортивного питания

Занятия фитнесом или спортом отнюдь не всегда требуется совмещать с приёмом БАДов. Тем не менее, прием правильно подобранных добавок, способствует более быстрому достижению цели, нежели простые тренировки. Довольно часто новички, не зная какое спортивное питание выбрать из огромного количества, совершают ошибку. Избежать этого поможет небольшой обзор спортивного питания. Ведь главное тут знать какие добавки для чего используются.

Вот некоторые из них:

• Протеин на 95% состоит из белка, который используется для построения и наращивания мышечной массы. Его добывают из нескольких источников, как животных, так и растительных. У каждого из них своя скорость усвоения.
• Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, предназначенную для быстрого набора веса. Эта добавка применяется преимущественно людьми худощавого телосложения, которые не могут набрать необходимый вес самостоятельно. Тем же, кто склонен к набору лишнего веса, прием гейнера противопоказан, поскольку быстрые углеводы, входящие в его состав, превратятся в жировые отложения.

Гейнер SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 кг

• Креатин - это кислота, образующаяся из аминокислот: аргинина, глицина и метионина. 95% этой кислоты содержится в мышцах. В процессе ее распада образуется энергия, повышается выносливость мышц.
• ВСАА - комплекс из трех незаменимых аминокислот. При достаточном количестве организм может самостоятельно синтезировать из них все остальные аминокислоты. ВСАА аминокислоты сохраняют мышечную ткань, повышают ее выносливость.
• - это добавки, специально разработанные для борьбы с лишними жировыми отложениями. В зависимости от состава они призваны преобразовывать имеющийся в организме жир в энергию, уменьшать аппетит, стимулировать обмен веществ, выводить лишнюю воду из организма.
• Витаминно-минеральные комплексы особенно необходимы спортсменам, поскольку тяжелые физические нагрузки расходуют большое количество витаминов и минералов. В таком случае витаминов, поступающих с пищей, оказывается недостаточно, возникает эффект называемый «тренировочное плато». Для того чтобы избежать этого необходимо включить в свой рацион питания витаминно-минеральный комплекс.

Жиросжигатели APS NUTRITION (White Lightning)

Как сделать выбор?

Основные виды добавок изучили. Теперь встает вопрос: как выбрать спортивное питание из такого многообразия? Тут все просто. Для начала определитесь с целью, ради которой вы начали заниматься спортом. Стоит учесть, что прием некоторых добавок для девушек нежелателен. Поэтому, желательно проконсультироваться со специалистами в данной области, которые помогут подобрать наиболее подходящие БАДы. Это может быть как ваш личный тренер, так и спортивный диетолог. Однако, обращаясь за консультацией, убедитесь в наличии у них нужной квалификации. Покупать добавки лучше всего в специализированных магазинах.

Какие добавки выбрать девушкам?

Прежде всего стоит отметить, что девушкам несколько сложнее избавиться от жировых отложений, нежели парням. Это связано с тем, что у представительниц прекрасного пола метаболизм протекает на порядок медленнее, чем у мужчин.

Исходя из этого, выбор спортивного питания для девушек падает на:

• L-карнитин - аминокислоту, ускоряющую процесс сжигания жира;
• протеин, необходимый в случае соблюдения строгой диеты или при тяжелых физических упражнениях;
• витамины;
• коллаген, который никоим образом не влияет на процесс похудения, он нужен для укрепления суставов и восстановления упругости кожи;
• жиросжигатели , способствующие не только расщеплению жиров, но и подавляющие чувство голода, повышающие выносливость мышц. Наибольшей популярностью у девушек из всех перечисленных добавок пользуются именно жиросжигатели.

Среди всех видов добавок есть и такие, которые девушкам совсем ни к чему. Сюда можно отнести:

• гейнер , содержащий быстрые углеводы и способствующий набору веса, от которого девушки чаще всего хотят избавиться;
• креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта;

Креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта

• анаболические формулы, стимулирующие секрецию тестостерона.

Стоит учесть, что прием добавок следует сочетать с правильным питанием и физическими упражнениями. Без этого они практически бесполезны.

Где купить добавки

Купить добавки можно на американском сайте, где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какие добавки вам больше подходят, то их можно найти на.

Также, если вам понравились добавки, который указаны в статье, вы можете просто нажать на нужную ссылку и сразу попасть на iherb.

Особенности приема

Для достижения желаемых целей в спорте важен не только правильный подбор спортивного питания, но и его прием. Поэтому крайне важно знать как правильно принимать спортивное питание. В этом вопросе у каждой добавки имеются свои нюансы. Одни нужно принимать перед занятиями, другие после и так далее. Рассмотрим все по порядку.

Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком. Если у вас непереносимость лактозы, можно смешать с водой. Пить его можно на протяжении всего дня, как с утра, так и перед сном. Дозировка рассчитывается исходя из индивидуальных потребностей человека.

Гейнер, как и протеин, смешивается с молоком или водой. Его обязательно принимать с утра и после тренировок. На ночь же употреблять эту добавку нежелательно, поскольку это может повлечь за собой рост жировых отложений.

Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком

Креатин лучше всего принимать отдельно от всех других добавок и не совмещать с приёмом пищи. Лучше всего принимать его с виноградным соком в дозировке 5 грамм на 1 стакан.

ВСАА аминокислоты лучше всего принимать на всех этапах тренировки, то есть до нее, во время и после. Запивать можно любой жидкостью. Разовая доза в 5 грамм позволит почувствовать результат, хотя можно за раз принимать и 20 грамм.

Жиросжигатели следует принимать согласно инструкции производителя или же за полчаса до начала занятий. Запивать их лучше всего водой.

Витаминно-минеральные комплексы желательно сочетать с приемом пищи, поскольку они раздражают желудок. Дозировка указывается в инструкции по применению.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3 –5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3 –5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: « »

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: « »

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Благодаря активной рекламе в журналах, интернете и других СМИ. Спортивное питание.
У ребят и мужчин, начинающих заниматься, складывается впечатление,
что нужно сразу принимать спортивное питание, или эффекта от занятий никакого не будет.

Ко мне в зал пришёл парнишка первый раз и сразу заявил: «А что мне нужно принять из спорт питания , что бы тренировка не прошла даром и я сразу накачал мышцы?».

Конечно это он погорячился.

Сначала разберём, что такое спортивное питание, может ли оно приносить вред, из чего оно состоит.

У нас прочно укоренилось мнение, что для того, что бы стать бодибилдером, пауэрлифтёром или просто большим и сильным парнем, нужно употреблять анаболики (анаболические стероиды).

Изначально это было действительно так. Кто применял стероиды становились большими и сильными ,
а те, кто категорически был против них (сильно поддерживаю таких ребят) , не могли похвастаться выдающей силой или массой .

Всё дело в том, что бодибилдинг зародился в Америке.
И американским парням нужно было во что бы то ни стало быть огромными.
Они пачками, огромными дозами употребляли стероиды и становились чемпионами.

До нас эти принципы дошли в начале 80х. И конечно программы тренировок были такие же, как и у американских парней. .

Точнее применялась в то время Джовейдоровсая система тренировок, которая включала в себя большое количество упражнений и подходов за тренировку.

Прогрессировать по такой программе мог только человек употребляющий стероиды.
Чистые спортсмены оставались аутсайдерами.

А ведь на самом деле слово бодибилдинг —
подразумевает красивое построение тела.

И всё никаких стероидов.

И оказалось, что главным в построении красивого тела без стероидов является:

Такие программы начали появляться относительно недавно. Всего 5 - 7 лет назад.
Они ещё не дошли до широкого круга читателей.

И даже инструктора в тренажёрных зала и качалках, по привычке (или не знанию), часто пишут новичку именно Джовейдеровскую систему тренировок.

Я на это насмотрелся, работая в фит нес - центре. И в нашем Дворце спорта, куда часто захожу к друзьям тренерам.

Что происходит если начинающему дают такую программу?

Он начинает прогрессировать и первые 2 - 3 месяца видит результат тренировок.
Человек верит, что он на правильном пути.

Но такие программы (когда у вас от 8 до 20 упражнений за тренировку), для чистого спортсмена работают на износ. И за пару - тройку месяцев организм изнашивается, в прямом смысле слова. И человек перестаёт прогрессировать.

Опять же, нерадивые инструктора (да простят меня грамотные тренеры) начинают говорить, что мышцы привыкли к нагрузкам, и нужно менять комплекс упражнений, а то и вовсе — предлагают химию (стероиды), для получения результата.

От таких инструкторов нужно держаться по дальше, они сами «накачались с помощью химии». И просто не знают других способов вам помочь.

По правильному комплексу упражнений можно
заниматься годами и получать результат.

Мышцы привыкают к нагрузке и с каждым разом становятся всё сильнее.

Вот посмотрите на фото Вячеслава.

Он простой студент, и ему иногда не хватает денег просто на еду, не говоря уже о спортивном питании и тем более химии.

И зачем ему химия? Он готовый культурист. Вячеслав интуитивно занимался правильно, а когда мы с ним познакомились, я ему подкорректировал тренировки, и он получил ещё больший прогресс.

А вот фото 15 летнего Романа Пономарёва

Роман 2 года занимался безрезультатно, не мог пожать 50 кг - это за 2 года - то.
И тренера предлагали ему анаболики.

Но он наотрез отказывался, несколько раз хотел бросить, но ему нравится заниматься.

Потом мы с ним познакомились и он попросился на .

И не прошло и года, как мы с ним сделали прекрасную фигуру.

За это время у Романа появились такие силовые показатели: Жим штанги лёжа - 105 кг на раз, жим ногами лёжа 260 кг - рабочий вес и подтягивание 10 раз с весом 20 кг.

Согласитесь зачем ему нужна химия?
И пресс мы с ним сделали, опять же тренируя пресс правильно, а не на каждой тренировки.

При этом, как и нужно, тренировались без применения спортивного питания.

Для чего я вам это пишу? Я просто хочу чтобы вы поняли, что бодибилдинг и пауэрлифтинг сейчас не нуждается в анаболиках, сейчас всё решает правильная программа тренировок (комплекс упражнений).

Для подростков я написал книгу для результативных тренировок.

А спортивное питание — это набор полезных для атлета веществ, которые помогают быстрее восстанавливаться и наполняться мышцам.

Более подробно, о каждом элементе спортивного питания, вы можете прочитать на этой странице:

Самым популярным веществом в спортивном питании является протеин. И его коктейли.

Ребята думают, что приняв хорошую дозу протеина, они сразу будут прогрессировать.

Вебинар № 6. Спортивное питание, Жиросжигатели. Анаболики.

>

Что такое протеин?

Это обычный белок. Вот например вы сварили яйца, удалили из них желток и получили настоящий протеин. И всё больше ничего в протеине нет. Только белок.

Белок состоит из двадцати двух аминокислот.

Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты.

Что это значит?

Заменимые аминокислоты организм умеет вырабатывать сам.

Незаменимые аминокислоты организм не вырабатывает.

Нас интересуют несколько незаменимых аминокислот:

Изолейцин (для построения мышц),

Валин (для силы мышц) и

Треонин (релаксация мышц).

Эти аминокислоты нужно принимать с пищей, как правило их больше всего в мясе.

Продолжаю рассказ о протеине. Из чего он состоит разобрали,

А теперь посмотрим,

Когда нужно начинать употреблять спортивное питание,
что бы оно принесло реальную пользу.
И что бы не выбрасывать деньги на ветер.

Дело в том, что у начинающего заниматься все резервы организма ещё не истрачены.
И дополнительное питание (спортивное) ему ни к чему.

Более того, спортивное питание , на начальной стадии тренировок (до года), может пойти во вред.

Ведь тот же протеин, от будет усваиваться мышцами, когда они уже есть. Когда они большие и сильные.

Если же мышцы слабые или их практически нет, то протеин рассматривается организмом какизлишек питания . И печень старательно его перерабатывает и утилизирует.

За один приём пищи печень может переработать
Остальное или откладывается в жир, или вылетает в трубу (сами понимаете в какую).

Получается что принимая протеин, в самом начале тренировок, вы просто делаете свои экскременты (отходы) более дорогими.

Иногда люди «пухнут» от избытка протеина, это печень активно откладывает его в жир.

Примерно так же, действуют на неподготовленный организм избытки креатина и казеина.

А в начале тренировок приём спорт питания всегда пойдёт в избыток.

Если вы только начинаете заниматься, то для вашего организма будет полезен приём витаминов. И всё.

Лучше всего, приобрести самые дорогие импортные поливитамины в аптеке, и пропить курс.
Пить витамины нужно не чаще, чем одним курсом, и два месяца перерыв.

Особенно хочу остановиться на очень модных сейчас,
так называемых углеводных напитках -

Они появились сравнительно недавно, и хорошо разрекламированы.

Пользуются популярностью у молодёжи.

Однако не смотря на такую популярность, профессиональные бодибилдиры почему - то закрывают углеводное окно совсем иначе.

Они принимают 100 грамм варёного риса с изюмом и мёдом по вкусу. Интересно почему?

Вы наверное уже догадались, что рис с изюмом и мёдом, гораздо лучше выполняет функцию закрытия углеводного окна.

А тем кто не понимают — «натирают уши» про гейнеры.

Вся правда о гейнерах.

Прежде всего стоит разобрать значение слова «gainer» - с исконно капиталистического, это слово переводится как «та херня, что заставляет расти» (одним словом не выразить никак).

Что же подразумевается под «расти»? А то, что напихав в себя порцию подобного порошка ты получишь положительный азотистый баланс, а значит увеличение общей массы тела, как мышечной, так и жировой.

Это всё — незаменимые аминокислоты. И они входят в состав жидких аминокислот.

Хочу пояснить, что начинать применять спортивное питание нужно
не с протеина, а с

Т.е. Когда вы нарастите хорошие пласты мышц приблизительно как я уже говорил, это произойдёт при подъёме вами 100 кг не раньше. И войдёте в отличную спортивную форму!

Вот тогда нужно начать принимать креатин. И можно витамины. Приём креатина длятся не дольше 3х недель.

Это я выяснил в статье: Вся правда о КРЕАТИНЕ. Которую опубликовал на этом сайте. Читайте.

Креатин загружается несколькими разными схемами.
Одна из них - проверенная на практике изложена ниже.

Нужен только порошковый креатина моногидрат.

Про другие виды креатина ничего определённого сказать не могу. Мы ими не пользуемся.

Как вы сейчас увидите, что не нужно в себя впихивать всё спорт питание, которое предлагают нам в рекламе.

Вот этот комплекс спортивного питания,
даст вам всё что необходимо, для прогресса.

Ещё раз напоминаю, что прогресс будет сильный только при правильно составленном комплексе упражнений. «Нерадивому» комплексу не помогут даже спорт добавки.

Все виды спортивного питания могут вызывать побочные эффекты .

Обычно потому, что они находятся в концентрированном состоянии.

Побочные эффекты спортивного питания, могут проявляться, в виде:

Аллергических реакций,

И ещё каких-то «неприятностей».

Это не очень страшные побочные эффекты. Чтобы себя от них обезопасить, нужно сначала принять совсем немного препарата. И посмотреть, как организм на него прореагирует.

А если появилось что-то из выше перечисленного, тогда нужно сразу прекратить приём препарата.

Это спорт питание предназначено тем,
кто уже добился небольших успехов в тренировках.

А именно для тех, кто работает с весами не ниже 100 кг. Те, кто этого ещё не добился, рекомендую не применять это питание. В вашем организме достаточно сил, что бы дойти до нужного уровня.

А если вы начнёте применять его сразу, оно просто не будет усваиваться, так как мышцы ещё не готовы, нет нужных объёмов..

Спортивное питание.

Жидкие аминокислоты

(30 мл до тренировки и 30 сразу после) в дни отдыха 2 раза в день утром и в обед, за полчаса до приёма пищи.
Фирма — «Экстрим Вей » («Extreme Whey»).

Креатин порошковый (именно чистый креатина моногидрат):

Креатин и кофеин, взаимоисключающие продукты пока принимаем креатин, исключаем кофе и чай.

Можно приобрести здесь: Креатина моногидрат:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Жидкие витамины

(пол дозы) за час до второго приёма пищи.

Фирма — «Экстрим Вей » (Extreme Whey).

Любые витамины принимаем утром и в обед, вечером их принимать не следует, они возбуждающе действуют на ЦНС (центральную нервную систему).

Рибоксин

2 таблетки во время еды три раза в день. Продаётся в аптеке

Пивные дрожжи

Витамины А и Е раздельные.

по 3 таблетки в день каждой. В аптеке

Настойка женьшеня или элеутерококка

сразу перед тренировкой, сколько капель посмотрите в аннотации. В аптеке.

Казеин.

Принимаем перед сном.

Протеин.

Как принимать спортивное питание:

Утром сразу после сна: ложку креатина.

Во время завтрака: Витамины А, Е, рибоксин и пивные дрожжи

В обед: рибоксин, дрожжи.

Через 3 часа после обеда: протеиновый коктейль.

Перед тренировкой: ложку жидких аминокислот, Женьшень.

После тренировки: Жидкие аминокислоты, банан и протеин с глютамином.

По дороге домой: съесть, орешков кедровых 50 грамм.

Ужин: рибоксин, дрожжи.

Часа через два: 300 гр. обезжиренного творога с обезжиренным йогуртом.

На ночь: казеиновый коктейль.

В течение дня 2,5 – 3 л воды.

Принимаем спорт питание 2 месяца. затем 2х месячный перерыв.

Можно в это время позаботиться о печени:

Выпивать столовую ложку оливкового масла (самого дорогого) утром, натощак. За 20 мин до еды.

Начинать лучше в выходной день, что бы посмотреть, как поведёт себя организм.

Если немного бурлит в области правого подреберья, это хорошо.

Таким образом чистить печень можно всю жизнь. Избавитесь от многих болячек.

Тем кто имеет калькулёзный холецистит (камни в желчном пузыре).
Сначала обязательно проконсультируйтесь со знающим врачом.

Вот в принципе и всё, что я хотел рассказать вам о спортивном питании.

На последок добавлю вам:

Рецепты различных коктейлей, для набора массы:

Коктейли делятся на 4 категории:

— Рецепты на основе протеинового порошка.

— Углеводные коктейли и смеси (восстановительные).

— Высококалорийные коктейли (с большим содержанием жира).

— Рецепты на основе сухого молока.

Их удобно хранить и измерять состав, в специальном шейкерном наборе:

Рецепты на основе протеина:

Ягодный

Компоненты
2 мерные ложки любого протеина;
4 земляники;
15 ягод черники;
450 г нежирного молока;
полчашки льда.

Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции

Черничный

Компоненты:
сухое молоко — 25 г;
молоко — 125 г;
черника — 2 столовые ложки;
сок из половины лимона;

Землянично-ореховая смесь

Компоненты:

1 чашка нежирного земляничного йогурта;
6 измельченных орехов;

Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции.

Коктейль «Ледяной»

Компоненты:
2 мерные ложки ванильного или любого другого протеина;
1 спелая слива (без косточки);
сок одного лимона;
450 г ледяной воды;
полчашки льда.

Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции и добавить несколько кубиков льда.

Белково-Углеводный с Миндалем

Компоненты:
2 мерные ложки ванильного или любого другого протеина;
300-350 г снятого молока;
полчашки сухой овсянки;
полчашки изюма;
12 шт. измельченного миндаля;
1 столовая ложка арахисового масла.

Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции.

Углеводные коктейли и смеси:

Компоненты:
глюкоза — 50 г;

аскорбиновая кислота — 0,5 г;
витамин В1 — 0,1 г; глицерофосфат кальция — 1 г;
сок одного лимона;
фруктовый сок (или вода) — до 200 мл.

Применять после истощающих тренировок.

Компоненты:
глюкоза — 100 г;
овсяные хлопья — 30 г;
яичный желток — 1 шт;
сок одного лимона;
аскорбиновая кислота — 0, 5 г;
«Панангин» (или «Аспаркам») — 2 г;
вода — 200 мл.

Компоненты:
сахар — 50 г;
глюкоза — 25 г;
клюквенное варенье — 5 г;
аскорбиновая кислота — 0,3 г;
лимонная кислота — 0,5 г;
овсяные хлопья — 20 г;
вода — 200 мл.

Способ приготовления Приготовить отвар из овсяных хлопьев, в котором растворить все компоненты.

Принимать для восстановления после тренировок и во время длительных соревнований как дополнительное питание.

Высококалорийные коктейли:

Компоненты:
сметана — 120 г;
масло подсолнечное — 60 г;
апельсиновый сок — 100 г;
1 яичный желток;
сок половины лимона;
конфитюр вишневый (или любой фруктовый по вкусу) — 25 г

Способ приготовления. В миксере сбить сметану, подсолнечное масло, апельсиновый сок и желток, а затем добавить конфитюр и лимонный сок и снова перемешать.

Принимать за час до начала тяжелых тренировок или соревнований, а также как дополнительное питание (содержит около 900 ккал).

Компоненты:
1 яйцо (сварить вкрутую);
сухое молоко — 25 г;
подсолнечное (или оливковое) масло — 1 столовая ложка;
сметана (простокваша) — 1 столовая ложка;
горчица и лимонный сок — по вкусу

Способ приготовления. Яйцо разрезать пополам, желток растереть с другими ингредиентами и полученной пастой начинить половинки яйца.

Принимать на завтрак и на закуску в рационе питания в период напряженных тренировок или спортивных соревнований.

Рецепт 3 Рецепт Валентина Дикуля

Компоненты:
150 г сметаны;
100 г творога;
три чайные ложки мелко накрошенного шоколада;
1-2 чайные ложки меда

Способ приготовления. В следующем порядке заложить в миксер компоненты: сметана, творог, шоколад, мед. Взбить до однообразной консистенции.

Рецепты на основе сухого молока:

Компоненты:
сухое молоко — 25 г;
молоко — 125 г;
черника — 2 столовые ложки;
сок из половины лимона;
сахар — 2 чайные ложки (или мед).

Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции.

Компоненты:
сухое молоко — 40 г;
творог — 60 г;
молоко — 5 столовых ложек;
половина банана;
1 чайная ложка сахара или меда;
лимонный сок по вкусу.

Способ приготовления. Сухое молоко развести в молоке, смешать с творогом, добавить сахар (или мед) и мелко нарезанный или протертый банан, добавить лимонный сок.

Компоненты:
сухое молоко — 40 г;
простокваша — 1 стакан;
мед — 2 чайные ложки;
молоко — 1 чашка;
растворимый кофе — 2 чайные ложки.

Способ приготовления. Растворить сухое молоко в простокваше, добавить остальные компоненты и смешать с молоком.

Компоненты:
сметана — 1 стакан;
молоко — 1 стакан;
2 банана;
3 яйца;
2 чайные ложки шоколада, или сироп.

Способ приготовления. В миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелко-нарезанные или протертые бананы, затем посыпать натертым шоколадом или полить сиропом.

Компоненты:
обезжиренный творог — 100 г;
сепарированное молоко — 200 г;
джем фруктовый — 30 г;
метионин — 1,5 г

Способ приготовления. Растереть метионин, добавить его в творог и растереть, затем перемешать с молоком и джемом.

Принимать после больших скоростно-силовых нагрузок, или через 6-10 часов после истощающих тренировок на выносливость.

Вступление

В силу моей природной дотошности, спустя несколько лет увлечения бодибилдингом у меня возник сильный интерес и к спортивному питанию. И возник он так сильно, что со временем я стал разбираться в нюансах использования добавок для спорта гораздо лучше продавцов интернет-магазинов спорпита. Но, в отличие от продающих добавки теоретиков, знающих о наборе массы лишь понаслышке, я – практик, проверяющий заявленный эффект каждого продукта на себе. Поэтому о том, как принимать спортивное питание правильно, я знаю много. Мой хит-парад ошибок в использовании спортивных добавок выглядит так:

1. Неправильный выбор жидкости для замешивания спорпита

Протеин – спортивная добавка №1 в мире. Поэтому, проблемы с его использованием возникают у миллионов людей. Тяжесть в желудке, бурчание в животе и другие неприятные ощущения после его приема – самые частые из них. Но винить в этом производителей спортивных добавок не стоит. На банке протеина есть надпись: размешать в молоке, соке или другой жидкости. Но к процессу размешивания белковой смеси нужно подходить очень обдуманно. И вот почему:

• Молоко. Отлично сочетается по вкусу с любым протеином и обеспечивает дополнительное количество белка и калорий в каждой порции. Но, у 70% взрослых людей молоко (вернее, лактоза-молочный сахар) не усваивается. Молоко затрудняет работу желудка, вызывает неприятные ощущения и значительно ухудшает скорость усвоения протеина.
• Сок. В состав любого сока, продаваемого в магазине, входит сахар, выполняющий функцию консерванта. Ансамбль из всех натуральных и искусственных ингредиентов, входящих в состав протеина и сока, часто вызывают процесс брожения в желудке, что является признаком ухудшения его работы. Добавление рафинированного сахара в дорогую белковую смесь сразу же превращает её в дешёвый гейнер. В этом спортивном питании нет ничего плохого, но зачем тогда переплачивать, портя очищенный от углеводов протеин сахаром?
• Вода. Простая, доступная и наиболее правильная жидкость для растворения в ней любого спортивного питания. Никаких проблем с желудком и усвоением не вызывает.

ВАЖНО: Неприятные последствия для желудка от приема протеинового напитка можно снизить ещё больше если вместе с ним съесть фрукт богатый клетчаткой. Например, банан.

Белковую смесь всегда необходимо тщательно размешать и дать немного (1-2 мин.) отстояться. Вкус добавки становится в этом случае более насыщенным, а степень усвоения повышается. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему.

спортивное питание видео:

Вывод: замешивание протеиновых смесей на воде повышает эффект спортивного питания и минимизирует неприятные ощущения в желудке.

2. Использование спортивных добавок без перерыва

Приходя в зал мы стараемся получить результат как можно быстрее. И правильно подобранный спорпит может в этом помочь. Но его безостановочное применение часто снижает эффект спортивного питания почти до нуля.

Есть ряд спортивных добавок, которые можно использовать ежедневно. Протеин, гейнер, аминокислоты не теряют своей результативности от длительного и непрерывного использования. А вот с другим спортпитом ситуация обстоит иначе:

• . Простая, хорошо изученная и реально рабочая спортивная добавка для набора массы и роста силовых показателей. Но максимальный результат она дает, если пить креатин непрерывно не более 2 месяцев подряд. Затем его отдача резко снижается. Перерыв в 4-6 недель между циклами использования помогает поддерживать эффект от креатина на высоком уровне долгое время.
• . Вид спортивных добавок для похудения. В состав большинства из них входят стимуляторы центральной нервной системы (кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая). Эти ингредиенты повышают выносливость и работоспособность, усиливают потоотделение. Но спустя 4-5 недель организм к ним привыкает и эффект от их использования падает. Выходом может стать отказ от их употребления на 7-10 дней.
• . Комплексный продукт, состоящий из множества ингредиентов (креатин, кофеин, аргинин, стимуляторы мозговой активности). Он предназначен для повышения качества тренировки и усиления кровенаполнения мышц. Но поскольку в его состав входят и стимуляторы ЦНС и креатин, использовать его также нужно циклически.
• . Условно их можно разделить на две категории: витаминно-минеральные комплексы (Цинк+магний+В6) и добавки на основе растений (экдистерон, трибулус и некоторые другие). Но поскольку все они являются стимуляторами повышения гормонального фона, периодизация их использования помогает избежать привыкания.

Вывод: прежде чем решить, какие спортивные добавки будете использовать, определитесь с циклом их применения. Перерыв в использовании спорпита повышает отдачу от его использования и экономит при этом деньги.

3. Неправильное время приёма спортивных добавок

Гейнеры, аминокислотные комплексы и многокомпонентные протеиновые смеси можно принимать в любое удобное время. Но есть несколько добавок для спорта, правильное время приема которых является очень важным параметром их эффективности.

• ВСАА. Комплекс из трёх важнейших незаменимых аминокислот (лейцин, валин, изолейцин). Пить ВСАА нужно ранним утром, натощак. В это время уровень кортизола – гормона разрушителя мышц самый высокий. Порция ВСАА после пробуждения снижает вероятность потери мышечной массы.
• Глютамин. Заменимая аминокислота, входящая в состав белка. Необходима для роста мышц и укрепления иммунитета. Время приема – утром вместе с BCAA и на ночь.
• Казеиновый протеин. Его еще называют «ночным» или «медленным». Он усваивается организмом в течение 6-7 часов, подпитывая мышцы белком. Пить казеиновый протеин нужно перед сном. В этом случае, мышечная масса будет под защитой длительное время.
• Креатин. В день тренировки пить креатин нужно сразу по окончанию занятия в тренажерном зале. В этот период степень его усвоения организмом наиболее высокая. В день отдыха пить креатин лучше всего в утренние часы, после первого приема пищи.
• Предтренировочный комплекс. Он начинает работать в течение 30-45 минут после приема, как и все добавки для спорта, содержащие стимуляторы нервной системы. Это стоит учесть, принимая во внимание время начала тренировки. Применять предтренировочный комплекс необходимо за 5-6 часов до сна. В противном случае могут возникнуть проблемы с засыпанием.

ВАЖНО: Использовать спортивное питание нужно через 30-40 минут после приема пищи, тогда оно лучше работает.

Время приёма для многих спортивных добавок – это очень важный фактор

Вывод: многие добавки дают более высокий результат, если учитывать временную специфику их применения.

4. Приготовление спортивных добавок заранее

Это одна из самых распространенных и дорогостоящих ошибок использования спортивного питания. После тяжелой тренировки, в переполненной раздевалке, трясущимися от усталости руками приготовить добавку бывает сложно. Поэтому большинство людей берет с собой напитки, приготовленные заранее. Действительно так удобнее, но нужно иметь в виду, что:

• порошковые BCAA растворенные в жидкости распадаются уже через 15-20 минут
• креатин, заранее размешанный в воде полностью утрачивает свою эффективность через полчаса
• будучи растворенными в жидкости гейнер и протеин теряют часть своих свойств через час. Многие производители спортпита прямо пишут: «употреблять сразу после приготовления»

Выходом из ситуации может стать приготовление добавки путем добавления жидкости к заранее приготовленной порции сухой смеси. Налил воды, размешал, выпил. Использование спортивного питания в виде капсул или таблеток также решает эту проблему.

Вывод: чтобы спорпит давал ожидаемый эффект, использовать их нужно как можно скорее после растворения в жидкости.

5. Безоговорочная вера в «анаболическое окно»

Термин «анаболическое окно» звучит так красиво лишь по-русски. Его перевод на английский намного скучнее – «Nutrient timing» (синхронизация приёма питательных веществ). По стечению обстоятельств этот термин вошел в лексикон бодибилдеров в 90-е годы прошлого века, в период зарождения индустрии добавок для спорта.

Арнольд Шварценеггер, Серджио Олива и Майк Ментцер набирали свою мышечную массу без протеинов, гейнеров и BCAA, не подозревая даже о «анаболическом окне». Вопрос, как принимать спортивное питание правильно, их совсем не мучал. Потренировавшись в зале, они просто шли домой и хорошенько там подкреплялись. Рацион Арнольда Шварценеггера в период набора массы составлял до 5000 калорий за сутки.

Протеиновый коктейль он готовил себя сам, по такому рецепту:

• 0, 5 литра молока
• 100 граммов обезжиренного сухого молока
• одно сырое яйцо
• 200 граммов сливочного мороженного.

Эту смесь он взбивал в блендере и выпивал в конце дня перед сном.

И снова небольшие видео-сюжеты. Денис Семенихин анализирует рацион Арнольда и готовит его протеиновый коктейль.

рацион Арнольда видео 1:

рацион Арнольда видео 2:

Но сегодня только откроешь любой журнал, посвященный бодибилдингу и сразу же узнаешь, что для роста мышц совершенно необходимо купить гейнер и выпить его после тренировки. А если ещё купить сывороточный протеин, мышцы станут расти вдвое быстрее. В противном случае «анаболическое окно» наглухо захлопнется и остановится так и не начавшись.

Но вот наука говорит, что главнейшим фактором мышечной гипертрофии помимо тренировок и отдыха является и сбалансированность дневного рациона.

ВАЖНО: Добавки для спорта потому и называются добавками, что служат лишь дополнением к обычному питанию.

Вывод: рост мышц происходит исключительно в условиях избыточной калорийности питания. Если рацион питания скуден, какие спортивные добавки не принимай, в увеличении мышечных объёмов, это не поможет.

6. Ожидание мгновенного эффекта от спортивного питания

Чтобы нам не обещала реклама спорпита, но чудеса случаются только в сказке. Купить спортивное питание ещё не значит набрать мышечную массу или . Даже при условии неукоснительного выполнения правил приема добавок, эффект от их применения может быть отсрочен во времени.

Самые быстродействующие в этом плане – продукты, содержащие кофеин и другие стимуляторы ЦНС. Приятную дрожь от предтренировочного комплекса или добавки – жиросжигателя можно ощутить уже через 30-45 минут. Но креатин моногидрат начинает работать лишь после фазы загрузки, через 7-10 дней, а эффект от приема аминокислот или витаминов, вообще сложно почувствовать. Но это совсем не значит, что пить ВСАА не стоит.

Эффект спортивного питания часто не связан напрямую с ростом мышечной массы. Добавка может выполнять совсем другую функцию. Аминокислоты, например, защищают мышцы от разрушения. А повышают иммунитет. Мерилом действенности любой добавки является лишь конечный результат, выраженный в набранной мышечной массе, возросших силовых показателях или потерянных килограммах.

Вывод: о том, какие спортивные добавки работают, можно судить спустя какое-то время. Прерывание использования спортпита из-за отсутствия мгновенного результата – большая и дорогостоящая ошибка.

7. Термическая обработка спортивных добавок

Готовить из протеина блины, кексы и запеканки в последнее время стало модно. Существует целый ряд народных рецептов приготовления блюд из белковых смесей. На первый взгляд кажется, что в этом нет ничего плохого. У каждого человека на фоне периодически возникает яростное желание вонзить зубы во что-нибудь посущественнее или .

Но прежде чем купить спортивное питание и начинать готовить из него кулинарный шедевр, следует принять во внимание, следующее:

• Во время термической обработки протеиновой смеси её биологическая ценность существенно снижается
• В состав почти всех белковых добавок входят ароматизаторы, красители и подсластители. Термическая обработка протеина запускает опасные для здоровья процессы. Нагрев такого подсластителя как аспартам (Е-951) до температуры свыше 30° вызывает выделение из него формальдегида, очень опасного канцерогена.

ВАЖНО: Готовя блюда из протеина, необходимо отдавать себе отчет, что производитель не рассчитывал на такое гастрономическое извращение. Более безопасно использовать спортивное питание по своему прямому назначению.

Вывод: если вы все же решитесь испечь из протеиновой смеси оладушки, убедитесь, что в её составе нет аспартама.

Надеюсь, мой рассказ о том, какие спортивные добавки и когда принимать окажется полезным, позволит избежать ошибок при их использовании и поможет сэкономить. Да пребудет с вами сила. И масса!