Как развить силу мышц — лучшие упражнения и главные принципы. Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках Тренировка на развитие силы мышц

Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук — обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные и техники для развития хвата в тренажёрном зале и в домашних условиях. Комплекс и отдельные варианты подойдут мужчинам и девушкам.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что, при прочих равных масса решает. Но добиться огромной силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но эклектика лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

• Удерживающий . Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.


• Сдавливающий . Крепкое рукопожатие – лучший пример.


• «Запястный» . В этом случае корректней говорить о комбинации силы хвата и запястий; пример – удержание стула за ножки.


• Щипковый . Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.


Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до дельт.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

• сжимание и разжимание снаряда — как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время;
• скручивание резины восьмёркой — отлично развивает силу пальцев;
• растягивание пальцами резинок — интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов;
• сжатие теннисного мячика.

Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем. Можно тренироваться целенаправленно, выполняя несколько подходов до упора, или время от времени в течение дня. Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

• Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение – вот варианты: вис на двух руках с отягощением; вис на одной руке на время; вис на нескольких пальцах; вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
• Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват задействует по максимуму большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы сильнейшим армлифтерам.
• . Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

1. Сгибание кистей с гантелями (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
2. Сгибание кистей с гантелями (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону.
3. Сгибание рук с гантелями или штангой хватом сверху: это упражнение тоже помогает укрепить и раскачать наружную область предплечий.

Тренировка бицепсов

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям относят:

• сгибания рук со штангой (прямой гриф);

• сгибания рук со штангой (EZ-гриф);
• сгибания рук со штангой на скамье Скотта;
• сгибания рук с гантелями хватом снизу, с супинацией кистей;
• сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» — ладони повёрнуты к корпусу.

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы, но каждое отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая «на силу», прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

Тренировка трицепсов

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. Основные упражнения:

• жим лёжа узким хватом — чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы;
• французский жим – разгибание рук (со штангой или гантелями) в локтях; традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя;
• разгибание рук книзу на блочном тренажёре — лучше всего использовать не рукоять, а канаты.

Тренировка дельт

Мощным V-образным видом мы обязаны развитым дельтовидным мышцам. Основа:

• жим штанги стоя или сидя — направлен на передние пучки дельт и набор огромной силы (жим стоя долгое время был частью тяжелоатлетического троеборья, пока упражнение не убрали из соревновательного комплекса);
• жим штанги из-за головы — направлен на развитие средних пучков;

• махи гантелями в стороны стоя: цель – средние пучки;
• махи гантелями перед собой — развивают фронтальную зону дельт;
• махи гантелями в наклоне — рассчитаны на тренировку задних дельт.

Упражнения дома и в зале

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. В домашних условиях проще всего управляться с гантелями и собственным весом. В спортзале вам помогут тренажеры.

Упражнения для зала

Если уж оплачивать абонемент, стоит использовать на полную преимущества такого тренинга. В спортзале для укрепления рук подходят такие упражнения:

• жим сидя в тренажёре Смита;

• отведение рук в тренажёре «бабочка»;
• сгибание рук на блоке;
• разгибание рук на блоке (используя или рукоять, или канаты);
• жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита;
• отжимания на брусьях с минимальным наклоном корпуса;
• работа с сэндбэгами – различные упражнения (жимовые, толкающие, на удержание мешка без лямок).

Из описанных вариантов самые полезные для усиления рук – жимы в «Смите» и работа с мешками разного веса. Почти всё остальное – дополнение.

Гораздо полезней тренироваться со свободными весами: те же гантели или гири легко вписываются в домашний интерьер. Есть примеры, когда мировые чемпионы тренировались в домашнем подвале только с помощью штанги и стоек.

Упражнения для дома

Тем, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал и оснащать квартиру железом, рекомендуем использовать собственный вес. Даже тренируясь в таком формате, можно добиться отменных силовых показателей. В следующем разделе – о том, какой дополнительный инвентарь подходит дома и в тренажёрном зале. А здесь – об упражнениях со своим весом для развития мышц и связок рук.

Варианты:

• подтягивания на перекладине хватом к себе;
• взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука; это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
• отжимания от пола узким хватом;

• отжимания на одной руке, расположенной предельно близко к корпусу, строго под плечом — на пути к выполнению упражнения для развития силы рук придётся отходить от идеала, помогая конечностям и телом, и ногами.

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула запястьями, подъём мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями. Специфика этого «железа» — в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в т. ч. выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего. Например:

• подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы;

• сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы, предплечья и кисти;
• разгибать руки в локтях из-за головы – трицепсы тоже должны поработать.

Альтернатива мячу – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на дельты и трицепсы:

Комплекс на бицепсы, предплечья и кисти:

Количество подходов каждого упражнения для увеличения силы рук – в пределах 2-3 (не считая разминочных). Число повторений – 5-10 (чем меньше повторов, тем больший расчёт на развитие силы).

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять другие и с небольшим весом.

Примерный комплекс – в таблице.

Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале. Узнайте, как тяжелые силовые тренировки способствуют быстрому набору мышечной массы.

Многие из тех, кто тренируется в тренажерном зале уже несколько лет, не становятся сильнее. Многие из них едва ли жмут лежа 100 килограммо, да еще и в Смите. Или делают приседания в половину амплитуды с этим же весом. Становую тягу и армейский жим они вообще не особо жалуют. Тренировки они строят согласно статьям из журналов про бодибилдинг: куча изолированных упражнений, огромное количество подходов и повторений. Это дает ничтожно мало результата. Тогда на помощь приходит силовой тренинг.

Сегодня мы разберемся, как работает силовой стиль тренировок, чем он отличается от традиционных тренировок на набор массы, и рассмотрим самые популярные программы тренировок.

Преимущества силового тренинга

В попытках набрать мышечную массу многие начинающие спортсмены делают одну и ту же ошибку – избегают силовых тренировок.

Примерная тренировка груди у новичков выглядит следующим образом:

• Жим в Смите лежа на горизонтальной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений;
• Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений;
• Жим штанги на наклонной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений в супер-сете с отжиманиями от пола (до отказа);
• Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2–3 дроп-сета до отказа.

В подобном стиле они тренируются каждый день по 1,5 – 2 часа, не понимая, что подобная многоповторная работа до чувства жжения не подходит для спортсменов-любителей. Вместо этого стоит проводить в тренажерном зале меньше времени, работать с большими весами и делать меньше упражнений.

Новички думают, что силовые тренировки не помогают в наборе мышечной массы. Это огромное заблуждение.

Силовые тренировки и набор мышечной массы

Есть три основных способа стимулировать рост мышечной ткани:

1. Прогрессия нагрузок;
2. Повреждение мышц;
3. Утомленность мышечных клеток.

Важнее всего из этого прогрессия нагрузок. Самый простой способ сделать это – постоянно увеличивать рабочие веса.

В результате этого мышцы получают микротравмы – микроскопические повреждения клеток, получаемые при сильной нагрузке. Организм необходимо «починить» после этих микротравм, для этого нужно правильное питание и отдых. Тогда мышцы восстановятся, и мышечные клетки смогут справляться с последующей нагрузкой.

Утомленность мышечных клеток возникает в связи с внутриклеточными и внеклеточными изменениями, которые возникают оттого, что мышцы постоянно сокращаются. Когда вы работаете на пределе возможностей и достигаете отказа в мышцах, мышечные клетки утомляются.

Работа с тяжелым весом и с малым увеличивает силу и задает сильные повреждения мышц. Более легкая работа с большим количеством повторений подразумевает больше времени под нагрузкой, но меньше повреждает мышцы.

Многие с этим не согласятся, полагая, что пампинг не только растит мышцы, но и увеличивает силу. Это не так. Но что удивительно: силовая работа также отлично помогает набрать мышечную массу.

Если вы хотите полностью раскрыть свой генетический потенциал, вам нужно больше тренироваться в силовом стиле и проводить меньше тренировок в бодибилдерском стиле.

Многие этого не понимают и приводят пример известных фитнес-моделей с шикарными формами, делающих сотни повторений на тренировках. Но нужно понимать, что при использовании анаболических стероидов процесс набора мышечной массы становится проще некуда: вы просто качаетесь и растете. В этом случае целесообразно работать в большом диапазоне повторений. При высоком уровне тестостерона мышцы растут быстрее, но при этом суставы и связки за ними «не успевают». Из-за этого часто случаются .

Если спортсмен-любитель будет тренироваться в том же стиле, что и использующие фармакологию: большой объем, высокое количество повторений, дроп-сеты, супер-сеты и т. д., – результатов практически не будет. Вы утомите мышечные клетки, но это более слабый стимул к росту, чем прогрессия нагрузок. Результаты будут очень медленными.

Часто в бодибилдерских тренировках изолированные упражнения преобладают над базовыми. Так прогресс будет еще меньше, так как на набор мышечной массы влияет еще и количество мышечных клеток, находящихся под нагрузкой.

Станьте сильными, чтобы стать мускулистыми. Без этого никак. Однако это не значит, что спортсмену-любителю нельзя работать в большом диапазоне повторений. Многоповторка подойдет для опытных атлетов, но она никогда не заменит силовой работы.

Лучшие силовые программы тренировок для новичков

Если вы привыкли к объемным тренировкам в высоком диапазоне повторений, переход на силовые схемы поначалу может показаться тяжелым.

Вы будете жать, тянуть и приседать с действительно серьезными весами. В зависимости от того, какой программы тренировок вы придерживаетесь, какие-то части тела вы будете тренировать реже, а какие-то чаще. В целом, вы будете меньше уставать от тренировок. Вы будете намного дольше отдыхать между подходами. Тренировки будут занимать меньше времени.

Не удивляйтесь, если после перехода на силовую программу тренировок вам захочется выполнять больше упражнений, меньше между подходами или тренироваться чаще. Не совершайте такой ошибки. Вы пока не понимаете, как быстро вы можете впасть в перетренированность, если будете выполнять слишком много силовой работы.

Помните, что ваша цель во время силовых тренировок – стать сильнее, а не сжечь максимальное количество калорий или как следует «забить» мышцы.

Если ваш стаж тренировок в тренажерном зале еще не велик, рекомендуем придерживаться одной из этих программ.

Силовая для начинающих (“Starting Strength”)

Эта программа небезосновательно является одной из самых популярных. Ее автор Марк Риппето впервые опубликовал ее в 2005 году, недавно вышло третье издание. Если вы всерьез увлекаетесь спортом, прочитайте эту книгу, даже если вы не собираетесь следовать приведенной в ней программе тренировок.

Причина популярности этой программы проста: она несложна, эффективна и заточена под разные цели – рост силы, набор мышечной массы и развитие функциональных качеств.

“Starting Strength” – программа тренировок в тренажерном зале

Эти тренировки достаточно просты. Они основаны на базовых упражнениях, ваша цель при этом – покорить в них максимальные веса. При этом неукоснительно нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Они не опасны, но если вы не соблюдаете технику, вы рискуете получить травму. Эта программа включает в себя всего две тренировки.

Тренировка «А»:

1. Приседания со штангой – 3х5;
2. Жим штанги стоя – 3х5;
3. Становая тяга – 1х5.

Тренировка «В»:

1. Приседания со штангой – 3х5;
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3х5;
3. Становая тяга – 1х5.

Нет, мы ничего не забыли.

В рамках этой программы спортсмен выполняет всего 4 упражнения.

Всего в неделю 3 тренировки. В течение первого месяца занятий тренировочный процесс строится следующим образом:

Выполнение каждого упражнения следует начинать с разминочных подходов. Это подготовит ваши мышцы к последующей тяжелой работе. Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается. К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:

1. Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
2. 60 кг – 2х5;
3. 85 кг – 1х3;
4. 105 кг – 1х2;
5. 125 кг (рабочий вес) – 3х5.

С каким весом нужно выполнять рабочие подходы в базовых упражнениях?

Рабочие веса нужно выполнять с весом, который позволяет вам сделать 5 повторений с хорошей техникой. Не больше и не меньше. Если вы еще новичок, начните с чуть меньшего веса и постепенно его увеличивайте.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2 – 5 минут между подходами. Когда вы приступаете к выполнению следующего подхода, вы должны полностью восстановить дыхание.

Когда нужно увеличивать рабочий вес?

Если вы успешно выполнили на тренировке 3 подхода по 5 повторений, в следующий раз попробуйте увеличить вес штанги на 2,5 килограмма. К примеру, если на тренировке «А» вы уверенно присели с весом 100 килограммов на 5 раз, на следующей тренировке «В» работайте с весом 102,5 килограмма.

Если вам не удается сделать запланированный объем с этим весом и вы делаете, например, 5, 4 и 3 повторения, не увеличивайте вес штанги, пока не сделаете 3 подхода по 5 повторений. Если в первом подходе вы сделали 5 повторений, но во втором – только 2 – 3, значит, вес слишком большой. Когда вы дойдете до того момента, когда больше не сможете увеличивать рабочие веса на обеих тренировках, нужно сделать «перезагрузку». Выполните всего по одному подходу с весом в 90% от вашего лучшего результата.

Схема «5х5»

Эта программа тренировок была разработана еще в 1976 году, и изначально она была сосредоточена вокруг трех упражнений: жима штанги лежа, приседаний и взятия штанги на грудь. Выглядела она следующим образом:

Понедельник (тяжелая тренировка):

1. Жим штанги лежа – 5х5, 1х10;
2. Приседания со штангой – 5х5, 1х10.

Среда (легкая тренировка):

1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
2. Жим штанги на наклонной скамье – 5х5, 1х10;
3. Приседания со штангой – 5х5.

Пятница (средняя по тяжести тренировка):

1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
2. Жим штанги стоя из-за головы – 5х5, 1х10;
3. Приседания со штангой – 5х5.

Как правильно подобрать рабочий вес в подходах?

В каждом упражнении вы начинаете с легких весов и постепенно его увеличиваете. На тяжелой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 35% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 90% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 100% от максимального результата при работе на 5 повторений.

На легкой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 25% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход –50% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

На средней по тяжести тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 30% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход –55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Как увеличивать рабочий вес?

Рекомендуется увеличивать рабочий вес в каждом упражнении на 2,5% в неделю. К примеру, если на момент начала программы ваш рабочий вес в жиме лежа равен 100 килограммам (на 5 повторений), то вес следует подбирать следующим образом:

Неделя №1

Жим лежа (тяжелая тренировка):

3-й подход – 80 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

4-й подход – 90 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

5-й подход – 100 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 80 кг (80% от максимального результата при работе на 5 повторений).

Неделя №2

На этой неделе вы увеличиваете результаты прошлой недели на 2,5%. Теперь ваш максимальный вес на 5 повторений равен 102,5 кг.

1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).

2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).

3-й подход – 85 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

4-й подход – 92,5 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

5-й подход – 102,5 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

Из-за того, что вы совсем немного увеличиваете максимальный вес, в первом и втором подходах вес не меняется. На третьей неделе увеличьте рабочий вес еще на 2,5% и продолжайте в том же духе.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2 – 5 минут между подходами.

Если у вас не получается сделать заданное количество повторений, нужно сделать шаг назад. Поработайте с тем весом, с которым вы работали 4 недели назад.

Схема “Stronglifts 5x5”

Это упрощенная версия классической схемы 5х5. Она проста, эффективна и не требует длительного времяпровождения в зале. Всего эта программа включает в себя две тренировки.

Тренировка «А»:

1. Приседания со штангой – 5х5;
2. Жим штанги лежа – 5х5;
3. Тяга штанги в наклоне – 1х5.

Тренировка «В»:

1. Приседания со штангой – 5х5;
2. Жим штанги стоя – 5х5;
3. Становая тяга – 1х5.

Всего 3 тренировки в неделю. Между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха. Тренировочный процесс построен так же, как и в программе “Starting Strength”: на первой неделе делаем тренировки А, В и А, на второй – В, А и В.

Начните с двух подходов по 5 повторений с пустым грифом, если речь идет о приседаниях, жимах лежа или стоя. Затем добавьте 10–20 кг и сделайте 2–3 повторения. Продолжайте добавлять по 10–20 кг и делать по 2–3 повторения до тех пор, пока не доберетесь до своего рабочего веса. Не отдыхайте подолгу между разминочными подходами, чтобы не растягивать тренировку. В становой тяге и тяге в наклоне не делайте подходов с пустым грифом. Без дисков у вас не получится поставить штангу на пол, придется все время держать ее в воздухе.

Никогда не начинайте работать по схеме 5х5 без разминки. Так вес будет ощущаться тяжелее, чем есть на самом деле, вы сделаете меньше повторений и можете получить травму. Начните с пустого грифа, так вы приноровитесь к правильной технике.

Выполнения будет недостаточно. Это может сработать против вас. Слишком много кардио перед тренировкой утомит ваши ноги, и вам будет сложнее приседать с тяжелым весом.

Как увеличивать рабочий вес?

Принцип прогрессии прост: добавляйте по 2,5 килограмма каждый раз в каждом упражнении. Да, так за неделю вы увеличите приседания на 7,5 килограмма. Новичкам это вполне под силу. Для опытных спортсменов – невозможно.

Время отдыха между подходами

Что делать, если прогресс не идет?

Если у вас не получается сделать заданное количество повторений, нужно сделать шаг назад.

Лучшие силовые программы тренировок для опытных спортсменов

Техасский метод

Это распространенная схема тренировок среди атлетов среднего и высокого уровня подготовки.

Как и в других программах на силу, в рамках Техасского метода выполняется всего 3 тренировки в неделю. По понедельникам объемная тренировка, в среду – легкая, в пятницу – очень тяжелая (работаем с максимальным весом).

Неделя «А»

1. Жим штанги лежа - 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
2. Становая тяга - 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

1. Приседания со штангой - 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги стоя из-за головы - 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
3. Гиперэкстензия – 5х10.

1. Жим штанги лежа – 1х5 (с максимальным весом).

Неделя «В»

Понедельник (объемная тренировка):

1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги стоя – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
3. Становая тяга – 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

1. Приседания со штангой – 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги лежа – 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
4. Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
2. Жим штанги стоя – 1х5 (с максимальным весом).
3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Чередуйте недели «А» и «В», чтобы прогрессировать и в жиме лежа, и в жиме стоя. Объемные и легкие тренировки построены по простому принципу: вы просто разминаетесь и делаете запланированные подходы. По пятницам работайте с максимальными весами. Каждое упражнение начинается с разминочных подходов, и затем вы делаете тяжелый подход на 5 повторений. С каждым разом вес следует увеличивать на 2,5 – 5 килограммов.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается. К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:

1. Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
2. 60 кг – 2х5;
3. 85 кг – 1х3;
4. 105 кг – 1х2;
5. 125 кг (рабочий вес) – 3х5.

Как увеличить рабочий вес?

Цель Техасского метода состоит в еженедельном увеличении рабочих весов. Поэтому мы прибавляем по 2,5 килограмма каждую пятницу, когда делаем тяжелые подходы с максимальными весами на 5 повторений. Из-за этого каждый понедельник и среду вы будете отталкиваться от новой цифры.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если вы не можете справиться с запланированным на понедельник объемом, нужно снизить объем работы с 5 до 3 подходов или снизить вес на 10% от максимума. Уделяйте больше внимания , чтобы этого не происходило.

Если вы справляетесь с объемной тренировкой в понедельник, но не можете покорить новый вес в пятницу, значит, нужно увеличивать тренировочный объем и интенсивность тренировок по понедельникам. К примеру, вместо того чтобы сделать 5 подходов по 5 повторений с весом в 90% от максимального, сделайте 5 подходов по 8 повторений с весом в 80% от максимального.

Схема «5/3/1»

Программа тренировок «5/3/1» – одна из самых распространенных, потому что она интуитивно понятна, не требует специфического оборудования, а тренировки получаются достаточно короткими. А самое главное – она приносит желаемые результаты.

Всего в неделю выходит 3–4 тренировки:

1. Приседания со штангой и вспомогательная работа;
2. Жим лежа и вспомогательная работа;
3. Становая тяга и вспомогательная работа;
4. Жим стоя и вспомогательная работа.

Каждый микроцикл тренинга по системе «5/3/1» из четырех условных «волн».

После прохождения всех этапов все начинается сначала. Микроцикл строится следующим образом:

Волна №1

Волна №2

Волна №3

Волна №4

Изначально в программе «5/3/1» высчитывается 90% от вашего разового максимума, а не от максимального результата на 5 повторений, как в других программах на силу. В подходах, где указан «+» в количестве повторений, нужно сделать как можно больше повторений. Каждая тренировка состоит из разминки и трех тяжелых рабочих подходов. Из-за такого малого объема работы на программу «5/3/1» обрушивается огромный поток критики. Но это не отменяет того факта, что она работает.

Она подойдет далеко не всем. Если у вас за плечами несколько лет силовых тренировок в тренажерном зале, «5/3/1» – не самый подходящий выбор. Однако новички могут добиться серьезных результатов, используя этот подход. Особенно если включать в программу «подсобную» работу (о ней позже). Таким образом вы создадите комбинированный стиль тренинга, сочетая силовую нагрузку и работу над «пляжными» мышцами.

В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, программа будет видоизменяться. Если вы тренируетесь , каждый микроцикл будет длиться 4 недели. Если 3 раза – 5 недель и 1 день. Для четырех тренировок в неделю программа выглядит следующим образом:

Неделя №1

Неделя №2

Неделя №3

Неделя №4

Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю, весь процесс займет 5 недель и 1 день, именно столько потребуется для выполнения всех 16 тренировок.

Неделя №1

Неделя №2

Неделя №3

Неделя №4

Неделя №5

Неделя №6

Как правильно разминаться перед тренировкой?

1-й подход – 40% от разового максимума на 5 повторений;

2-й подход – 50% от разового максимума на 5 повторений;

3-й подход – 60% от разового максимума на 3 повторения.

Между разминочными подходами отдыхаем по 60 – 90 секунд.

Как увеличить рабочий вес?

Ваша цель заключается не просто в увеличении разового максимума, а в постоянном прогрессе после каждого микроцикла. Когда вы закончили выполнять один микроцикл, увеличивайте максимальный вес в жиме лежа и стоя на 2,5 килограмма, а в приседаниях и становой тяге – на 5 килограммов. Дальнейшие веса высчитывайте уже от текущего результата. Если вы чувствуете, что в последних, самых тяжелых подходах, у вас еще остаются силы на несколько повторений, делайте их.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если у вас или даже регресс, завершайте свой микроцикл, а затем уменьшайте тот разовый максимум, от которого вы отталкиваетесь, на 10% и начинайте сначала. Делать это нужно только в тех упражнениях, в которых результат не увеличивается. Остальные выполняйте по обычной схеме.

Какую подсобную работу нужно делать?

Под подсобной работой подразумеваются упражнения, которые вы делаете помимо основных четырех. Только вы сами можете решить, сколько подсобки вам нужно. Делается это по следующим причинам:

• Чтобы сделать сильнее те мышцы, которые «выпадают»;
• Чтобы увеличить результат в четырех основных упражнениях;
• Чтобы мускулатура развивалась сбалансированно и симметрично;
• Чтобы набирать больше мышечной массы.

В качестве подсобки к базе лучше всего подойдут следующие упражнения:

• Отжимания на брусьях (желательно с дополнительным отягощением);
• Подтягивания прямым и обратным хватом;
• Тяга гантели в наклоне;
• Тяга штанги в наклоне;
• Шраги со штангой;
• Жим гантелей лежа;
• Жим гантелей сидя;
• Выпады;
• Жим ногами.

Автор программы называет подсобную работу скучной, но эффективной. Он считает, что оптимально делать тяжелые подходы базовых упражнений из программы, затем делать 5 подходов этого же упражнения по 10 повторений, а затем сделать 5 подходов подсобного упражнения по 10 повторений.

К примеру, тренировка приседаний может выглядеть следующим образом:

1. Приседания – основные рабочие подходы;
2. Приседания – 5х10;
3. Выпады – 5х10.

Насколько большой вес вы будете использовать, решать вам, но не рекомендуется брать слишком легкий вес, с которым вы можете присесть больше 10 раз.

Итог

Силовые тренировки нужны не только пауэрлифтерам. Они нужны всем. Силовой тренинг – куда более эффективный (и менее затратный по времени) способ набрать качественную мышечную массу, чем классические бодибилдерские тренировки с большим объемом, высоким количеством повторений и кучей изолированных упражнений.

Экология жизни. Здоровье: По легенде, “Основу преобразования мышц” (И цзинь цзин) передал Бодхидхарма. Его система включала в себя статические и динамические упражнения. Что касается статических упражнений,

Описание комплекса упражнений

По легенде, “Основу преобразования мышц” (И цзинь цзин ) передал Бодхидхарма. Согласно преданиям, достопочтенный Дамо прибыл на Восток из Индии и поселился в монастыре Шаолинь. Там он учил махаянистскому “совершенствованию через созерцание” и стал первым чаньским патриархом, пришедшим на Восток (согласно индийским подсчетам, он был 28-м патриархом). Он обнаружил, что у его послушников очень слабое здоровье и поэтому создал этот комплекс упражнений по цигуну, что помогло улучшить физическое состояние монахов.

Его система включала в себя статические и динамические упражнения. Что касается статических упражнений, то по прошествии времени при передаче из поколения в поколение они постепенно утратили свой первоначальный вид. Последующие патриархи больше внимания уделяли распространению учения махаяны, чем физическим упражнениям.

Канон изменения сухожилий предназначен для увеличения внутренней силы (как физической, так и духовной) через очистку, укрепление и преобразование “сухожильных каналов”.

В “предисловии к подлинному трактату Ицзиньцзина” описываются успехи, приносимые продолжительной практикой:

“… Я спросил, какая от этого польза.

Он сказал:

- способность отгонять болезни – раз,

- никогда не болеть – два,

- всю жизнь быть сильным – три,

- не бояться голода и холода – четыре,

- больше мужских качеств, ума и красоты – пять,

- сотни побед в постельных боях – шесть,

- умение достать жемчужину из мутной воды – семь,

- умение без страха встречать любое нападение – восемь,

- успех в работе без задержки – это девять.

Но это всё малые выгоды. Использовать это как основание для вхождения в Дао буддовости – вот конечная цель ”.

Комплекс упражнений изменения сухожилий относится к категории “жёсткого цигун” и в сущности представляет собой метод “большой орбиты” (последовательного прохождения ци по всем меридианам тела), основанной на управлении движением энергии с помощью напряжения тела.

В каждом упражнении следует последовательно увеличивать натяжение сухожилий, одновременно расслабляя мышцы – “использовать мысль, а не силу”.

Первые две–три недели начинающий практику после выполнения комплекса может чувствовать усталость и слабость – происходит “потеря старой силы”. Затем начинается “накопление новой” и после каждой тренировки чувствуется увеличение сил и активности.

В комплексе следует переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь и не сбрасывая наполненность ци. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении числа дыханий, кратного девятке – от девяти поначалу до восьмидесяти одного в завершенной практике. Сохраняем дыхание ровным и по возможности замедленным, вдохи и выдохи равной длительности. Не следует ускорять прогресс и давать себе избыточную нагрузку – это всё равно не сработает. Рост внутренней силы должен быть естественным, как растущее дерево.

В упражнениях используется следующая форма ладони: четыре пальца выпрямлены и прижаты друг к другу, большой палец отставлен в сторону так, чтобы область хукоу (перепонка между большим и указательным пальцами) была натянута и центр ладони был несколько вогнут. Если во время практики какой-то палец не удерживает нагрузку и отходит от остальных – это связано со слабостью соответствующего органа и исправляется продолжением тренировок.

Последовательность упражнений

Разогревание даньтянь

Разместив ладони центрами напротив даньтянь, правая рука сверху (для женщин наоборот), выполнить 36 растирающих движений по часовой стрелке. Затем поменять ладони местами и сделать 24 вращения в противоположном направлении. Следует добиваться ощущения размешивания и разогревания в глубине живота, области даньтянь, а не на поверхности кожи.
Стояние столбом

На протяжении всего упражнения положение и состояние столбовой работы остается неизменным. Во избежание “потери старых зубов” зубы смыкаются с некоторым усилием. Слюну, накапливающуюся во рту, сглатываем и “погружаем в даньтянь” при переходах между упражнениями.

1. Сжатие кулаков

Руки сжать в кулаки, большие пальцы отогнуть и коснуться бедер. На вдохе сильнее сжимать кулаки, на выдохе “наполнять” их, одновременно оттягивая большие пальцы как можно выше вверх. Плечи остаются расслабленными.

2. Надавливание ладонями

Поместить ладони параллельно полу, пальцами строго в стороны. На вдохе натягиваем кончики пальцев на себя, на выдохе давим вниз основанием ладоней. Подмышки должны оставаться “пустыми”, пальцы не должны сгибаться.

3. Надавливание ладонями вперед

Ладони располагаются перед лицом, как бы отодвигая от себя препятствие, при этом большие и указательные пальцы попарно соприкасаются, образуя треугольник. Взгляд направлен в центр этого треугольника. На вдохе натягивать пальцы, на выдохе давить перед собой, “удлиняя руки”. Очень важно сохранять спину “медвежьей”, избегая сведения лопаток.

4. Поддерживание ладонями по сторонам

Развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. На каждом вдохе вытягивать пальцы в стороны, с каждым выдохом усиливать ощущение большого груза, лежащего на ладонях. Сохраняем плечи опущенными и руки растянутыми.

5. Разведение локтей

Это первое из двух динамических упражнений в комплексе. Обе ладони смыкаются перед грудью, большие пальцы касаются тела, остальные четыре обращены строго вверх. Локти подняты горизонтально (в положение, в котором на них можно поставить чашку). На вдохе локти растягиваем в стороны, но не за спину. На выдохе с усилием сводим ладони вместе и надавливаем ими друг на друга. Каждое следующее отведение локтей – чуть дальше. Избегаем сведения лопаток растягивая спину вместе с локтями.

6. Отталкивание стен

Разводим руки в стороны на уровне плеч с ладонями, направленными от себя. Натягиваем на себя пальцы на вдохе и толкаем основаниями ладоней на выдохе, как бы раздвигая стены воображаемого коридора. Плечи должны оставаться опущенными и руки – растянутыми.

7. Поддерживание неба

Подняв руки над головой, соединить большие и указательные пальцы треугольником, смотреть в центр этого треугольника. Натягивать на вдохе и отталкивать ладонями небо над собой на выдохе. Важно, чтобы спина оставалась расправленной, без прогиба и руки находились точно над собой – создавая строго вертикальное усилие от опоры к небу.

8. Наклоны с выдохами и вдохами

Из положения “стояния столбом” полностью расслабить руки, избегая малейшего напряжения. На выдохе согнуться в пояснице вниз, опуская руки к земле. На вдохе подняться в исходное положение, “вытаскивая” расслабленные руки с помощью поясницы. Каждый следующий наклон должен быть чуть глубже. Спина, за исключением поясницы, должна оставаться ровной и не изменяться. Не используем дыхательную мускулатуру – опускаясь, тело сжимает живот и выталкивает воздух наружу, поднимаясь – растягивается и втягивает.

Самомассаж

После предыдущих упражнений массируем тело, убирая любые закрепощения. Вначале руки, от ладоней до плеч, затем лицо, корпус и ноги. Обратите внимание, массаж должен вызывать не ощущение “стирания”, а чувство возвращения энергии в тело.
Стояние столбом

Несколько минут стояния столбом для “усваивания” новой энергии. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

>

• Максимальные веса вам в помощь. Не давайте себе никаких послаблений, разовый максимум – эта ваш рабочий вес на тренировках.

• Работайте до отказа. В рабочих подходах упражнения должны выполняться из последних сил.

• Избегайте читинга. Упражнения должны выполняться с хорошо поставленной техникой. Не надо халтурить и помогать себе раскачиваясь как останкинская башня на ветру, работайте только с нужной группой мышц.

• Больше подходов, меньше повторений в сете. Для развития силы максимальное кол-во повторов в подходе не должно превышать пяти. Если вы смогли больше, значит, вы схалявили и взяли слишком легкий вес.

• Продолжительный отдых между сетами (не менее трех минут). В каждом сете ваш организм получает сильный стресс. Перед следующим подходом обязательный отдых в районе трех минут для восстановления. Как только почувствовали себя полностью отдохнувшим, приступайте к упражнению.

• При составлении плана тренировок не включайте больше двух групп мышц в 1 день. Тут имеются в виду только нужные группы мышц. В качестве заминки вы можете добавить пампинг малых мышечных групп, в пределах разумного конечно.

• Заведите партнера по залу. Вам нужно, чтобы кто-то вас страховал, иначе не получится работать на максимуме возможностей.

Не расстраивайтесь, увидев и здесь правила. Вы же помните: грамотное отношение – быстрее прогресс.

Тренировка на силу три дня в неделю

Рассмотрим пример тренировочной программы с занятиями 3 дня в неделю:

Первый тренировочный день:

Лежа жим штанги (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

В наклоне тяга штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Скручивания на пресс (три сета до отказа)

Второй тренировочный день:

Становая тяга (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

На бицепс стоя подъем штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Армейский жим (4 сета): 15; 10; 8; 10

Третий тренировочный день:

Со штангой приседания (8 сетов): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

Подъем ног на носки сидя (4 сета): 15; 10; 10; 20

Подтягивания на перекладине (три сета до отказа)

Особенно внимательные читатели сейчас, скорее всего, негодуют и готовятся писать гневные отзывы, ведь выше было сказано не более пяти повторов в одном подходе. Подождите немного, сейчас все прояснится.

Основное упражнение тренировочного дня стоит первым в программе. Вы еще полны сил и можете сделать его с полной отдачей. Обратите внимание на третий, четвертый, пятый и шестой подходы – это и будут ваши рабочие подходы. Первые два – разминочные, работать с крупными весами без разминки будет самоубийственным решением для ваших мышц и суставов. Заключительные два подхода необходимы для максимально большей прокачки крови через ваши мускулы (пампа). Во время приседаний повторений будет побольше. Это связано со особенностью мышц ног, их надо немного больше держать под нагрузкой.

Второе упражнение в тренировочном расписании необходимо для слаженного развития всего мышечного корсета. Мышцы должны быть не только большими и сильными, они должны еще и эстетически красиво выглядеть на теле. Отстающие группы мышц всегда бросаются в глаза. Например: неразвитые мышцы ног – часто встречающийся и распространенный грех любителей тренажерного зала.

Заключительное упражнение является своего рода заминкой, а в третий день подтягивания на турнике еще и растягивают позвоночник после тяжелых нагрузок. Замечательным решением будет выполнение растяжки в завершение каждого тренировочного дня.

Для новичков данная программа подойдет очень удачно, а если чередовать её с этой программой тренировок , то стабильный прирост массы и силы вам будет обеспечен на ближайшие два – три года. Затем каждому атлету необходимо будет корректировать каждый тренировочный курс под свой особенности и потенциал.

Тренировка на развитие силы в различных упражнениях

Зачастую атлетам нужно подтянуть свои силовые показатели в каком-либо определенном упражнении. И вот тут встаёт вопрос: как правильно тренироваться без ущерба для остальных мышечных групп?

Все вы знаете, что в силовых упражнениях есть три основных кита? Этими тремя китами являются:

• Лежа жим штанги.
• Присяды со штангой.

Жим является излюбленным упражнением у атлетов. Самый частый вопрос, который приходится слышать – «Сколько жмешь?». Поэтому многие стараются делать упор на жим в своих тренировках, к сожалению успеха достигает малое количество любителей железного спорта. Возьмите на заметку следующую программу на развитие силы в жиме лёжа:

Первый тренировочный день:

• Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
• Лежа разводка гантелей: 4 сета × 10 повторений.
• Подтягивания на горизонтальной перекладине: 3 сета до отказа.
• Три подхода до «визга» на пресс.

Второй тренировочный день:

• Лёжа французский жим: 3 сета × 8 повторений.
• На бицепс подъем штанги: 3 сета × 8 повторений.
• Снова три подхода до «визга» на пресс.

Третий тренировочный день:

• Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений
• Со штангой приседания: 3 подхода × 10 повторений
• Жим армейский: 3 сета × 8 повторений
• Жим ногами: 3 сета × 20 повторений
• В наклоне разводка гантелей в стороны: 3 подхода × 8 повторений

В этой программе указаны только рабочие сеты, не забывайте выполнять по два разминочных подхода перед выполнением тяжелых упражнений. Это не относится к упражнениям на пресс и подтягиваниям на турнике.

Тяжелое и нелюбимое многими упражнение. Если вы работаете со становой тягой, то ваш организм и центральная нервная система получают большой стресс. Здесь главное дать организму хорошо отдохнуть между тренировками. Не следует делать упражнения на развитие силы в становой тяге чаще 1 раза в недельный период. Выделите отдельный день вашей тренировочной программы, а остальные группы мышц разбейте на два тренировочных дня.

Тренировочный день становой тяги:

• Тяга становая: 65%×10; 80%×8; 90%×3; 100%×1; 90%×3; 80%×5
• Тяга на прямых ногах: 3 подхода × 10 повторений.
• Опять три подхода до «визга» на пресс.

Процент веса берется от вашего разового максимума. Будьте аккуратны при выполнении данных упражнений. Уделяйте особое внимание технике. Пользуйтесь страховочными ремнями. Вам ведь нужен здоровый и сильный мышечный корсет, а не проблемы со спиной, не так ли?

Приседания, как и жим лежа, нужно тренировать 2 раза в неделю. Разница лишь в том, что один день вы выполняете силовые подходы, а в другой для развития мышечной массы.

Первый тренировочный день:

• Приседания: 4 подхода × 5 повторений.
• Тяга штанги (гантелей) к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
• Лежа жим: 4 подхода × 5 повторений.
• Лежа разводка гантелей: 4 подхода × 10 повторений.
• Подтягивания на турничке: 3 подхода до отказа.

Второй тренировочный день:

• Лёжа французский жим: 3 подхода × 8 повторений.
• На бицепс стоя подъем штанги: 3 подхода × 8 повторений.
• На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
• Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
• Три подхода до предела на пресс...

Третий тренировочный день:

• Со штангой приседания: 3 подхода × 15–20 повторений
• Жим ногами: 3 подхода × 20 повторений
• Стоя жим штанги: 3 подхода × 8 повторений
• Разведка гантелей в стороны в наклоне: 3 подхода × 8 повторений
• Подтягивания на турничке: 3 подхода по максимуму.

Здесь также не забывайте разминаться перед тяжелыми сетами. Удивительно, что при росте силовых показателей в приседе, силовые показатели в других упражнениях также растут. Ноги – это ваш фундамент, не забывайте про него.

Многие атлеты предпочитают комбинировать программы тренировок на силу и массу, на силу и выносливость. Но нужно отметить, что для лучшей эффективности лучше тренироваться периодами. А при совмещении тренировочной программы на силу и выносливость нужно быть крайне аккуратным, при таком виде тренировок ваше сердце получает запредельные нагрузки.

Силовые тренировки очень важны, большие мышцы просто обязаны быть сильными. Теперь вы узнали как улучшить свои силовые качества. Также вам будет полезно знать и про . А теперь предлагаю узнать о том, для съемок фильма про Тора. Это очень впечатляющий прогресс. Если же вам некогда или стремно иди в зал, то натренировать силу рук и вы сможете с помощью .

Еще зацените это видео. Тут показаны 4 лучших упражнения на силу и массу для натурала.

На этом я все, прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога и делитесь с друзьями в соцсетях интересными статьями. Как говорили джедаи в фильме «Звездные войны»: Да прибудет с вами сила.

Ждем ваших вопросов в комментариях.

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.