Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт. Общие принципы тренировок для подготовки к полумарафону Программа подготовки к полумарафону за 2 месяца

До Казанского марафона остаётся меньше месяца - 15 мая участники из 380 городов стартуют у стадиона «Казань Арена» и бегут 3, 10, 21,1 или 42,2 километра (подробнее - в ). Редакция «Инде» продолжает тренировки в школе правильного бега I Love Running. Для читателей, которые тоже хотят подготовиться к забегу, но не уверены, что всё делают верно, мы собрали советы тренера, диетолога и спортивного врача.

Татьяна Шутова

мастер спорта по лёгкой атлетике, серебряный призёр Всемирной Универсиады в Белграде в забеге на 10 000 метров

Когда начинать готовиться

Если у вас нулевая подготовка и вы решили бежать полную марафонскую дистанцию, лучше выделить себе год. Так вы избежите травм, подойдёте к старту в бодром, комфортном состоянии и получите удовольствие от процесса. В школе I Love Running подготовка к марафону длится 14 недель, но в марафонскую группу не приходят с нуля - обычно это люди, прошедшие два полумарафонских курса.

К полумарафону с нуля мы готовим за семь недель. При соблюдении всех рекомендаций тренера это вполне возможно. Если вы хотите пробежать 10 километров и никогда раньше не занимались спортом, подготовку тоже стоит начать не менее чем за семь недель.

С чего начать и когда можно увеличивать нагрузку

Первые тренировки - базовые, разгоночные. Ваша первоочередная задача - подготовить мышцы и связки, развить выносливость. Подготовительные тренировки длятся две недели и строятся по принципу бег + ходьба (естественно, перед тем, как переходить к бегу, нужно хорошо размять суставы, а после нагрузки не забыть сделать растяжку). Бегите не дольше 20–30 минут, не допускайте повышенного пульса (не более 145 ударов в минуту), не задыхайтесь, держите комфортный темп. Если чувствуете, что не можете больше бежать, переходите на шаг. Постепенно доводите беспрерывный бег до получаса. Главный принцип в спорте: последовательность и постепенность.

Следующие пять недель выполняйте интервальные тренировки - чередуйте спокойный бег на пульсе не более 145 сердечных сокращений в минуту с быстрым, когда пульс может увеличиться до 160 ударов и больше. Такие тренировки увеличивают общую и скоростную выносливость, помогают быстрее прийти к желаемому результату: если бегать только равномерными кроссами, подготовка к полумарафону продлится не меньше 10 недель.

Седьмая неделя - мягкая и щадящая. Нельзя давать организму спад, поскольку форма теряется моментально, но и переутомляться не стоит. За день до старта проводится интенсивная тренировка: организм испытывает стресс, запускает процесс восстановления, и забег происходит в фазе суперкомпенсации. Кстати, за неделю до старта марафонцы соблюдают особую диету: если забег в субботу, с понедельника по среду питайтесь преимущественно белковой пищей, а с четверга вернитесь к обычному питанию с углеводами. Так запустится процесс углеводной загрузки: организм на случай стресса накопит углеводы впрок.

Периодичность и содержание тренировок

Марафонцы бегают пять-шесть раз в неделю, для полумарафонцев достаточно трёх-четырёх раз. Есть правило: если вы даёте себе больше одного дня отдыха, форма теряется. В учебном плане I Love Running на полную релаксацию отведён только один день в неделю, всё остальное время мы чередуем общую физическую подготовку с беговыми тренировками - два дня ОФП и четыре беговые тренировки, причём две из них длительные и тоже включают в себя ОФП.

ОФП состоит из знакомых всем с детства упражнений: качаем пресс, отжимаемся, стоим в планках, укрепляем мышцы пресса и спины - это так называемые мышцы кора, которые держат тело. Когда человек устаёт бежать, происходит разбалансировка тела, начинаются вихляния из стороны в сторону, общая техника страдает. Чтобы в состоянии усталости за счёт чего-то держаться, нужен сильный мышечный корсет. Для подготовки новичка к длительному забегу достаточно тренировок с собственным весом: это не спринт, здесь нет взрывных нагрузок, и огромные перекаченные мышцы не нужны.

Не пренебрегайте разминкой, заминкой и особенно растяжкой. Растяжка снимает напряжение и запускает процессы восстановления. Когда мышцы растягиваются, они насыщаются кислородом и освобождаются от молочной кислоты.

Восстановление

Это важная часть тренировочного процесса - именно восстановление даёт возможность качественно выполнить следующую тренировку. Если восстановления не происходит, подготовка может быть неэффективной. Когда тренер говорит отдыхать, а человек решает, что может ещё побегать, через какое-то время он выгорает: эмоционально и физически. Мышцы, суставы и связки травмируются, наступает функциональное истощение.

Восстановительные процедуры (проводятся на фоне отсутствия физической нагрузки): баня, сауна, массаж, тёплая ванна с морской солью. Тепло способствует расширению сосудов, вода выводит из организма продукты процессов распада.

Как вести себя во время забега

• Не рекомендую переходить на ходьбу: организм устроен так, что после короткого расслабления мышцы будет тяжело разогнать заново. Если чувствуете сильное утомление, бегите очень медленно, восстановите нормальный пульс и тогда снова наращивайте темп. Ходьба - крайняя мера, хотя дистанция засчитывается даже если пройти её пешком.
• Во время длительных тренировок нельзя чувствовать жажду. Мы объясняем нашим ученикам, как пить на ходу, - это тоже навык, с первого раза у людей обычно не получается.
• Временных ограничений для новичков нет. В среднем 21,1 километра женщины бегут за два с половиной - три часа, мужчинам обычно требуется от полутора до двух с половиной часов. Среднее время, за которое новички пробегают полную марафонскую дистанцию, - около пяти часов.

Техника

Не бегите с пятки, держите корпус и голову ровно, смотрите на 10 метров вперёд (подробнее - в ). Освойте азы, чтобы не получить травму, но помните, что техника не самоцель. Многие профессиональные спортсмены всю жизнь бегают неправильно, при этом пробегают марафоны и ставят рекорды.

Риф Баширов

спортивный врач

Противопоказания для бега

Если вы инсулинозависимый диабетик, у вас хронические заболевания лёгких, сердца (артериальная гипертензия, нарушение ритма, перенесённый инсульт) или суставов, воздержитесь от беговых нагрузок. Избыточный вес не является противопоказанием, но таким людям лучше бежать очень медленно. Неподготовленным пожилым людям тоже стоит тренироваться осторожно: круг бега, круг ходьбы. А вот с варикозным расширением вен, плоскостопием, пролапсом митрального клапана бегать не запрещается. Также можно бегать курильщикам: чем быстрее втянутся в тренировочный процесс, тем быстрее бросят.

Если сомневаетесь, есть ли у вас противопоказания к бегу, перед началом тренировок сделайте кардиограмму и УЗИ сердца, проверьте уровень сахара в крови (помните, что при физических нагрузках он падает) и, если у вас когда-либо были проблемы с суставами, пройдите МРТ.

Частота сердечных сокращений

В норме пульс спящего человека - 40 ударов в минуту. Днём в покое он не должен превышать 68–72 ударов в минуту. Бегать можно на пульсе до 150 ударов в минуту, а при ускорении - до 200, но всё это усреднённые цифры. Помните, что полное восстановление пульса должно наступить через 20 минут после прекращения нагрузки. Если этого не произошло, сбавьте продолжительность и интенсивность тренировок и покажитесь кардиологу.

В каких случаях нужно переходить на ходьбу

Учащённое сердцебиение, одышка, гипергидроз (сильная потливость), гиперемия лица - всё это сигналы к тому, чтобы перейти на шаг и не начинать бег до полного восстановления.

Боли в мышцах

После тренировок в мышцах выделяется молочная кислота. В норме боль от закисления должна пройти за один-два дня. Если этого не произошло, обратитесь к спортивному врачу или травматологу: возможно, мышца спазмирована или даже надорвана. Чтобы предотвратить закисление, можно принимать препарат «Стимол» - разумеется, после консультации с врачом.

У некоторых людей после тренировки начинают «гудеть» ноги по всей длине. Это сосудистое нарушение, но оно не является противопоказанием к бегу. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, позаботьтесь об удобной обуви, дополнительно работайте над укреплением связок и мышц голеностопа, коленей. Подойдут упражнения лыжников и конькобежцев.

Когда мы тренируемся, возникают мелкие надрывы мышц - это неизбежно. Чтобы остановить процесс, надо спазмировать, охладить их. В идеале - сразу после интенсивной беговой тренировки опустить ноги на пять минут в таз со льдом. Если такой возможности нет, дома опустите ноги в ванну с прохладной водой или примите прохладный душ.

Витамины и другие медикаменты

Я бы рекомендовал всем, кто готовится к марафонскому старту, пропить поливитаминный комплекс - особенно тем, кто раньше никогда не занимался бегом. Существует спортивная фармакология, то есть разрешённые препараты, увеличивающие выносливость сердца. Обычно их выписывают профессиональным спортсменам, но некоторые новички по рекомендации спортивных врачей тоже их принимают.

Во время полумарафона требуется сила и выносливость, также имеет смысл как следует проработать скоростные качества, чтобы показать на финише оптимальное время. Подготовка к полумарафону должна начинаться задолго до назначенного старта. Лучше всего уже иметь какую-то беговую базу, но и новички могут пробовать свои силы, если начнут тренироваться заранее

Особенности подготовки к полумарафону

Структурировать программу необходимо так, чтобы каждую неделю достигать намеченных целей, при этом получая должное восстановление после всех нагрузок. Можно выделить для себя один день недели, когда тренировки будут отсутствовать полностью, либо будет проводиться лишь легкая пробежка. Особенно это важно, когда нагрузка кажется слишком объемной и организм просто физически не успевает восстановиться за ночь.

Заключение

Важно планировать свой недельный график обучения так, чтобы он соответствовал вашим другим обязательствам, таким как работа, семья и учеба. Программа марафонской подготовки, которая не структурирована вокруг внешних обязательств, обычно прерывается, и часть занятий пропускается. Не стремитесь проводить слишком много тренировок в сжатые сроки, необходимо следить за равномерностью занятий и их органичного сочетания с привычным образом жизни. Будьте реалистичны при постановке ваших целей для полумарафона и правильно структурируйте свой план еженедельных тренировок.

На дворе поздняя осень, беговой сезон почти подошел к концу. Поэтому самое время поставить цели на следующий год - например, пробежать полумарафон весной. Как подготовиться к полумарафону, не имея богатого бегового оппыта?

В Америке полумарафонскую дистанцию ежегодно заканчивает более 2 миллионов человек. То есть, это самая популярная дистанция и дисциплина среди более менее продвинутных любителей.

Но добиться подобного результата на полумарафоне достаточно сложно. Для этого вам потребуется держать темп немного из 6 мин/км в течение почти двух часов непрерывной работы, учитывая ландшафт, пункты питания, возможные перерывы, а самое главное сотни или даже тысячи других атлетов.

Тех, кто всё же решил бросить вызов 2 часам, мы поздравляем с достойной целью. При правильных тренировках и подготовке у большинства бегунов есть все шансы, чтобы преодолеть эту отметку.

Принцип полумарафона №1: выносливость

Первым аспектом, на котором вам нужно сосредоточиться, является общая выносливость - или способность работать в течение длительного периода времени.

Многим начинающим бегунам мешают низкие уровни выносливости; поэтому запомните, самым большим достижением в первую очередь является выносливость (а не темп!).

Итак, как же увеличить свою выносливость? Большинству бегунов просто нужно больше бегать. Это выражается в трех важных формах:

частота забегов;

• количество длинные забеги.

Во-первых, частота - или количество раз, которое вы бегаете в неделю.

Для амбициозных полумарафонцев, желающих выбежать из двух часов, рекомендуется по крайней мере четыре дня работы. Это поможет улучшить общую выносливость и упростить работу с более длинными забегами.

Если вы работаете как минимум четыре дня в неделю, ваш объем должен составлять более 35 километров в неделю, но предпочтительно более 50 километров. Увеличение общей рабочей нагрузки вызывает физические адаптации, которые заставляют ваше тело работать быстрее на более длительном расстоянии. Вот почему элитные бегуны пробегают более 150 километров в неделю - это просто единственно лучший способ улучшить выносливость.

Длинная тренировка - последняя часть головоломки выносливости.

Чтобы пробежать 21 километр быстро, важно сначала уметь преодолевать дистанцию ​​в удобном темпе. Многие полумарафонцы пытаются пробежать 16 километров во время тренировки, следовательно они уверены, что могут пробежать полумарафон в день гонки.

Если объяснять на пальцах, то вы должны сначала научиться ползать, прежде чем вы сможете ходить, и вам нужно сначала проходить половинку легко, прежде чем проходить ее быстро.

Таким образом, ваш еженедельный длинный забег должен составлять около 25-30 километров, иначе основная дистанция будет оставаться для вас вызовом.

Помните, что расстояние не должно бросать вам вызов - вызовом остается только темп!

Принцип полумарафона №2: быстрее тренировка, быстрее гонка

Звучит просто, не так ли? Но слишком много бегунов никогда не делают скоростную работу и поэтому не могут быстро бежать в день гонки.

Выполнение еженедельной скоростной сделает ваш полумарафон из двух часов легче. Здесь вам помогут темповые работы и фартлеки.

Средний темп темповой тренировки (простите за тафтологию) - это тот, который «терпимо сложен» или тот, который вы можете удержать в течение часа (для высококвалифицированных бегунов). Для бегунов, нацеленных на sub2, это вероятно будет темп между средним темпом на 10k и как раз полумарафоне.

Проведите первую темповую тренировку на 3-4 километра, а затем увеличьте до 6-8 километров. После двух месяцев обычных темпов вы можете перейти на месяц быстрых, или фартлек тренировок.

Фартлек (в переводе со шведского «скоростная игра») - это тренировки, базирующиеся на временных отрезках, а не на расстоянии - то есть бегать вы можете в любом месте, но удобнее всего на стадионах. Простой пример - 6 повторений двухминутных интервалов, выполняемых в вашем 5-10k темпе. После каждого повторения отдых 2 минуты в режиме легкой трусцы.

Играйте темпом вашего фартлека - от вашего субмаксимального темпа до темпа на 5k и 10k. Такая работа должна выполняться минимум раз в неделю, максимум - 2.

Комбинируя объемные тренировки, темповые, фартлеки и, конечно, дни отдыха, ваш результат будет расти, как на дрожжах!

Чтобы успешно пробежать полумарафон и достичь поставленных целей, необходимо иметь грамотно составленную программу тренировок. Джек Дэниелс на сегодня считается одним из лучших беговых тренеров мира, а его книга «От 800м до марафона» давно стала бестселлером и переиздавалась несколько раз.

На сегодняшний день в Интернете вы можете найти множество тренировочных программ и планов, но насколько они эффективны? Конечно, лучше всего заниматься с тренером, который построит подготовку именно под вас, будет отслеживать ваш прогресс и вносить изменения в случае необходимости. Но что делать, если вы не имеете такой возможности? Мы предлагаем к вашему вниманию тренировочный план для полумарафона из книги Джека Дэниелса «От 800м к марафону». Эта программа включает в себя достаточно серьезные беговые объемы и предназначена в первую очередь для бегунов, которые имеют некоторый соревновательный опыт и хотят улучшить свои результаты.

Тренировочный план

Вся тренировочная программа рассчитана приблизительно на 24 недели (для более подготовленных бегунов будет меньше -18 недель) и разбита на 4 этапа. Чаще всего вам необходимо будет тренироваться 7 раз в неделю.

Этап 1.

Основная задача этой фазы - построение базы и подготовка мышц, сухожилий и сердечно-сосудистой системы к более тяжелым и интенсивным тренировкам. Для тех бегунов, кто регулярно тренируется 5 и более раз в неделю и набегает больше 48км, Дэниелс рекомендует перейти сразу ко второму этапу.

Большая часть тренировок должна проходить в комфортном легком или как еще его называют «разговорном» темпе (далее Л-темп), что подразумевает ритм дыхания 2-2 (1 вдох на 2 шага — 1 выдох на 2 шага) и частоту шагов (каденс) не менее 180 шагов/мин.

Единственное изменение, которое советует сделать Дэниелс, это добавить в эти тренировки выполнение коротких быстрых отрезков продолжительностью 10-15с в темпе бега на 1600м или чуть ниже. Период восстановления между такими отрезками не менее 45с.

Количество тренировок, которое необходимо проводить в течение недели - не менее 5 (а лучше 6 или 7). Недельный километраж должен составлять 48-50км. Если ваши беговые объемы превышают эту цифру, то не следует дальше повышать километраж, вместо этого лучше проводить одну длительную тренировку (не более 120 мин или 25 процентов от общего недельного километража). Также Дэниелс рекомендует добавить 10 коротких быстрых отрезков в середине или конце 3 легких тренировок в течение недели.

Подсказка: Чтобы определить Л-темп воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5км составляет 25 мин, то ваш Л-темп должен составлять 6мин 35с/км

Продолжительность первого периода - не менее 4, а лучше 6 недель.

Этап 2.

На втором этапе происходит добавление более тяжелых тренировок в повторном темпе (Пв-темпе). Под этим термином Дэниелс подразумевает тип тренировок, который включает в себя повторение упражнений некоторое количество раз с целью привыкания к высокой скорости бега, появления ощущения легкости ног и улучшения эффективности бега в соревновательном темпе или немного быстрее. Пв-тренировки в первую очередь нацелены на развитие анаэробных и биомеханических факторов.

Общий объем таких тренировок должен составлять не более 5 процентов от вашего недельного километража, при этом не более 8км за один раз. Дэниелс рекомендует выполнять за один подход серию из отрезков 200х200х400м с равными периодами бега трусцой между ними. Таким образом, если вы набегаете в неделю 48-50 км, то Пв-тренировка будет состоять из 3 подходов по 800м (200+200+400), что в сумме дает 2,4 км или 5%от 48км.

Подсказка: Чтобы определить темп для Пв-тренировок воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5км составляет 25 мин, то вы должны пробегать 200м за 54с, а 400м за 1мин50с.

Кроме того, второй этап включает в себя один из видов пороговых тренировок - крейсерские интервалы, которые выполняются в пороговом темпе (П-темпе), для большинства бегунов это будет соревновательный темп на 10км.

Подсказка: Чтобы определить П-темп воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5км составляет 25 мин, то вы должны пробегать 400м за 2:07с, а 1000м за 5мин19с.

Общий километраж крейсерских интервалов не должен превышать 6,4 км или 10 процентов от недельных объемов. Необходимо брать 1 мин на восстановление после каждых 5-6 минут бега в П-темпе.

Перед и после тяжелых тренировок Дэниелс рекомендует проводить разминку и заминку. Также в этот период следует выполнить несколько тренировок в марафонском темпе (М-темп), которые не должны превышать 20% от недельного километража или не более 29км.

Подсказка: тобы определить М-темп воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5к4м составляет 25 мин, то ваш М-темп составляет 5 мин 41с/км.

В зависимости от времени на подготовку, второй этап может быть увеличен или уменьшен, но должен продолжаться не менее 4 недель.

*количество кр. интервалов и отрезков в Пв-темпе подбирается исходя из информации, представленной в Этапе 2

Этап 3.

Этот этап самый сложный и тяжелый в программе, так как на смену Пв-тренировкам приходят более интенсивные интервальные тренировки или МПК-интервалы, главная цель которых - как можно дольше работать на уровне 95-100% МПК. Для достижения максимального тренировочного эффекта Дэниелс рекомендует интервальные сессии продолжительностью не более 5 минут.

Объем бега в И-темпе за одну тренировку не должен превышать 10000м или 8 процентов от недельного километража.

Также в этот период он добавляет некоторое количество тренировок в быстром темпе (Б-темпе). Б-темп примерно соответствует самому быстрому темпу, который вы можете поддерживать 10-12минут.

Количество бега в Б-темпе за один раз составляет не более 8 процентов от недельного километража умноженное на ваш текущий соревновательный темп в забеге на 5 км. На практике это выглядит следующим образом: допустим вы набегаете за неделю 50 км (8 процентов =4км), а ваш соревновательный темп на 5км - 5 мин/км, тогда объем за тренировку равен 4х5=20 мин в Б-темпе, которые можно представить в виде 5х4мин или 3х6 мин 20с в Б-темпе.

Период восстановления между отрезками, выполняемых как в И-темпе, так и в Б-темпе, примерно равен или чуть меньше времени, потраченного на предыдущий забег.

В зависимости от времени на подготовку, третий этап может быть увеличен или уменьшен, но должен продолжаться не менее 4 недель.

*количество кр. интервалов и отрезков в Б-темпе и И-темпе подбирается исходя из информации, представленной Этапе 3

Этап 4.

В четвертой фазе тренировочной программы Дэниелс снижает количество И-тренировок, однако добавляет тренировки, которые состоят из комбинации бега в П+И+Пв-темпе. Если тренировка представляет собой комбинацию П+И или П+Пв, необходимо использовать половину объема для обычной тренировки каждого типа, а если П+И+Пв - то треть.

Если в этот период вы участвуете в соревнованиях, то следует брать один день бега в Л-темпе на каждые 3000м гонки. Таким образом, если соревновались на дистанции 15 км, то вам необходимо провести после гонки 5 дней бега в Л-темпе.

Полумарафон - забег на дистанцию в 21975 метров. Чтобы пробежать это расстояние с хорошим результатом, требуется основательная подготовка. Существуют определённые стандарты тренировки спортсменов, как начинающих, так и опытных. Подготовка к полумарафону с нуля включает в себя несколько обязательных этапов. Делимся рекомендациями и примерной схемой тренировок. Разберём распространённые ошибки и программу на месяц. Следуя этим правилам, подготовиться и успешно пройти дистанцию сможет .

3 главные ошибки начинающих спортсменов

Существуют элементарные правила, которые игнорируют многие . Из-за этого результат может стать неудовлетворительным. Вот три , которые совершает большинство.

1. Перетренированность и отсутствие времени на . В стремлении добиться быстрого результата спортсмены часто не дают организму отдыха. Занимаются до предела ежедневно, из-за чего мышцы не успевают восстановиться. Это чревато перетренированностью , синдромом «усталых» мышц, после чего приходится давать организму большой перерыв, прежде чем приступите к занятиям снова. Поэтому обязательно дайте себе время отдохнуть, мышцам восстановиться. Сауна и массаж после каждой тренировки очень желательны. Эти процедуры расслабят и восстановят силы наилучшим образом
2. Отсутствие правильной техники бега и неверная . Неправильные движения во время бега повышают риск травм. Особенно подвержены травмированию крестообразные связки. Поэтому нужно тщательно следить за техникой . Также не забывайте про предтренировочную . Она делает мышцы гибкими, эластичными, снижает риск травм
, игнорирование сигналов организма. Нужно прислушиваться к себе, реагировать на малейшие недомогания. Если игнорировать плохое самочувствие и продолжать тренироваться, рискуете истощить организм. Сильная нагрузка, обезвоживание, недомогания могут привести даже к обмороку

Таково мнение профессиональных спортсменов-тренеров, составленное с учетом опыта тренировок их подопечных.

План, который изложен ниже, используется для подготовки профессиональных спортсменов. Но он подойдёт и новичкам, потому что постепенно. Поэтому научиться можно и с нуля, если соблюдать все правила.

План подготовки к полумарафону начинается с четырёх обязательных шагов:

• Подыщите подходящее место для тренировок, выберите оптимальный маршрут. Это может быть стадион или длинное расстояние - вдоль набережной, по парку, роще
• Приготовьте . Не забывайте о правильной обуви - подошва кроссовок должна обладать достаточными амортизационными свойствами. Одежда - не стеснять движений, изготовленной из дышашего материала, пропускающего воздух и влагу. позаботьтесь об утеплении
• Подробно распишите свои цели, подготовки к полумарафону на месяц вперед по пунктам
• Не забывайте . Ежедневный рацион должен быть калорийным, полезным. Составьте план правильного питания, примерное спортивное меню на неделю. Обязательно есть сложные углеводы, белковую пищу, оградить себя от сладостей, фастфуда, жирной пищи и прочих вредностей. также необходимо, чтобы избежать обезвоживания

После можно приступать непосредственно к тренировкам. Начать можно с по полтора- . Учтите, что заниматься нужно каждый день, вне зависимости от погодных условий. Также выполнять дополнительно упражнения на развитие скорости и с каждой тренировкой увеличивать длину дистанции на 500-1000 метров.

Хорошо подходят . Также они развивают . Интервальный бег представляет собой чередование нагрузки от слабой до максимально интенсивной. То есть:

• Сначала вы бежите с максимально возможной скоростью, работаете на пределе
• Затем минуту-две идете быстрым шагом
• И повторяете интенсивную стометровку

Желательное количество кругов - семь или восемь. Такое упражнение также необходимо выполнять еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю один день уделите интервальному бегу, во вторую - два, в третью и четвёртую - три.

Понедельный план тренировок на месяц включает в себя:

• Первая неделя. 5 дней вы бежите полтора-два километра, 1 день отводится на интервальный бег, 1 день - обязательный отдых для восстановления мышц
• Вторая неделя. Длина дистанции увеличивается до 3,5-5 километров. Из них 700 метров отводится интервальному бегу (7 стометровок с максимальной скоростью сочетать с бегом в обычном режиме). На 1 стометровку - две минуты обычного бега. Желательно следить за , чтобы не превышала 120 ударов в минуту
• Третья неделя. Длина ежедневно пробегаемой дистанции составляет 6-8 километров. Также нужно пробегать интервально по 5 . С третьей недели желательно подключить массаж после каждой пробежки для быстрого восстановления мышц. Не забывайте в начале и конце бега. Последние полтора-два километра пробегайте в легком темпе
• Самая сложная и утомительная - четвертая неделя подготовки. Ежедневно пробегайте от 9 до 11 километров. Из них два километра - с максимальной скоростью ( бежите максимально быстро, затем 5 минут бег с обычной скоростью и повторить). Завершайте тренировки упражнениями на растяжку мышц ног и обязательно массаж. Можно подключить в тренажерном зале (дважды в неделю). Последние дистанции - восстановительный лёгкий бег

После месяца тренировок необходимо хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Хватает 2-3 дней, после чего можно приступать к интенсивным и объёмным тренировкам.

Второй месяц тренировок - подготовка для профи

Месяц занятий по вышеприведённой схеме превратит вас в уже достаточно подготовленного спортсмена. Можно усилить нагрузку и начать заниматься «по-взрослому»:

• Первая неделя. Ежедневная дистанция составляет от 10 до 12 километров. Из них 4 раза по 1000 метров - с максимальной скоростью. Пульс не более 120, массаж, спецупражнения на растяжку - обязательны. 1 день в неделю даётся на отдых
• Со второй по четвёртую неделю необходимо постепенно увеличивать длину дистанции и нагрузку. Интервальный бег по 3-4 километра должен быть в каждой тренировке. Завершающий лёгкий бег по 3-4 километра - в конце пробежки. Следите за пульсом и прибавляйте каждый раз по 500-1500 метров к дистанции