Упражнения для улучшения работы сердца и сосудов. Тренировка сердца – полезные факты, советы и рекомендации

Занятия, направленные на тренировку сердечной мышцы, благотворно влияют на сердце, сосуды и другие органы. Дозированная нагрузка помогает формироваться рефлекторным связям между мозгом и органами человеческого тела. В результате нервная система становится более сильной, она с успехом справляется с разного рода стрессами, помогая всему организму перестроиться и преодолеть любые препятствия.

Изменения в организме под влиянием тренировок

Сердечно-сосудистая система:

• увеличение вырабатываемой клетками энергии;
• рост капилляров, улучшение кровоснабжения сердца;
• усиление сократимости миокарда.

Дыхательная система:

• увеличение емкости легких, то есть объема вдыхаемого воздуха;
• улучшение усвоения кислорода.

Нейрогуморальная регуляция:

• усиление синтеза глюкокортикоидов надпочечниками, обладающих противовоспалительным, антистрессовым и другими эффектами;
• уменьшение выработки инсулина, создание резервной мощности поджелудочной железы;
• ослабление выделения инсулина в ответ на поступление пищи, что сглаживает колебания уровня глюкозы крови в течение суток;
• подавление синтеза в печени «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности.

• улучшение сократимости мышц;
• укрепление клапанного аппарата вен;
• активизация периферического кровообращения.

Результат кардиотренировок – повышение устойчивости организма к любым повреждающим факторам.

Аэробная нагрузка (тренировка на выносливость) переводит организм в режим максимально эффективной работы при снижении энергетических затрат.

Надеемся, нам удалось убедить читателей в пользе подобных упражнений. Рассмотрим основные виды тренировки, доступные для проведения в домашних условиях.

Режим занятий

Кардиотренировка – это любые упражнения в быстром темпе. Можно делать небольшие перерывы для отдыха, но они не должны превышать нескольких секунд. Особо эффективным считается чередование быстрого и медленного темпа упражнений (например, минута быстрого бега – минута медленного). Можно заниматься на тренажерах, выполнять гимнастические упражнения или заняться ходьбой, бегом.

Оптимальным вариантом будет 30-минутная тренировка каждый день. Она должна выполняться через два часа после приема пищи. Перед началом упражнений нужно выполнить небольшую разминку, растягивая и разогревая основные группы мышц. Такие же упражнения на растяжку после тренировки помогут избежать болезненных спазмов в мышцах на следующий день.

После окончания занятия не следует есть в течение двух часов. Пить можно, сколько хочется, лучше обычную воду, столовую минеральную, компот из сухофруктов без сахара, отвар шиповника.

Разумеется, необходимо рационально питаться, исключив из рациона рафинированные углеводы и ограничив животные жиры.

Основные виды тренировочных занятий:

• прыжки со скакалкой, упражнения с гантелями, эспандером;
• занятия без дополнительного инвентаря: отжимания, наклоны, выпады, прыжки и другие;
• использование тренажеров: степпера, велоэргометра, эллипсоида или беговой дорожки;
• тренировки на открытом воздухе: обычная и скандинавская ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, роликовых коньках, ходьба на лыжах.

Каждый человек может выбрать вид тренировки, который ему больше подходит. Главное в упражнениях – не перегрузить сердце, давая ему работать именно в том режиме, который оно переносит без чрезмерной нагрузки.

Контроль самочувствия

Перед началом занятий желательно посетить врача и пройти простые обследования: сдать общий анализ крови, мочи, сделать флюорографию органов грудной клетки и электрокардиограмму. Терапевт подскажет вам, можно ли заниматься самостоятельно, и если да, то с какой интенсивностью.

Основа контроля за деятельностью сердца – подсчет пульса. Его можно осуществлять обычным способом, приложив пальцы к запястью другой руки и посчитав число ударов сердца за 20 секунд, а потом умножив полученный результат на три.

Однако если вы всерьез решили заняться кардиотренировками, вам необходим специальный фитнес-браслет - пульсометр. Он автоматически считает пульс, выводя значение на экран. В результате не нужно останавливаться во время тренировок. Ориентируясь на показатели пульса, можно в ходе тренировки уменьшить или увеличить интенсивность упражнений.

Максимально допустимая величина пульса во время тренировки составляет 200 ударов минус возраст человека в годах. Это так называемая субмаксимальная частота. Так, если занимающемуся 35 лет, то его сердце не должно биться чаще, чем 165 раз в минуту. Разумеется, такая частота сердечных сокращений не должна поддерживаться во время всей тренировки. Это сигнал к уменьшению нагрузки. Оптимальной частотой сердечных сокращений для тренировки будет 80% от субмаксимальной, в нашем примере 165 х 0,8 = 132 удара в минуту.

Иногда частоту пульса определяют по формуле «220 ударов минус возраст в годах», однако при таких частых сокращениях сердца значительно увеличивается риск нехватки кислорода и развития нарушений сердечного ритма. Достижение таких высоких показателей допустимо только под руководством инструктора в фитнес-зале.

Еще одним простым тестом, помогающим оценить переносимость и эффективность нагрузки, является задержка дыхания. Следует сделать вдох, глубокий выдох, снова вдох и задержать дыхание. У хорошо тренированных людей этот показатель достигает 60 секунд. При перетренированности он резко снижается. Контролируя и записывая время задержки дыхания хотя бы раз в неделю, можно увидеть, насколько кардиотренировка эффективна, и оценить улучшение своего здоровья в динамике.

Противопоказания для тренировок

Нельзя выполнять кардионагрузку при следующих условиях:

• острые респираторные заболевания;
• фурункул, особенно на лице;
• ангина;
• обострение артрита, язвы желудка или 12-перстной кишки, тромбофлебита;
• острое аллергическое заболевание;
• острая боль в каком-либо участке тела;
• первые дни менструации, маточные кровотечения;
• повышение артериального давления выше 130/80 мм рт. ст.
• плохое самочувствие, отсутствие сил для тренировки.

Помните, что главное – не навредить своему здоровью. Тренировки должны приносить удовольствие и не вызывать раздражения и лени. Считается, что через 21 день повторения одного и того же действия оно входит в привычку. Советуем вам выработать приверженность к кардиотренировкам, это сохранит молодость и силы организма, поможет восстановиться после стрессов, снизить вес и найти гармонию между отличным внутренним состоянием и прекрасной внешней физической формой.

К какому врачу обратиться

Если вы решили заняться тренировками самостоятельно, рекомендуем вам проверить состояние своего здоровья у терапевта или семейного врача. Поможет подобрать интенсивность нагрузки врач-кардиолог, при необходимости назначив велоэргометрию или тредмил-тест. С помощью этих исследований можно точно установить допустимый уровень нагрузки для каждого человека.

myfamilydoctor.ru

Самые простые – обычная домашняя работа в квартире или на даче. Мытье полов вручную, обработка грядок (приседания), протирание пыли на отдаленных участках полок, работа с лопатой или граблями (наклоны в стороны), энергичная ходьба по дому или участку позволяет крови лучше, быстрее циркулировать. Энергичные «забросы» крови в сердечные отделы улучшают их эластичность, а значит, и качественно влияют на проводимость сердечного органа.

Тренируем сердце!

По мнению большинства специалистов, возникновение многих заболеваний – результат малоподвижного образа жизни. Повышенное артериальное давление, высокий показатель холестерина в крови, прочие застойные процессы в сосудах являются следствием неравномерности активной и пассивной жизнедеятельности.

Будучи сугубо мышечным органом, сердце раньше всего страдает от отсутствия движения, достаточного количества сокращения собственных структур. Как «омолодить» сердце и улучшить его здоровые показатели? Необходимо выполнять ряд несложных действий.

Полезными упражнениями для здоровья сердца являются занятия йогой. Растяжение всех мышц тела положительно влияет на всю кровеносную систему организма: эластичные сосуды легче транспортируют кровь, а сердце без труда заполняется ею и, после, освобождается.

Доступными асанами (упражнениями) могут являться медленные наклоны вперед и назад, с максимальным напряжением мышц спины и рук. Изучение основ правильного дыхания также благотворно влияет на общее состояние сердечно сосудистой системы. Если такие упражнения для укрепления сердечной мышцы кажутся сложными, можно воспользоваться более доступными формами активности.

Полезной будет простая спортивная ходьба. При этом важно не ограничиваться прогулочным шагом в течение 10-15 минут — оздоравливающей для сердца ходьбой будет считаться та физическая нагрузка, продолжительность которой составляет не менее 30-50 минут, а энергичность – близкая к высокой.

www.megamedportal.ru

Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но мало кто из нас при этом заботится о своем сердце. Качая трицепсы и бицепсы мы подвергаем свое сердце большой нагрузке и если его не укреплять, то радоваться отличной фигуре вскоре будет просто не кому.

Сердце представляет собой большую мышцу, удивительно сильную и выносливую. По числу сокращений ему нет равных среди остальных мышц. Именно сердце поддерживает циркуляцию крови по нашему организму и для этого ему приходится создавать невероятное давление. Вот поэтому сердечную мышцу необходимо ставить на первый план перед другими мышцами в процессе ваших тренировок.

Натренированное сердце — это повышенная выносливость, что является неоценимым вкладом в Ваш жизненный путь. Стоит заметить, что не надо путать выносливость человека с его физической силой. Это разные вещи. Человек может иметь достаточно сил, чтобы поднять 300-т килограммовую штангу, но если у него низкая выносливость, то свой потенциал реализовать в полной мере будет невозможно.

Чем больше времени человек проводит в спортзале, тем активнее он набирает мышечную массу. А с ростом мышечной массы сердцу становится труднее справляться с нагрузками по той причине, что каждые три килограмм мышц требует от сердца подачи

дополнительно порядка одного литра кислорода в секунду. Много, правда? Именно по этой причине при большой мышечной массе, но слабом сердце выносливость человека намного снижается, ему просто не хватает кислорода (говоря простым языком — человек начинает задыхаться).

Из такой ситуации выход есть только один — тренировать сердце, увеличивая таким образом его объем. Только в этом случае оно без проблем будет справляться со всеми нагрузками и, соответственно, меньше изнашиваться. Правда есть одно НО! Следите за тем, чтобы рос именно объем сердца, но никак не его размер! То есть стенки сердца при наборе его массы должны растягиваться, а не становиться толще, ведь последствием утолщения стенок сердца является инфаркт.

Как следить спросите Вы? Просто правильно поставьте свои занятия. Вам придется только следить за тем, чтобы количество сердцебиений в минуту времени было в рамках 110-140 ударов. Если ритм выше этих значений — это вредит сердцу, отдохните немного. При регулярности правильных тренировок — объем вашего сердца будет расти, а вы становиться здоровее и выносливее.

Постоянными тренировками в течении шести месяцев можно добиться увеличения объема сердца около 40%. Всего его можно увеличить в размерах почти в два раза.

Легче всего добиться таких результатов активно занимаясь бегом. Можно, конечно, и во время обычных тренировок со штангами и на тренажерах. Всего на всего необходимо будет снизить нагрузку (рабочий вес), стараться не отдыхать по долгу, этим самым увеличив сердечный ритм до 140 ударов в минуту.

Если вы будете переусердствовать, то ваше сердце не будет успевать отдыхать между сокращениями, вследствие чего возрастет перенапряжение. Это перенапряжение не пойдет вам на пользу, так как будут отмирать клетки сердца. Это для человека не ощутимо, однако очень серьезно. Именно это перенапряжение и приводит к нередким смертям спортсменов в результате остановки сердца во время тренировок. Омертвевшие клетки сердца никуда не пропадают, а продолжают висеть «мертвым грузом» не участвуя в общей работе сердца.

В общем, если держать баланс и правильно подходить к тренировкам, то вы сохраните свое здоровье, к тому же, станете намного выносливее.

Кто какие упражнения, комплексы, кроме бега знает для укрепления сердечной мышцы?

hahpp.com

Как тренировать сердце: кардиотренировки (1 из 2)

Каждый человек мечтает жить долго и болеть никому не хочется. Чтобы увидеть своих правнуков необходимо в первую очередь беречь сердце и заботиться о нем нужно начинать смолоду. Залог здоровья сердечнососудистой системы — регулярные физические нагрузки. Как тренировать сердце, что бы оно как можно дольше билось в груди, расскажет эта статья.

Во-первых, ежедневные кардиотренировки: пробежки по утрам на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, плавание или занятия в фитнес центре. Каждый выбирает сам, какой вид спорта ему по душе.

Жизнь после инфаркта — главное укрепить сердце

После инфаркта люди, как правило, ведут малоподвижный образ жизни, несправедливо обижаются на близких, домашних людей, которые якобы не считаются с их тяжелым состоянием. В большом количестве употребляют всевозможные лекарства. Такой образ жизни ведет к существенному ухудшению самочувствия. Сердечную мышцу необходимо тренировать – постепенно, тогда шансы на его восстановления очень велики.

Укрепить сердце после инфаркта помогут некоторые правила.

1. Пусть ваши мысли о будущем будут наполнены оптимизмом.

2. Постарайтесь исключить все волнения, особенно по пустякам.

3. Регулярно, каждый день выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, придерживайтесь правильного и сбалансированного рациона питания. Чтобы кровоток был лучше, несколько раз за день, встряхивайте кистями рук и проводите вращательные движения ступнями. Не забывайте регулярно, несколько минут уделять растираниям мизинцев на обеих руках.

Вот такой набор незамысловатых упражнений в значительной степени будут способствовать укреплению сердечной мышцы и повышению тонуса организма. Не стоит зацикливаться на работе, чередуйте ее с отдыхом. По возможности старайтесь меньше переутомляться. Иногда, бывает полезно побыть в полном одиночестве, послушать успокаивающую музыку.

Чрезвычайно строгой диеты после инфаркта не предполагается. Самое важное условие – употреблять больше продуктов с высоким содержанием калия. Допускается, чтобы питательный рацион, раз в неделю, включал рыбу и нежирное куриное мясо, предпочтительней в вареном виде. Свою пользу, несомненно, смогут оказать кисломолочные продукты, разнообразные каши, свежие овощи. Прекрасным профилактическим средством, с которым должен завести дружбу каждый “сердечник” считается изюм. Рекомендуется съедать две чайные ложки изюма за день, тщательно его пережевывая.

Незаменим для сердца и витамин E, которого особенно много содержится в кукурузном масле, моркови, ростках пшеницы. Макаронные изделия настоятельно рекомендуются из твердых сортов пшеницы, поскольку содержание магния в них выше. А он, как известно, помогает прекрасно укрепить сердце и незаменим для профилактики болезней сердца и сосудов.

Как тренировать сердце

Искала для себя как правильно начинать тренировки сердечной мышцы и нашла!

Вот статья:

Тренировка сердца

Начнём с того, что сердце — это тоже мышца. И развивается, как и прочие мышцы, по принципу восстановления и сверх восстановления после искусственно созданного стресса (например).

Особенности

Особенностей у этой мышцы две:

1) сердечная мышца иннервируется непроизвольно (мы не можем искусственно «напрягать» и «расслаблять» эту мышцу). Мы можем только создавать условия, в которых наша нервная система самостоятельно увеличивает активность сердца — бежать быстрее, поднимать тяжёлый вес.

2) тренировочная травма этой мышцы может слишком дорого стоить всему организму. Если перекачанные на тренировке ноги — это неприличная походка. В крайнем случае, субфебрильная температура на пару дней, то сердце может просто «сломаться» (в случае слабости какого-то клапана или, скажем, излишней плотности его стенок).

Вывод: сердце нужно тренировать очень и очень осторожно.

Что делать?

Не курите перед аэробной тренировкой хотя бы полчаса (за 20 минут сосуды, суженные никотином, возвращаются к своему обычному состоянию).

Не тренируйтесь с похмелья. Вообще «бодун» хорошо выгоняется аэробной тренировкой, но сердце дорого платит за такую реабилитацию.

ОБЯЗАТЕЛЬНО купите кардиомонитор. Самые дешёвые можно купить баксов за 30-40.

Методология

Побочные явления — тахикардия, стенокардия, снижение артериального давления (хорошо).

Лучше сходить к доктору, попроситься на кардиограмму в начале каждого года тренинга.

Общие методические принципы:

Начинайте с очень небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Интенсивность кардиотренировок измеряют в процентах от «максимальной частоты сердечных сокращений».

100% ЧСС = 220 — возраст. При этом нормой ЧСС в покое считается 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя (сразу после пробуждения не вставая с постели). Реальная ЧСС у людей бывает и 90 и 110, что, конечно, не хорошо и требует особого внимания.

НЕБОЛЬШАЯ НАГРУЗКА — 60% от максимального ЧСС. То есть для человека 30 лет это 114 ударов в минуту. Сами вы это не посчитаете, нужен кардиомонитор.

На первом этапе нужно приучить себя двигаться (бегаэробикавелик…) с ЧСС 60% в течение 40 минут 3 раза в неделю. И никогда не 2 дня подряд! В таком режиме нужно тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.

На фоне спокойных нагрузок (60% МЧСС) вводятся короткие ускорения — 30-60 сек с ЧСС=75% (в 30 лет это 142 удара в минуту). За 40-минутную тренировку таких ускорений может быть от 3-4 в первую неделю до 7-10 в четвертую. В таком режиме тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.

Три тренировки в неделю: первая — низкоинтенсивная (см. п.1), вторая — интервальная (см.п.2), на третьей — увеличиваете продолжительность пребывания организма в режиме 75-80% от МЧСС. В первую неделю — до 5 минут, к четвертой — до 20. Желательно, чтобы именно после третьей тренировки вы отдыхали 2 дня (субботу и воскресенье). После такой тренировки нельзя качаться как минимум 24 часа. В таком режиме тренироваться как минимум 2 месяца, а лучше — 4-6.

СО ВТОРОГО ГОДА ТРЕНИНГА можно заменить 2-ю и 3-ю тренировку интервальной тренировкой с ускорениями до 90-100% от максимальной ЧСС.

Силовые тренировки

У силовиков развивается гипертрофия миокарда. Понятно, что в 30 лет мотор будет работать без проблем, но чем черевата такая гипертрофия с возрастом? Можно ли будет потом «растянуть» сердце кардионагрузками? Насколько вредны продолжительные тренировки на высоком пульсе? (больше 170-180 уд/мин в течении 1-1,5 часов)

Сердце – это большой мышечный орган, а если совсем детализировать, то это вообще одна большая мышца. Ученые, которые исследовали характер сокращения сердца, пришли к выводу, что это одна длинная плоская мышца, которая особым образом «закручивается» во время внутриутробного развития в сложную конфигурацию, создавая полости желудочков и предсердий. Вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.

Сердце и скелетную мышцу по строению отличают многие моменты, но сейчас вспомним об одном из них – кровоснабжение. Если скелетная мышца может быть без проблем оплетена сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – кардиомиоциты, которые находятся близко к полости сердца получают питание от крови, которая проходит через него.

Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.

Сердце и нагрузки

Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.

При первом типе нагрузки, нагрузке объемом, в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при физической нагрузке она существенно возрастает. Скелетные мышцы сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе стретчинг.

Когда эта большая ленточная мышца тянется, то все сердце увеличивается в объеме, при этом стенки его не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.

Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови – увеличивается ударный объем крови и минутный объем крови (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту). При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.

Сердце можно растянуть довольно сильно, т.к. в отличие от скелетных мышц, которые имеют фиксированные точки начала и конца, сердце висит, будучи закрепленным одной точкой, и поэтому имеет широкие возможности для растягивания. У элитных спортсменов, особенно таких, как лыжники, велосипедисты, объем сердца может составлять литр и более, в то время как у нормального человека объем сердца составляет 400-600 мл (естественно, эта цифра пропорциональна росту и весу человека). Увеличение объема сердца на 30-40% — это хороший показатель для непрофессионала (не будем также забывать, что профессиональные спортсмены тренируются с раннего детства, закладывая базу – в том числе, и растягивая сердце; с возрастом способность к растяжке у сердца снижается, как и у других мышц, но в любом возрасте есть возможность его растянуть).

Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем.

Второй тип нагрузки – нагрузка сопротивлением. Возникает тогда, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие. Это происходит в трех основных случаях.

Первый – это работа через сопротивление скелетных мышц. Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием.

Второй вариант – работа на высоком пульсе (180 и выше). При таком режиме сердце в паузах, когда его должна заполнять кровь, не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.

Третий вариант – избыточная масса тела, когда сердцу постоянно приходится прокачивать кровь через массивную «тушку».

Особенности

При этом, что интересно, сердцу все равно через что качать – через избыточный жир, или через избыточные мышцы. Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается. В таком случае, развитие сердца (комбинация растяжения и гипертрофии) будет адекватно скелетным мышцам. Вспомните спринтеров, которые даже обладая внушительной массой могут бегать не только на короткие, но и на средние и даже длинные дистанции, и некоторых качков, у которых одышка начинается когда они мешают протеиновый коктейль в шейкере.

Как и в рабочей мышце, которая находится под нагрузкой, в перечисленных условиях в сердце возникает закисление, что способствует его гипертрофии – увеличению толщины волокон сердечной мышцы. Т.е. сердце увеличивается в размерах, но не увеличивается объем его полостей, а значит, и минутный объем перекачанной крови не вырастает. А может даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца.

Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.

Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. На первых порах компенсаторно сердце еще увеличится в объемах – дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии. Однако, если такие условия будут прогрессировать, то рано или поздно все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – это уже микроинфаркт или настоящий инфаркт.

Тем не менее, в разумных пределах гипертрофия в сочетании с дилатацией (расширением сердца) может быть полезна – все-таки сила сердцу тоже нужна. Тренируют ее работой, в которой пульс приближается к отметке 180 ударов в минуту. Однако следует учитывать, что долго в таком режиме сердце работать не может, начинается ишемия и микроинфаркты, которые человек может не заметить, но вместо умерших волокон образуется соединительная ткань, которая со временем может привести к куче проблем с сердцем, вплоть до настоящего инфаркта.

По этой причине, интервальные тренировки при неправильном применении могут нанести больше вреда, чем пользы – благо большинство любителей, которым их советуют в качестве средства «потренировать сердце», не обладают достаточной выносливостью и природными данными, чтобы заставить сердце молотить на 180 ударов в минуту. Тем не менее, нужно быть предельно осторожными с такими нагрузками.

Вторая особенность, интервальные тренировки нельзя делать часто – как и после интенсивной силовой тренировки сердце должно отдыхать. Продолжительность такого отдыха должна составлять 4-7-10 дней, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Силовая тренировка с точки зрения сердца является частным случаем высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой к тому же добавляется сопротивление мышц. Именно по этой причине многие кардиологи панически боятся тяжелых силовых тренировок и своим пациентам не рекомендуют ими заниматься, ибо «вредно для сердца» (сами при этом нередко курят и имеют избыточный вес – можно подумать, это полезно). Однако при условии правильного составления тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет (мы не будем говорить о профессиональных спортсменах – там отдельная песня, сами знаете какая — реквием).

Сберечь сердце

Для того, чтобы сберечь сердце и снизить риски, по сути нужно выполнить два условия.

Первое — нужно обеспечить в тренировочном режиме все три типа нагрузок, о которых я говорил в этом посте.

Не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе. Имеет значение и гормональный фон организма, который определяет способность к восстановлению, общее состояние энергетических систем (если энергетические системы клеток тела работают хорошо, то меньше крови нужно качать, чтобы обеспечить клетки кислородом – ниже нагрузка на сердце) и т.д.

Поэтому концепция из 80-х «бегом от инфаркта» провалилась, медленный занудный бег не особо кому-то помогал от инфаркта убежать — нужна комбинация силовых, кардио и интенсивных кардио-нагрузок.

При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу.

Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.

Не делайте силовые тренировки слишком длинными – два часа работы с высоким пульсом совсем не полезны не только для вашего сердца, но и для гормональной системы, которая испытывает существенные перегрузки. Держитесь в пределах 40-60 минут, делайте тренировки интенсивными, но быстрыми, ритмичными, подвижными.

Ну и второе важное условие – избавьтесь от лишнего веса, если у вас избыток жировой ткани. А если ваш вес превышает норму за счет мышц, то позаботьтесь о том, чтобы они были обеспечены достаточными метаболическими ресурсами.

Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).

Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.

И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога — ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.

Под влиянием регулярных физических упражнений повышается общая выносливость организма, сердце переходит в экономичный режим работы – снижается частота сокращений и одновременно увеличивается их сила. Дозированная активность приводит к улучшению питания миокарда кровью, повышению скорости обменных процессов в нем. Правильное дозирование нагрузки при наличии кардиальных болезней проводится после ЭКГ–диагностики с функциональными пробами.

Читайте в этой статье

Почему стоит делать упражнения для сердца

Основной слой сердца представляет собой мышцу, которая непрерывно сокращается на протяжении всей жизни. На нее неблагоприятно действует как , так и чрезмерная физическая активность, к которой человек не готов. Поэтому для того, чтобы поддерживать сердце и сосуды в оптимальной форме, требуется ежедневная нагрузка в виде специальных упражнений. При адекватной продолжительности и интенсивности занятий происходят такие изменения в организме:

• повышается интенсивность обменных процессов;
• нормализуется вес тела;
• увеличивается объем легких;
• стабилизируется показатель артериального давления и частоты сердечных сокращений;
• восстанавливается нормальный ритм;
• снижается содержание холестерина и триглицеридов в крови;
• улучшается центральное и периферическое кровообращение.

Всем ли разрешены физические нагрузки

Для больных кардиологического профиля необходим индивидуальный подход к занятиям. Для того, чтобы определить изменения в сердечной мышце под влиянием нагрузки, проводится электрокардиологическое исследование в покое и после ходьбы на беговой дорожке или езды на велоэргометре. Полученные данные могут помочь в выборе той степени интенсивности занятий, которая не проявляется ишемическими процессами в миокарде.

Основные правила для тренировок

Для того, чтобы не вызвать обострение болезней сердца и сосудов, а также получить пользу от занятий, нужно придерживаться некоторых правил:

• перед занятием измерить артериальное давление и частоту пульса;
• определить оптимальный физиологический диапазон частоты сердечных сокращений;
• заниматься не ранее 1,5 — 2 часов после еды;
• при появлении боли в сердце, головокружения или сильной одышки тренировку прекратить;
• для укрепления сердца больше всего подходят кардионагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипедные прогулки);

• темп занятий предпочтительнее медленный или средний, а продолжительность – не менее получаса в день;
• резкие движения и повышение уровня интенсивности без предварительной подготовки запрещаются.

Чтобы определить интенсивность занятия, ориентируются на частоту пульса. Прежде всего нужно определить ее максимум. Для этого от 220 вычитается возраст. За этот предел категорически нельзя выходить. Для получения хорошего тренировочного эффекта при удовлетворительном состоянии рекомендуется придерживаться от 50 до 75% от максимального числа сокращений.

Полезные упражнения для мышцы сердца

Правильно составленный комплекс гимнастики состоит из 5 — 10 минутной вступительной части – разминки. В это время выполняются несложные упражнения на все основные группы мышц. Это делается для того, чтобы подготовить суставы и мышечные ткани к тренировке.

Затем следует основной этап длительностью от 15 до 25 минут. После его проведения нужно походить в спокойном темпе и выполнить растяжку до тех пор, пока частота сердечных сокращений не восстановится в прежних пределах.

Для укрепления сердца

Вначале нужно провести 5 — 8 дыхательных циклов, длительность вдоха и выдоха равная, максимально комфортной продолжительности. Затем следует цикл выдохов, которые в 2 раза длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, выдох – на 6. Общая продолжительность примерно 5 — 7 минут. После того, как подобные нагрузки легко переносятся, начинают упражнения с задержкой дыхания – вначале после вдоха, а затем после выдоха.

Каждый этап должен постепенно увеличиваться по времени. Главное – проводить такие занятия каждый день и без чрезмерного напряжения.

О дыхательных упражнениях, которые направлены на профилактику развития сердечно-сосудистых заболеваний, смотрите в этом видео:

Для оздоровления сердца

Особое внимание при начальных этапах нарушения коронарного кровотока отводится упражнениям на плечевой пояс. Нужно учитывать, что если имеются боли в сердце, то к занятиям можно приступить только после ЭКГ–исследования.

Лечебная физкультура для улучшения кровообращения в миокарде может состоять из таких упражнений:

1. Вращение руками по кругу большого диаметра в положении стоя.
2. Гантели весом от 500 г (альтернатива – полиэтиленовые бутылки с водой) поднимают, сгибая руки в локтях по направлению снизу-вверх к плечам.
3. Опущенные руки с гантелями поднимают снизу до уровня плеч, после освоения сводят над головой.
4. Отжимания, начиная с 5 раз от стены. Руками упор на уровне плеч. По мере тренированности постепенно высота упора должна понижаться. Дыхание не задерживать.
5. Приседания на комфортном уровне.

Первоначально число повторений может быть 10 и даже меньше, но затем, при регулярных занятиях, его нужно довести до 50.

При болезни сердца

Для восстановления нормальной работы сердечной мышцы при наличии патологии сердца и сосудов одним из вариантов является такой комплекс:

• Подготовительный этап – круговые движения голеностопными суставами в положении сидя, подъем на носки и движения коленями стоя, вращения тазом по кругу и наклоны туловища в сторону. Каждое упражнение повторяется по 8 раз в обе стороны.
• Ходьба на внутренней, наружной стороне стопы. Затем ходьба на месте или прогулка на природе от 15 минут. Постепенно можно добавить высокое поднимание коленей или движение в полуприседе.
• Заключительный этап – 10 минут восстанавливающее дыхание.

Во время движения пульс не должен повышаться более 100 — 120 ударов за минуту. Повышать интенсивность и продолжительность тренировки можно только через 2,5 месяца. После полугода регулярных занятий ходьба заменяется на легкий бег.

Физическая активность при заболеваниях сердца и сосудов должна быть строго дозированной, перед ее началом нужно получить консультацию у лечащего врача и пройти ЭКГ. Для укрепления сердца рекомендуются лечебные комплексы с постепенно увеличивающейся продолжительностью и интенсивностью. Дыхательные упражнения могут использоваться даже в пожилом возрасте и при наличии средней степени недостаточности кровообращения.

Полезное видео

Об упражнениях при заболеваниях сердца смотрите в этом видео:

Читайте также

Простая дыхательная гимнастика для сердца способна творить чудеса. Она поможет при тахикардии, аритмии, аневризме, для восстановления и укрепления стенок сосудов после операции. Что надо делать?

«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем . Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно ! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах ,

сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические . Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны !

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет .

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Вывод

Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

Для укрепления сердечной мышцы есть несколько способов. Это здоровый сон, правильное питание, ежедневные прогулки на свежем воздухе, специальные укрепляющие препараты, травы и лечебная физкультура. Правильно подобранные тренировки помогут укрепить сердечную мышцу, улучшить оксигенацию тканей и привести тело в тонус.

Лечебная физкультура с пользой для сердца и для улучшения кровообращения показана практически всем, вне зависимости от пола или возраста. Главное правило тренировок – это постепенное увеличение пульса до так называемой зеленой зоны.

О ней подробно расскажет ваш лечащий врач или реабилитолог. Не забывайте о постепенном увеличении нагрузок во время тренировки сердца, не переусердствуйте на начальном этапе, когда организм еще не подготовлен к таким упражнениям.

«Золотая формула» для пульса рассчитывается по такой схеме:

• (220 – возраст) × 0,65 – это минимальный пульс;
• (220 – возраст) × 0,8 – это максимальный.

Например, если возраст человека 40 лет, то минимальный пульс – 117, а максимальный – 144. Это величины, которые используются не в состоянии покоя, а в состоянии нагрузки. В идеале в 40-летнем возрасте на протяжении тренировки пульс должен быть в пределах от 117 до 144.

Все же есть ряд определенных противопоказаний, и прежде чем приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом касательно вашего состояния. К ним относятся:

Группа упражнений для кардионагрузки

Реабилитологи и кардиологи выделяют определенную группу упражнений для сердца и сосудов, которые благоприятно влияют на состояние ССС. Алгоритм выполнения состоит в следующем:

Что еще можно использовать в качестве кардиотренировки? Положительное влияние на сердце оказывают:

Этапы тренировки

Важно работать над своим телом поэтапно. Следует структурировать разминку таким образом:

1. Подготовительный этап (разминка).
2. Непосредственно тренировка (основная часть).
3. Закрепляющий и восстанавливающий этап (завершение).

Во время первого этапа длительностью около 10 минут разминаются поочередно все мышцы. Комплекс упражнений для сердца состоит в следующем:

Основная часть

После первого этапа переходите к основной тренировке. Эта часть занятия ЛФК направлена непосредственно на укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактику сердечных заболеваний. Длительность составляет около 20 минут. Перечень рекомендаций:

Завершение

На завершающем этапе лучше всего применять спокойную ходьбу или растяжку, которая поможет расслабить и успокоить мышцы после основной тренировки.

Не следует пропускать этот этап, так как резкое прекращение занятий может негативно отразиться на состоянии человека.

ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Наличие патологий ССС в анамнезе может являться противопоказанием для обычных кардионагрузок. В таких случаях необходима консультация кардиолога для назначения лечебной физкультуры.

Соблюдайте следующие правила при занятии ЛФК:

Использование дыхательной гимнастики

При наличии противопоказаний кардионагрузки можно заменить дыхательной гимнастикой. Она повышает сердечно – дыхательную выносливость, снимает стресс, укрепляет сердечную мышцу и поможет вам обеспечить полноценный сон. Ее можно выполнять даже в перерыве на работе. Если у человека повышенное кровяное давление и ему нельзя заниматься обычной физкультурой – эта гимнастика является идеальным решением.

При обычной частоте дыхания используется только треть легких, но эту площадь можно увеличить с помощью специальных упражнений. Когда вся площадь легких заработает, органы начнут гораздо лучше кровоснабжаться и получать больше кислорода.

Перечень упражнений для дыхания:

Относитесь к этой тренировке как к медитации, выполняйте в спокойствии и отрешенности от окружающего мира.

Эффективность упражнений

Эффективность упражнений напрямую зависит от их правильного подбора и регулярности выполнения. Необходимо уделять тренировкам хотя бы 30 минут в день, желательно в утреннее время и сочетать со здоровым образом жизни, отказом от вредных привычек (курение, употребление спиртных напитков), прогулками и правильным питанием – именно тогда тренировки смогут принести максимальную пользу здоровью человека.

Эффект от занятий сугубо индивидуален. Задача человека – не стремиться к каким-то рекордам, а улучшать свои собственные достижения каждый день.

Даже человеку, перенесшему инфаркт, доктора подбирают специальную гимнастику. Она сокращает показатель смертности через год после инфаркта почти на 24%.

Занятия лечебной физкультурой, наравне с ведением здорового образа жизни, благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, укрепляют сердечную мышцу, повышают оксигенацию тканей, приводят тело в тонус и продлевают годы жизни. Заниматься физкультурой необходимо по мере сил и придерживаться свода простых правил.

Сердце – это самая важная и самая выносливая мышца в теле человека. От здоровья сердца зависит качество и продолжительность вашей жизни. Поэтому сейчас мы подробно разберем такой важный вопрос: как тренировать сердце?

Сердце как насос, постоянно перекачивает кровь по всем сосудам нашего организма (все вместе это называется: сердечно – сосудистая система) . Оно работает без отдыха, и делает в среднем 3 100 000 сокращений в месяц. Главная задача сердечно – сосудистой системы заключается в том, что бы все клетки организма получили достаточно, для жизнедеятельности, питательных веществ и кислорода.

Больше всего этот вопрос должен интересовать культуристов и тех парней, которые хотят нарастить большую мышечную массу. Ведь каждый набранный килограмм мышечной массы, заставляет сердце перекачивать на 300 – 400мл крови больше.

Памятка:

• большой организм требует большого количества крови
• чем больше организм требует крови, тем больше д олжно сокращаться сердце (или сердце должно быть больше)
• большое сердце способно перекачать больше крови за раз (соответственно оно будет меньше сокращаться, а чем меньше сокращается, тем дольше сможет работать)
• маленькому сердцу нужно чаще сокращаться, что бы перекачать большой объём крови (больше сокращается – меньше живет)

Прежде, чем непосредственно перейти к вопросу: как правильно тренировать сердце? , давайте сначала рассмотрим хорошую (L-гипертрофия) и плохую (D – гипертрофия) гипертрофии сердца.

L – гипертрофия – это увеличение объёма сердца за счет того, что оно растягивается. Именно такое увеличение способно перегонять за раз больше крови.

D – гипертрофия – это увеличение сердца за счет того, что его стенки делаются толще. Стенки сердца утолщаются за счет его разрушения (клетки отмирают, а на их месте образуется соединительная ткань, которая мешает нормальной работе) .

Как происходит D – гипертрофия?

Сердце начинает разрушаться тогда, когда ваш пульс зашкаливает (175 – 200 ударов в минуту) . Из-за такого бешеного ритма сердце работает на пределе (не может полностью расслабится) . И именно из-за такой предельной работы, оно начинает разрушаться (клетки отмирают, появляется соединительная ткань «мертвая ткань») . И чем больше на сердце будет мёртвой ткани, тем больше риск того, что оно остановится (смерть) .

Ну что ж, а теперь давайте подробно поговорим о L – гипертрофии, а именно о хорошем увеличении.

Как тренировать сердце?

Что бы ваше сердц е правильно тренировалось и растягивалось, нужно, что бы частота пульса не превышала 140 ударов в минуту (идеальное состояние 120 – 130 ударов) . В таком состоянии вы должны находится: 50 – 60 минут (не меньше) .

Такое длительное состояние заставляет сердце перегонять огромное количество крови (не разрушая его) , и из-за этого оно потихоньку начинает растягиваться (увеличивается объём и выносливость) .

Сердце можно тренировать даже в домашних условиях. Для его тренировки подойдет любой вид физической активности: , велотренажер, плаванье, подъем тяжестей, скакалка и т.д.

Итак, для тренировки сердца нужно:

• 120 – 130 ударов в мину ту (не больше, не меньше)
• тренировка длительностью в 50 – 60 минут
• частые тренировки (6 тренировок в неделю способны лучше растянуть ваше сердце, чем 3 тренировки в неделю)

Объём сердца обычного человека = 600мл. Если вы будете тренировать ваше сердце 3 раза в неделю, то где то через 5 – 6 месяцев оно увеличится на 30 – 40%. А если вы будете тренировать его 6 раз в неделю, то за такой же период времени сможете его увеличить, примерно, на 50 – 55% .

Кстати, если вы уже натренировали свое сердце и вдруг заметили, что в спокойном состоянии оно стало меньше сокращаться (то есть, раньше было 70 ударов в минуту, а сейчас 60 ударов) , то не стоит из-за этого беспокоиться. Ведь, чем больше крови ваше сердце сможет перекачивать за раз, тем меньше сокращений будет в спокойном состоянии (это хорошо, так как: меньше сокращений – больше жизни) .

Теперь вы знаете как тренировать сердце , и надеюсь, воспользуетесь этими советами. Здоровое сердце = Счастливая жизнь!

С уважением,