Эстетическую красоту многих атлетов определяют широкие плечи. Именно поэтому так важно подобрать наиболее подходящую программу тренировок, с помощью которой можно сделать шире и привлекательней плечевой пояс. Основным инструментом при выполнении упражнений на плечи в зале является штанга, а если вы планируете заниматься дома, то подойдут и гантели. Результат от занятий с этим спортивным инвентарем не хуже, чем со снарядами с большим весом.
Работа над красивым рельефом плеч сложна и требует внимания к технике выполнения. Трудности при проработке плечевого отдела добавляет их строение: дельтовидная мышца, в составе которой три мышечных пучка: средний, задний и передний. Если вы хотите, чтобы плечи были красивыми, то работать необходимо над развитием каждого из пучков. Именно поэтому стоит больше внимания уделять базовому набору, который поможет нагрузить всю дельту. Если будет заметно отставание в работе одного из обозначенных пучков, важно сконцентрироваться на изолирующих техниках.
Какие базовые упражнения на плечи можно выполнять в тренажёрном зале
Основным упражнением, которое входит в состав любой программы упражнений для плеч в тренажёрном зале, является жим штанги в положении стоя. Во время его выполнения основная нагрузка направлена на средний пучок. Важно сохранять правильное дыхание: делать выдох при полном подъеме штанги и вдох, медленно ее опуская. Жим из-за головы входит в набор базовых упражнений. Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков. Можете разнообразить технику, чередуя подъёмы штанги из-за головы на грудь. Посмотрев видео, вы сможете исключить ошибки при выполнении техники.
Работа с гантелями помогает развивать плечевой отдел . Наиболее часто выполняемым упражнением является жим сидя. Важно не делать резких движений при подъёме гантелей, иначе можно получить травму.
Классическим упражнением для красивых плеч является жим Арнольда. Для него необходимо использовать гантели. В исходном положении они находятся на уровне шеи. При достижении максимально высокой точки не стоит выпрямлять локти, они должны быть немного согнутыми. Выполняется это упражнение с гантелями, вес которых меньше обычного рабочего.
Самые лучшие и доступные упражнения на плечи в тренажёрном зале
Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то включите в свою программу следующие упражнения для прокачки плеч:
- Махи руками на кроссовере назад (дают нагрузку на заднюю дельту, задействуют трапециевидную и ромбовидную мышцу). Во время выполнения упражнения, главное, меньше работать лопатками. Не стоит использовать большие веса.
- Разведение рук , может выполняться на тренажере «бабочка». Нагружает те же группы мышц, что и предыдущее упражнение, важно соблюдать правильную технику выполнения.
- Нагрузить трапециевидную мышцу и среднюю дельту можно, выполняя махи руками в стороны на тренажёре (подходит это упражнение и для выполнения с гантелями).
- Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс. Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом.
Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажёрном зале
От выбранной программы занятий будет зависеть определенный процент успеха в работе над преобразованием плечевого отдела. Она должна включать в себя нагрузку на различные мышечные группы указанного отдела, что поспособствует полноценному его развитию. Следующий комплекс эффективных упражнений на плечи подойдет тем, кто любит разнообразие в занятиях и нацелен на достижение скорого положительного результата.
Включите 6 эффективных упражнений для плеч, внесите новшество в тренировку дельт и результат не заставит себя ждать.
Многие заядлые посетителе тренажёрных залов и так уже имеют приличные дельты, красиво выделяющуюся среднюю дельту, которая придаёт вид атлетизма, а если смотреть в профиль, то передний и задний пучок тоже приобрели мясистый вид, но это не означает, что можно почивать на лаврах.
Наш организм так устроен, что он адаптируется, привыкает к нагрузкам, в результате чего мышцы перестают расти, для этого необходимо вносить новшества, разнообразие, благодаря чему вы достигните новых высот.
Тренировка плеч всегда сопровождается с опасностью травмы суставов, поэтому необходимо все движения максимально обезопасить, ниже приведённые упражнения помогут Вам в этом:
1. ЖИМ ГИРИ ОТ ПЛЕЧА
Мало кто делает это упражнение, я бы сказал практически никто, заменяя его классическим или . Данное упражнение уникальное, так как жим выполняется с расположенными локтями немного впереди, а не сбоку, кроме этого техника жима немного смещает вектор нагрузки на переднюю часть туловища, одновременно тренируя и его.
Во время движения одна рука делает жим, а вторая поддерживает нагрузку, таки образом одна дельта получает максимальную нагрузку, а вторая второстепенную, меняя очередность жима то от левого плеча, то от правого, плечи получат хорошую тренировку.
Чтобы правильно выполнять жим, необходимо жимовой рукой полностью обхватить гирю, а во время жима локоть должен находится непосредственно под гирей.
2. ТОЛЧОК ШТАНГИ ОДНОЙ РУКОЙ
Снова забытое упражнение и малоиспользуемое, в отличии от классики жимовых упражнений, плечевой сустав находится в позиции, когда травма плеча маловероятна, кроме этого под нагрузкой находятся ягодицы и ноги, в то время как при жиме гантелей сидя они отдыхают.
Хотя у этого упражнения есть недостаток, чем дальше происходит толчок, тем легче оно даётся, поэтому рекомендуют просто на самый верх резина одеть резину, а на другой конец наступить ногой, благодаря чему нагрузка будет равномерна как в начальной, так и в конечной фазе движения.
3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ ПОД УГЛОМ
Все помнят технику движения обычного жима сидя, когда локти должны быть развёрнутыми и максимально опускаться в низ, чтобы хорошо растянуть дельту, но при плохой подвижности сустава, могут возникнуть болевые ощущения.
Чтобы этого избежать, попробуйте локти немного выдвинуть вперёд это снимет нагрузку с плечевого сустава и сохранит нагрузку на плечи.
4. МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ПОД УГЛОМ
В продолжении темы для нагрузки на средний пучок дельт, выполняйте вместо классики подъёма в стороны, подъём с выводом локтей слегка вперёд, обычно такое движение получается, когда берёшь большие гантели и организм, чтобы справится с нагрузкой, прибегает к ухищрениям в виде отклонения спины назад и выдвиганием локтей в перёд.
Однако нашем случае спина ровная, чтобы не получит травму поясницы, а адекватный.
5. ТЯГА К ПОДБОРОДКУ В КРОССОВЕРЕ
Многие отказываются от упражнения из-за возникновения болевых ощущений в плечевых суставах, но это не значит, что на него можно «забить». Вместо классики со , попробуйте тягу широким хватом с канатной рукоятью, это позволит рукам и плечам работать отдельно и исключает жёсткой фиксации, которая может стать причиной дискофморта упражнения.
Именно это упражнения снимает часть нагрузки с бицепса и отдаёт её плечам и трапециям разделяя нагрузку 50 на 50. Выполняйте упражнения отойдя от кроссовера на 50-70см., чтобы трос был под углом 45 градусов, это даст возможность держать плечи в постоянной нагрузке, как в верхнем, так и в нижнем участке движения.
6. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПО СХЕМЕ 21
Суть его проста и состоит из 2 мини упражнений по 7 повторений с паузой в 7 секунд:
7 повторений выполняйте полужим с частичной амплитудой
Затем переводите положений локтей как при жиме Арнольда, выдвигая локти вперёд груди и задерживаетесь на 7 секунд
7 полных повторений, можно выполнять как указано в пункте № 3.
Почему частичный жим поставлен в начале упражнения, а не в конце? Этот метод направлен на мышцы, главная задача накачать её кровью, разогреть без лишней нагрузки на плечи, чтобы подготовить для работы в конце на полную амплитуду движения и «добить» их по полной.
Частичные повторения в начале упражнения выполняются с лёгким весом, рекорды здесь не уместны.
Используя данные упражнения, вы хорошо нагрузите плечи, без излишней нагрузки на суставы. Тренируйтесь вместе с сайтом БОМБА ТЕЛО и будь всегда в форме, удачи!
О бычно мои статьи начинаются со слов типа «Всем привет, друзья». Сегодня - исключение, ведь нужно же быть оригинальным. Например, выделяться огромными или красиво очерченными плечами. Здорово, мужики, и здравствуйте, девчата. Предлагаю Вам узнать лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома.
Из статьи Вы узнаете, собственно, сами упражнения для разных условий тренинга, а также получите соответствующие рекомендации, которые позволят Вам либо быстро увеличить объем плеч (мужики), либо сделать свои плечики детализированными и рельефными. Погнали.
Хоть ниже и будут приведены лучшие упражнения для дельтовидных мышц (это и есть плечи, кто не знал), но если не будут соблюдаться некоторые условия, то эффективность этих упражнений значительно снизится как при наборе массы, так и при сушке.
К тому же, как Вы, наверное, знаете, «дельты» (на сленге качков) делятся на три пучка или отдела - задний, средний, и передний. И каждый из этих отделов своеобразен и требует различных упражнений. Ваша первоочередная задача уделять каждой области плеч особое внимание на тренировках, не забывая держать в тонусе две другие. То есть на этой неделе при тренировке плеч
Вы больше «долбите» передние отделы, хоть и используете также упражнения на средние и задние. На следующей неделе - средние, и так далее. Надеюсь, я никого не запутал? Поэтому в описании упражнений ниже я буду давать мини программы на конкретные отделы плеч и общее развитие этих частей тела.
Упражнения для переднего отдела дельтовидных мышц
Жим сидя в тренажере Смита. Именно это упражнение, а не жим штанги сидя. Почему? Все дело в том, что при работе со свободной штангой вектор движения смещается к середине Вашего тела: если изначально штанга около верхней части груди, то в финале движения она находится над
Вашей макушкой - нагрузка с передних отделов переносится на средние (поэтому это упражнение лучше подходит для общего развития плеч). В Смите же снаряд строго над грудью. Результат - больше нагружаются передние пучки.
Жим штанги сидя узким хватом (на ширине плеч). Из-за особенности удержания снаряда упражнение отлично нагружает переднюю часть плеч и чуть меньше среднюю. Важно в наивысшей точке штангу держать строго над грудью, как будто Вы ее жмете от груди, а не над головой.
Подъем гантелей вперед сидя (стоя). Предпочтительней, конечно, делать упражнение стоя - так Вы сможете помогать себе всем корпусом при поднятии тяжелых отягощений или на последних повторениях. Сидя это сделать не получится, что делает это упражнение более изолированным. Выполнение сидя подходит больше для девушек при сушке. Как удерживать гантели (ладонь параллельна или перпендикулярна полу) - решать Вам.
Отжимания на брусьях. Замечательно нагружает именно передние отделы «дельт», но параллельно качается грудь и трицепсы. Лучше применять в конце тренировочной программы на плечи, иначе не останется сил на другие упражнения, ведь отжимания на брусьях забирают много сил, особенно с дополнительным весом.
Упражнения для среднего отдела дельтовидных мышц
Жим гантелей сидя. Особенность упражнения заключается в движении снарядов не строго вертикально, а вертикально через стороны, то есть по дуге. Из-за этого средние пучки нагружаются в большей мере, чем передние или задние.
Подъем гантелей в стороны (махи в стороны). Наиболее задействованная зона (средняя) хорошо прорабатывается, если руки совсем немного согнуты в локтях и зафиксированы, а при подъеме ладони развернуты мизинцами вверх. Кстати, это упражнение можно выполнять одной рукой, держась свободной за что-то устойчивое. Важно не поднимать утяжелители выше плеч, иначе в работу вступают трапециевидные мышцы и берут на себя значительную нагрузку.
Подъем рук в стороны в кроссовере (махи в кроссовере). Упражнение хоть и подобно предыдущему, но не так эффективно, хотя - кому как. Попробуйте, может Вам оно больше понравится.
Есть также упражнение «горизонтальная протяжка», но сегодня не все залы располагают подобным оборудованием - средним блоком на уровне груди. Хотя упражнение является лучшим для средних «дельт».
Упражнения для заднего отдела дельтовидных мышц
Жим штанги сидя из-за головы. Это упражнение вообще считается наиболее предпочитаемым для развития вообще плеч, хотя значительная доля нагрузки ложится именно на задние пучки. Важно в наивысшей точке держать штангу чуть позади себя, а не строго над головой. Аналогичное упражнение можно делать и в тренажере Смита.
Подъем гантелей в стороны в наклоне (махи в наклоне). Важно вынести отягощения чуть вперед, иначе будет нагружаться «трапеция», а не «дельты». Также при подъеме гантелей разворачивайте кисти - мизинцы должны смотреть вверх. Не забудьте держать слегка согнутыми локти.
Аналогичное упражнение можно делать лежа на скамье лицом вниз - оно считается более изолированным, потому что Вы будете не в состоянии помогать себе спиной при подъемах.
Упражнения для общего развития плеч
В них входят:
- жим Арнольда;
- тяга штанги к подбородку (протяжка);
- жим штанги лежа узким хватом;
- подтягивания на перекладине.
Делайте (жимы) и меньше изолирующих (махи) на первых порах.
Делайте упор на конкретные зоны (отделы).
Для эффективной проработки плеч нужны свежие, отдохнувшие трицепсы, поэтому планируйте свои тренировки так, чтобы тренировка груди и тренировка плеч не стояли рядом друг с другом.
Давайте отдыхать мышцам не менее двух дней, а то и больше.
Уделяйте чуть больше внимания задним зонам плеч - они наиболее слабые, как правило, а из-за отсутствия должного развития плечи в целом получают усеченный вид, а не круглый.
Придерживайтесь рекомендаций, относящихся к вашим задачам: при наборе массы большой вес, до 4-х подходов с 8 повторениями, при похудении легкий вес до 8-ми подходов с 15-20 повторениями.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Для эффективности тренировки атлеты предпочитают включать в программы разные техники. После выполнения силовых практик для закрепления результата выполняют изолирующие упражнения в кроссовере. Сведение рук через верхние блоки воздействует на дельты, трицепсы, грудную зону и моделирует их формы.
- Преимущества работы на кроссовере со среднего и нижнего блоков заключаются в возможности растянуть мышцы и основательно .
- Нагрузка на мускулатуру распределяется в зависимости от положения туловища.
- В позиции лежа больше работают глубокие мышцы;
- тяга блока в кроссовере стоя рассчитана для прорисовки рельефных контуров.
- При сведении рук в работе с верхним блоком упор делается не на количестве повторений, а на правильной технике.
Тяга нижнего блока позволяет автономно проработать круглую грудную мышцу. Если качаем грудь верхним блоком в кроссовере, упор приходится на центр и нижнюю зону.
- Для стабилизации тела одну конечность отводим вперед.
- Присогнутыми руками беремся за рукоять ладонями вниз.
- В момент задержки дыхания кисти сводим вместе ближе к ключице. После касания рук замираем, до предела напрягаем мышцы груди.
- Силу рук ослабляем, возвращаемся в ИП.
Сведение кистей в кроссовере через нижние блоки акцентирует нагрузку на верхней части корпуса. После усиленных тренировок хорошо прорисовывается рельеф.
- ИП — аналогично предыдущему.
- Подвесные ручки держим ладонями вверх.
- Сводим их в области солнечного сплетения, затем возвращаем в ИП.
Чем лучше изоляция мышцы, тем больше она нагружается.
Кроссоверы одной рукой на грудь увеличивают пиковое сокращение большой мышцы на порядок.
- Становимся в центре рамы, левую рукоять направляем к плечам, правую в бок.
- По сферической траектории опускаем правую руку вниз.
- Аналогично повторяем для другой стороны.
Сведение рук в кроссовере выполняем разными способами. В центре устанавливаем скамейку, ложимся, прижимаем плечи и поясницу к поверхности, разводим руки в стороны по принципу «бабочки» с гантелями. Основную технику и модификации упражнений для грудных мышц в тренажере кроссовер смотрите в видео формате:
Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч
Для прорисовки контуров осваиваем упражнение на трицепс.
- Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
- Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.
Бицепс в кроссовере стоя
Выполняем с верхнего блока.
- Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
- На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
- Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
- Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
- На выдохе возвращаемся в ИП.
Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.
Пуловер для плеч
Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.
- Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
- Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
- Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.
Упражнение на заднюю дельту в кроссовере
- Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
- Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
- Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.
Тяги блока в кроссовере в наклоне с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.
Техника на плечи на верхних блоках
Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.
- Руки, с устремленными вверх локтями;
- в движении скрещивает перед собой;
- затем максимально разводим назад.
Упражнение на кроссовере для женщин
Махи ногами
Упражнение рассчитаны на проработку большой ягодичной мышцы и двуглавой бедра:
- Становимся лицом к тренажеру, просовываем ногу в манжетку.
- Выпрямляем корпус, фиксируем его в статичном положении, руками держимся за опору.
- Рабочую ногу слегка сгибаем, отводим назад, после секундной паузы приставляем к опорной стопе. Чтобы совершать махи прямой конечностью, становимся на диск штанги.
Модификация: усложняем упражнение на ягодицы наклоном вперед. Чем глубже прогиб в тазовой области, тем больше амплитуда маха.
Отведение ноги в сторону
Упражнения на ноги в кроссовере с разведением конечностей в стороны и назад выполняем в конце программы для проработки ягодиц.
Принцип:
- Разворачиваемся к конструкции боком.
- Опорную ногу ставим на платформу, вторую просовываем в манжету троса нижнего блока.
- Держась за ручки, отодвигаемся от тренажера до натяжения троса. Сфокусированным движением ягодичных мышц отводим конечность в сторону.
Приседания в кроссовере с нижним блоком
Пик нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы.
- Принимаем позу как для .
- Руками цепляемся за прямую рукоять.
- Опускаем таз, сразу поднимаемся.
Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы-пол-нять с его по-мо-щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла-го-да-ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас-прос-тра-не-ние и его мож-но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по-пу-ляр-ность, муль-ти-функ-цио-наль-ность и спо-соб-ность ни-ве-ли-ро-вать не-ко-то-рые изъя-ны тех-ни-ки, ко-то-рые до-пус-ка-ют новички при выполнении упражнений со свободным ве-сом, вы-нуж-да-ет нас бо-лее подробно коснуться темы интеграции этого тре-на-же-ра в тре-ни-ро-воч-ный про-цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс-ове-ре для мышц пле-че-во-го поя-са. Почему именно упражнения на плечи?
Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх-ней час-ти кор-пу-са, у де-ву-шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи-гу-ры, од-но-вре-мен-но по-мо-гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос-но-вой все-го тре-ни-ро-воч-но-го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис-поль-зу-ют-ся тя-же-лые базовые упражнения, « отказы » и прочее, но, во-пер-вых, но-вич-ки долж-ны ка-кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин-тен-сив-ных цик-лов так же всег-да идет вы-со-ко-объ-ем-ный цикл, во время которого атлет так же « про-ка-чи-ва-ет-ся » . Мож-но ли этим за-ни-мать-ся со сво-бод-ны-ми весами? Да, мож-но, но у но-вич-ков для это-го не-дос-та-точ-но развит навык технического мастерства, а у бо-лее опыт-ных ат-ле-тов не-ред-ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ-ре-ни-ям. Но да-же, ес-ли ка-ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич-ным со-об-ра-же-ни-ям мож-но ин-тег-ри-ро-вать в тренировку упражнения на плечи в кросс-ове-ре, не опа-са-ясь уте-ри её эф-фек-тив-нос-ти.
Кратко об анатомии плечевого пояса
Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш-ца-ми, к пле-че-вой кос-ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль-ших и ма-лых мышц. В свя-зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг-ру-зить имен-но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо-лее мас-сив-ные мы-шеч-ные груп-пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу-ти наи-мень-ше-го соп-ро-тив-ле-ния! Если вместо плеч смогут работать более силь-ные мыш-цы, то ор-га-низм бу-дет ин-нер-ви-ро-вать именно их. Это просто закон сохранения энер-гии. Это Вы по-ни-мае-те, что Вы тре-ни-руе-тесь с определенной целью, а организм вы-пол-ня-ет фи-зи-чес-кую за-да-чу, ста-ра-ясь ми-ни-ми-зи-ро-вать энер-го-зат-ра-ты. Это надо понимать и пом-нить!
Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан-ной ста-тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред-став-ле-ния о тре-ни-ров-ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро-сать-ся тап-ка-ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо-гут не знать ка-ких-то ба-наль-ных вещей, правда, их область знаний мо-жет быть ши-ре в ка-кой-то дру-гой области. Итак, что важно ? Важно то, что плечевой сус-тав на-хо-дит-ся в ос-ти ло-пат-ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель-то-вид-ные мыш-цы вы-пол-ня-ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер-вую оче-редь, ши-ро-чай-шие мыш-цы спи-ны, и то, что пле-че-вой сус-тав очень под-ви-жен.
Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви-же-ния толь-ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под-ни-мать пле-че-вую кость вверх, за-ви-сит от того, какая из дельт находится над осью пле-че-во-го сус-та-ва. Убе-дить-ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по-тя-нув на-зад. На-гляд-нее все-го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес-ли Вы под-ни-ми-те ру-ку впе-ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин-нер-ва-цию в пе-ред-нем пуч-ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по-чувст-вуе-те ин-нер-ва-цию сред-не-го пуч-ка.
Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про-крут-ки пле-че-вой кос-ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре-мя в ру-ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы-пол-нять лю-бое уп-раж-не-ние на пле-чи, не важ-но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги-рей, сме-щая ло-пат-ку, то наг-руз-ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по-те-ря-ет вся-кий смысл. Вы-пол-нять упражнения на плечи необходимо с за-фик-си-ро-ван-ной ло-пат-кой, в та-кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда-ет-ся вы-пол-нить за счет пе-ре-ме-ще-ния пле-че-вой кос-ти.
Основные упражнения на плечи в кроссовере
Источники:
Адольфо Кассан "Иллюстрированный атлас анатомии человека"
Фредерик Делавье "Анатомия силовых упражнений"