Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.
Секрет мощных рук
Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.
А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.
Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.
Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.
Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.
Французские жимы из разных положений
Жим лежа
Французский жим лежа выполняется в следующей технике:
- Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
- Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
- Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
- Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
- Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
- Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
- Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
- Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.
Техника выполнения упражнения (GIF). Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.
Важные нюансы техники:
- Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
- Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.
Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.
Жим сидя
Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.
Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.
Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.
Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.
Вариант с двумя гантелями
- Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
- Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
- Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
- Сделайте подъем веса в первоначальное положение.
Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.
Вариант с одной гантелью
С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.
Техника такая:
- Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
- Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
- Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
- Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.
Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.
Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:
- Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
- Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
- Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.
Можно делать французский жим с гантелей стоя.
Техника жима стоя
Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.
Техника следующая:
- Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
- Расправьте плечи, таз отведите назад.
- Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
- Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
- Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
- Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
- Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.
Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.
Какой вариант делать и когда
Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.
В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!
Ошибки и как их избежать
Дыхание
Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.
Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.
Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!
Положение локтей
Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).
Неправильная последовательность упражнений
И французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.
Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.
Больные суставы
Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.
Французский жим – одно из лучших упражнений для развития трицепса. Каждый спортсмен хочет обладать массивными руками, большую часть которых составляет трицепс. Данная группа мышц работает в любых жимах, поэтому её развитие очень важно для атлета. Существует много вариаций данного упражнения, но мы поговорим о французском жиме стоя.
Французский жим стоя очень эффективное упражнение с точки зрения анатомии человека. Оно изолирует целевую группу мышц, что позволяет эффективнее проработать отстающие пучки трицепса, а именно внутренний пучок. Также, небольшой вес штанги растягивает мышцы и не давит сверху на суставы, что делает выполнение упражнения более безопасным. Жим стоя позволяет вам раскачивать вес на снаряде, таким образом, вы сможете добить трицепс на последних повторениях, используя небольшой читинг. Также данный вариант жима для трицепса не ограничивает вас размером скамейки или другими условиями, вы можете подобрать для себя максимально комфортную позицию и хват для выполнения.
Техника выполнения французского жима стоя
- Держите штангу на уровне пояса, ноги на ширине плеч;
- Немного согните ноги в коленях и закиньте штангу на грудь, потом её нужно будет выжать над головой, как при выполнении жима штанги стоя, это будет исходное положение;
- Локти поставьте параллельно, немного согните;
- Начинайте медленно опускать штангу, но не задерживайте её в нижней точке;
- Опустив снаряд и почувствовав растяжение, начинайте поднимать штангу или гантель, постепенно возвращайтесь в исходное положение.
Видео ролик, который ответит на все вопросы касательно техники выполнения французского жима стоя
Во время выполнения французского жима стоя, надо следовать некоторым принципам:
- Спина во время выполнения должна быть ровной, лопатки сведены, ноги на ширине плеч – это нужно для лучшего распределения веса и устойчивости.
- Старайтесь выключать работу плечей, чтобы больше акцентировать работу на трицепсе.
- Смотрите строго вперёд для лучшей координации, не двигайте головой в стороны, чтобы не сбить дыхание.
- Просите напарника подстраховать вас, так как на последних повторениях французского жима стоя вы можете не удержать штангу.
- Согните немного ноги в коленях, это способствует лучшей устойчивости.
- Вес на снаряде не должен быть слишком большим, чтобы не страдала техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе и делать правильно с технической точки зрения, чем читинговать, подпрыгивать, увеличивать вероятность травмирования с большими весами.
Варианты жима стоя
Можно выполнять французский жим стоя со штангой или с гантелями. Мы рекомендуем использовать именно гантели поочередно и вот почему:
- Вероятность травмы позвоночника уменьшается (хотя она и так минимальна при выполнении данного упражнения) из-за уменьшения веса на снаряде;
- Работать с гантелями удобнее, вы можете подбирать себе комфортную позицию, угол;
- Делая французский жим стоя с гантелями, вы увеличиваете амплитуду движения;
- Жим с гантелями больше загружает длинную головку трицепса, нежели со штангой.
Французский жим стоя будет более эффективным, если сочетать его с некоторыми другими упражнениями. Начинать тренинг трицепсов рекомендуем базовыми упражнениями, такими как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. После этого стоит выполнить наш французский жим стоя, а потом разгибание рук в тренажере. Подобное сочетание упражнений полностью загрузит ваши трицепсы, от чего они точно будут увеличиваться. Кстати, на нашем форуме есть
Хочешь иметь огромные руки, но трицепс говорит тебе, что ты будешь ходить с руками макаронинами до конца жизни? Не верь этому засранцу, не верь мозгу, а делай то, что нужно – .
Это упражнение даст тот объем рукам, о котором ты всегда мечтал. Оно задействует ту часть трицепса, которая максимально отвечает за объем руки.
Трицепс придает рукам объем, поскольку является их крупнейшей мышцей. Если лишить его нагрузки, руки будут смотрятся никудышно, даже если бицепс развит хорошо. Итак, почему именно французский жим стоя, как его выполнять, что он собой представляет и почему он так незаменим?
Французский жим и не жим то вовсе
– Непонятно, почему это упражнение причислили к жимовой группе.
Ведь это обыкновенные разгибания рук, при этом неважно, выполняешь ты его стоя, сидя или лежа. Кстати, было описано на сайте ранее. Переходи по ссылке – дополни информацию об этом упражнении.
В еще одном базовом упражнении на трицепс – жиме штанги узким хватом так же активно работает трицепс, однако, в этом случае, точно так же как и при классическом , эта мышца подключается лишь частично, включая в работу внешнюю и среднюю головки практически не нагружая длинный внутренний пучок.
Внутренняя головка трицепса придает основной объем мышце, однако, задействуется крайне редко. Эта часть мышцы работает только, когда руки развернуты ладонями к себе, либо когда локти находятся над головой.
Надеюсь, теперь ты понимаешь, почему без французского жима стоя, о нормальном развитом трицепсе можно забыть.
Французский жим стоя, на мой взгляд, можно заменить его вариациями или жимом штанги лежа узким хватом с развернутыми к себе ладонями.
Виды французского жима стоя
– Отличия заключаются лишь в выборе снарядов и характере выполнения.
Это движение имеет четыре вариации:
- Разгибания с гантелей двумя руками.
- Разгибания с гантелей одной рукой.
- Разгибания с EZ штангой (или с прямым грифом).
- Синхронное разгибание с двумя гантелями в каждой руке.
Какой из этих вариантов лучше? По сути, ни один из них не лучше и не хуже. Суть этого упражнения в технике, а она практически едина для всех его вариаций.
Что выполнять именно тебе, смотри сам. Попробуй все варианты, подбери наиболее удобный конкретно для тебя. Но помни, что все их нужно рассматривать, через призму техники.
То есть, подбирая для себя вид французского жима стоя, выполняй все варианты с идеальной техникой. Только так ты сможешь объективно оценить преимущества одного вида перед другим.
Для меня приемлемым вариантом являются разгибания с EZ штангой, так как ее легко контролировать и удерживать. Минусом этой вариации можно назвать укороченную амплитуду, по сравнению с тем же упражнением, но с гантелей.
Техника французского жима стоя
– Какую бы вариацию этого упражнения ты ни делал, запомни три главных правила…
- Позвоночник должен быть строго перпендикулярен полу.
- Локти держи параллельно друг другу.
- Плечи так же необходимо держать в одной плоскости.
Чтобы правильно выполнить французский жим стоя, крайне важно сохранять спину прямой, не отклоняясь от вертикали. Это значит, что ты должен во что бы то ни стало удерживать позвоночник перпендикулярным полу.
Чтобы облегчить эту задачу, займи устойчивую позицию, поставив ноги на ширине плеч или немного шире.
Локти необходимо держать параллельно друг другу, для того чтобы минимизировать работу плеч и передать трицепсу максимум нагрузки.
Снаряд опускай за голову как можно ниже, при этом двигая рукой только в локтевом суставе. Плечи или плечо, должны быть зафиксированы.
Разгибая руки вверх, распрямляй их полностью, так ты сможешь достичь пикового сокращения трицепса.
Делая повторение за повторением, помни о дыхании. Выдох при разгибании рук, вдох – при сгибании.
Пример техники: Французский жим стоя с EZ штангой
Стань ровно, ноги расставь по ширине плеч. Возьми штангу и выжми ее над головой. Удерживая локти параллельно друг другу, на выдохе, заведи штангу за голову как можно ниже (обычно где-то на уровне ушей), растягивая, таким образом, целевую мышцу.
На выдохе, выжми штангу над головой. Следи, чтобы движение происходило только в локтевых суставах. Разгибать руки нужно полностью не оставляя никаких углов.
Не гонись за весами
Французский жим – достаточно травмоопасное упражнение, не стоит подвергать себя дополнительным рискам – работай с умеренными весами.
Работай в среднем количестве повторений
Трицепс «любит» большой вес при малом числе повторов, но учитывая опасность этого упражнения, приходится искать компромисс. Делай 3-4 подхода по 7-10 повторений.
Не разводи локти
Как уже было сказано – локти нужно держать строго параллельно. Иначе риск травмы резко увеличивается, а эффективность упражнения снижается.
Избегай резких движений
На протяжении всего подхода следи, чтобы движения были плавными и подконтрольными. Рывки и закидывание веса недопустимы.
Не останавливайся в нижней точке
Задержка движения в нижней точке, при сгибании рук не только лишена смысла, поскольку нет сокращения мышцы, но и опасна.
Заключение
Французский жим стоя – это эффективное упражнение для развития трицепсов. Без него, надеяться, что у тебя когда-то будут не стоит. Конечно, можно делать разгибания на блоке, но это упражнение имеет свою специфику, которая будет описана в следующих статьях. На этом все. Надеюсь, этот пост был для тебя полезен. Если остались вопросы или пожелания отрази их в комментариях.
Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.
Какие мышцы работают при французском жиме
Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.
Плюсы упражнения
- Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
- Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
- Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
- Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
- Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.
Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.
Как правильно делать французский жим: варианты выполнения
Французский жим штанги
Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.
- При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
- При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.
Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.
- Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
- Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
- Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
- На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
- С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.
Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах
, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.
Французский жим с гантелями
Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.
- Возьмите в руки гантели небольшого веса.
- Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
- Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
- На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
- С выдохом разгибайте локти полностью.
Французский жим сидя с ez грифом
Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.
- Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
- Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
- Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
- Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
- С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.
Французский жим сидя двумя руками
Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.
- Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
- Расположите кисти под блин гантели снизу.
- Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
- На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
- С выдохом разгибайте гантель над головой.
Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью
Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.
- Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
- На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
- С выдохом разгибайте руку.
- Такое же движение выполняется на другую сторону.
Французский жим в нижнем блоке Кроссовера
Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.
- Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
- Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
- Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
- На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
- С выдохом выпрямляйте руки.
Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы
Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.
- Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
- Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
- На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
- С выдохом полностью разгибайте руки над головой.
Заключение
Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.
Французский жим со штангой лежа в видео формате
Французский жим с гантелью стоя в видео формате
Стоит отметить, что вся нагрузка хоть и приходится на , но при правильном выполнении задействуется еще локтевая мышца. Выполняя упражнение стоя, включаются стабилизаторы корпуса, естественно, для поддержания необходимого положения при выполнении упражнения.
Работая с небольшими весами, упражнение не такое травмоопасное, как при работе с большими весами. Далеко не все спортсмены выполняют его стоя, есть альтернативный вариант выполнения - лежа на скамье.
Французский жим штанги стоя выполняется не так просто, как кажется, главное не переборщить с весом. Подбираем оптимальный или минимальный вес, если вы новичок и приступаем к выполнению упражнения.
Берем штангу узким хватом, выпрямляем руки вверх до абсолютно ровной линии. Локти немного заводим вовнутрь, ноги на ширине плеч. Делая вдох, приступаем к сгибанию локтей за голову (не надо далеко отводить руки от затылка). Опускаем штангу до момента соприкосновения бицепсов и предплечья. Сконцентрировавшись на трицепсах, возвращаемся к исходному положению на выдохе.
Французский жим гантели стоя
Французский жим гантели стоя выполняется с одной гантелью. Берем гантель в правую руку и поднимаем вверх, ноги на ширине плеч. Чтобы зафиксировать правильное положение напрягаем мышцы брюшного пресса, поясница остается неподвижной. Когда положение плеча стабилизировано, начинаем на вдохе отводить гантель вниз. При этом положение локтя почти неизменно. На выдохе возвращаем гантель в исходную позицию. Соответственно тоже самое проделываем с левой рукой.