Наиболее волнующие зоны при похудении - низ живота, бёдра и ягодицы. Избавиться от надоедливого излишка жира в этой области поможет упражнение «ножницы».
Какие мышцы задействует
Особое воздействие упражнение оказывает на мышцы живота и бёдер. Больше всего работают во время его выполнения:
- мышцы абдоминальной зоны, отвечающие за пресс: прямая, косая и поперечная;
- латеральная широкая мышца бедра;
- прямая мышца бедра;
- большая и длинная приводящие мышцы;
- бицепс бедра.
Польза и преимущества упражнения
Благодаря тому, что «ножницы» затрагивают мышцы пресса, а также поверхностные и глубокие мышцы бедра, при выполнении упражнения совершенствуются следующие элементы тела:
- пресс (в зависимости от поставленной цели и применяемой нагрузки можно получить как плоский животик, так и вожделенные кубики);
- талия, которая становится более красивой и тонкой;
- за счёт напряжения поперечной мышцы формируется правильная осанка;
- бёдра становятся более подтянутыми;
- ноги стройнеют благодаря напряжению мышц бёдер.
Варианты «ножниц»
Существует несколько разновидностей «ножниц», чередуя и комбинируя которые вы сделаете тренировку более интересной и эффективной, так как мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.
Классические вертикальные и перекрёстные «ножницы»
Классические и перекрёстные «ножницы» между собой различаются плоскостями, в которых выполняются махи ногами. При классических «ножницах» махи выполняются вертикально: при опускании левой ноги правая поднимается, и наоборот. Ноги при этом не касаются пола. Выполняя упражнение перекрёстные «ножницы», махи ногами делают из стороны в сторону: права нога идёт влево, левая - вправо.
Видео: как правильно делать упражнение, техника выполнения классических «ножниц»
Эти виды «ножниц», в свою очередь, делятся на подвиды. В зависимости от вашей физической подготовки упражнение выполняется под углом 90, 60, 30 или 10 градусов.
Если вы новичок, у вас есть лишний вес, или прямо сейчас проходит период реабилитации после травмы, то начинайте с «ножниц» в 90 градусов.
- Исходное положение - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика - это поможет прижать поясницу к полу.
- Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
- Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку - вдыхаем медленно и глубоко, на вторую - выдыхаем.
Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.
Спустя некоторое время практики «ножниц» в позиции 90 градусов, вы перестанете чувствовать дискомфорт в спине при опускании ног. А это значит, что пора двигаться дальше и переходить на уровень выше, опустив ноги ниже на треть - под угол 60 градусов.
Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.
- Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов;
- Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
- Следите за ритмом своего дыхания!
Выполняйте по 3–5 подходов. Цель - сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.
Через некоторое время можно опускаться ещё ниже - на 30 градусов.
- Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
- Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы - расслаблены.
Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.
Самый сложный уровень - «ножницы» при высоте в 10 градусов. Этот уровень покорится только тем, кто обладает хорошей физической подготовкой.
- Примите исходное положение - лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
- Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
- Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель - постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.
При выполнении упражнения «ножницы» вы можете воспользоваться дополнительными средствами: гимнастическим шаром, небольшими гантелями для рук и утяжелителями для ног весом 0,5 кг.
Обратные «ножницы» для прокачки ног и пресса
Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.
Лёжа на полу
- Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки - проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
- Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.
Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.
Лёжа на скамье
Используя скамейку или тренажёр, в положении обратных «ножниц» можно совершать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.
- Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
- Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.
Высокие «ножницы»
Те, кто знаком с такой методикой фитнеса, как пилатес, знают особую разновидность «ножниц», при которой нижняя часть корпуса оказывается на весу.
- Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
- Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
- Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
- Поменяйте положение ног на выдохе.
- Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
- При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.
Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.
Видео: техника выполнения высоких «ножниц» для ног
Выполняя этот вид «ножниц», вы прокачиваете не только мышцы бёдер и абдоминальной зоны, но и многие другие. А именно:
- мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение позвоночника;
- мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах;
- икроножную и камбаловидную мышцы;
- мышцы, которые разгибают руку в плечевом суставе;
- мышцы, при помощи которых происходит сведение лопаток.
Секреты и тонкости упражнения
- Следите за неподвижностью корпуса и не двигайте руками во время упражнения.
- Поднимайте прямые ноги, не сгибая колен.
- Не забывайте о правильном дыхании.
- Не гонитесь за скоростью, выполняйте подъёмы и опускания в среднем темпе.
- За 10 минут тренировки сжигается 60–80 ккал. Кстати, эффективнее в этом смысле обратные «ножницы».
- Чтобы сжигать 100-110 ккал за 10 минут выполняйте упражнение в бассейне . Эффект от 40 минут такой тренировки может оказаться равен эффекту от силовой тренировки.
- Для наилучшего результата требуется 3-4 тренировки в неделю в совокупности с другими упражнениями для укрепления мышц пресса.
- Во время одной тренировки делайте 3 подхода по 45–60 секунд каждый. Количество махов зависит от вашей физической формы.
- Заметный эффект от упражнения можно увидеть через 2 месяца после начала тренировок.
Упражнение «ножницы» можно усложнить, занимаясь с гантелями
Упражнение «ножницы» отличает не только его доступность, но польза и эффективность. Вертикальные и горизонтальные махи способны за относительно короткий срок прокачать ваши бёдра и пресс. Но для впечатляющих результатов нужна постоянная физическая практика. А главное, помните - всему своё время. Не переоценивайте свои возможности и не спешите с переходом на следующий уровень, и тогда вы будете вознаграждены плоским животиком, стройными ногами и упругими ягодицами, а об упражнении вы сможете оставить только положительные отзывы.
Чаще других делают в тренажерных залах упражнения, которые у всех на слуху и выполняются многими. С одной стороны, это хорошо, потому что база никогда не стареет. С другой – чувствуется тотальный недостаток разнообразия, которое оборачивается нехваткой нагрузки на отдельные мускулы.
Если говорить о прокачке пресса, то упражнения, которые выполняют, это: подъемы в висе ног, кранчи на римском стуле, экстензии боковые, планка. При нагрузке мышц одними и теми же упражнениями, они устают и не дают желаемого развития. Чтобы этого избежать, периодически рекомендуется менять тренировочную программу, включая в нее больше разнообразных упражнений.
Изменить фигуру помогает упражнение ножницы, с рассмотрения мышечного атласа которого и нужно начинать.
Направлен тренинг на проработку нижней части пресса – абдоминальной зоны, благодаря которой и появляются заветные кубики (нижние и верхние, составляющие одну зону).
Неверно считают, что образуют их разные мышцы: условность такая принята, чтобы проще было понимать. Наряду с нижними кубиками, нагружаются и другие отделы пресса, т.е. верх и середина. Важная роль отведена мышце поперечной, относится которая, к мускулам глубокого залегания. Она опоясывает весь корпус и отвечает за равновесие и размер талии.
Активно работают сгибатели бедер, а ансамбль мышц состоит из:
- таргенирующей мышцы — подвздошно-поясничной;
- синергистов – мышцы портняжной, приводящей (короткой и длинной), тензора широкой фикции, гребенчатой;
- стабилизаторов – квадрицепсов, мускул живота (поперечных, косых и прямых).
Картинка полного атласа мышц выглядит так:
Какие преимущества получает атлет, выполняя упражнение
Упражнение ножницы позволяет рассчитывать на ниже перечисленные преимущества:
- развитие силы мускулов пресса;
- лучшее состояние нижних кубиков пресса;
- уменьшение размеров талии;
- плоский живот, т.е. уменьшение отложений жира внизу живота;
- стройные ноги и подтяжку мышц бедер;
- одновременную проработку нескольких отделов живота без риска травмировать спину (выполняют ножницы даже при травмах позвоночника).
Что нужно знать о технике
Упражнение ножницы принадлежит к классу легких, но свою изюминку оно имеет, поэтому изучение техники обязательно.
Подготовительный шаг.
- Лечь на коврик и плотно прижать к нему спину.
- Руки положить вдоль корпуса, повернув вниз ладони или зафиксировав их под ягодицами.
- Пресс напряжен статически.
- Ноги оторвать от пола и удерживать на расстоянии 15-20 сантиметров.
Это является исходным положением.
Первый шаг.
- Опустив одну ногу вниз (пятка на расстоянии 5-7 сантиметров от пола), вторую поднимите вверх на угол 45 градусов.
- Меняйте положения ног, последовательно поднимая вверх правую, затем левую конечности.
- Выполните заданное число повторений.
В картинном варианте упражнение ножницы выглядит следующим образом:
А так это выглядит в динамике (амплитуда сокращена):
Возможные варианты упражнения ножницы
Вариации дополняют классическую, и разнообразят тренинг:
- ножницы обратные, лежа животом на скамье;
- перекрестные.
О некоторых тонкостях и секретах
Из тренинга извлечь максимальную пользу позволяет знание нюансов:
- на всем протяжении выполнения ножниц руки и корпус остаются неподвижными;
- не нужно высоко закидывать ноги (работают в среднем диапазоне);
- ноги поднимают прямыми;
- нужно следить за дыханием соответственно манере выполнения и выбранному темпу;
- опускания и подъемы выполняют подконтрольно, не увлекаясь скоростью;
- для усложнения на голень закрепляют утяжелители;
- количество подходов, рекомендованных к выполнению 3, продолжительность каждого – 45-60 секунд.
Насколько продуктивно упражнение ножницы для пресса
Тренинг входит в список наиболее продуктивных для прокачки пресса, но его место далеко не первое. По данным, полученным в 2015 году в результате исследований «прессных» тренингов использовали метод электромиографии. На первое место по мышечной активности вышло упражнение велосипед. За ним идут прямые кранчи на фитболе и подъемы ног вертикальные. Упражнение ножницы лишь замыкает первую десятку и рекомендуется к выполнению при проблемах со спиной, которые не позволяют делать кранчи, наряду с велосипедом и катком, которые нужно включать в тренировку на пресс.
Упражнение ножницы для похудения
За 10 минут упражнение ножницы сжигает до 60 ккал. Ножницы обратные увеличивают потерю до 80 ккал, поэтому, желающим похудеть рекомендуется реверс-версия. Если ножницы использовать в бассейне, показатель удается довести до 110 ккал. Если же время тренировки увеличить до 40 минут, по сжиганию калорий это будет равносильно силовой тренировке.
Видео: Упражнение ножницы
Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.
Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…
Упражнение ножницы. Что, к чему и почему?
В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все. С одной стороны это хорошо, база – никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание. Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют - скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или ) и . Однако мышцы живота “устают” от одних и тех же упражнений и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.
Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания. Помимо нижних кубиков, нагрузка также приходится на средний/верхний отделы пресса. Особенно важна роль мышца глубокого залегания поперечной мышцы, опоясывающей весь корпус и отвечающей (в т.ч.) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.
Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца;
- синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
- стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- общее развитие силы мышц пресса;
- улучшение состояния “нижних кубиков”;
- общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик;
- более тонкую талию;
- более подтянутые мышц бедра и стройные ноги;
- возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами) .
Техника выполнения
Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.
Шаг №0.
Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше) , а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…
Вариации
Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- обратные ножницы лежа на животе на скамье;
- перекрестные ножницы (крест-накрест) .
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
- не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
- поднимайте по-возможности прямые ноги;
- во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
- не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
- используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 , время одного 45-60 сек.
Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Упражнение ножницы эффективно для пресса?
Если говорить о наиболее эффективных упражнения для пресса, то ножницы входят в этот список, однако занимают далеко не самое первое место. Согласно последним исследованиям в области прессных упражнений (данные общества American Council on Exercise за 2015 год) наибольшая мышечная активность метод электромиографии, замечена в упражнении велосипед. Также к лучшим относится вертикальные подъемы ног и прямые скручивания лежа на фитболе, - десятку замыкает упражнение ножницы.
Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте:).
Как используя ножницы сжечь больше калорий?
Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек) . Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию. Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.
Это была последняя “по существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться:).
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся:). На сим все, до пятницы!
PS. а как Вы качаете пресс?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Знакомое с детства упражнение «ножницы» может стать основным элементом регулярной тренировки для подтягивания мышц пресса и ног и у взрослых спортсменов.
Всё дело в его высокой эффективности, простоте и безопасности.
Несмотря на внешнюю простоту, в упражнении «ножницы» задействованы многие мышцы живота, спины и бедер.
Так, тренируются подвздошно-поясничная мышца, синергисты, поперечная мышца на талии, а также квадрицепс, прямые и косые мышцы области живота.
Преимущества «ножниц»
Помимо своей универсальности и простоты «ножницы» имеют ряд преимуществ:
- Кислородное насыщение организма;
- Подтяжка проблемной зоны в области ниже пупка;
- Увеличение «просвета» между бедер;
- Сжигание 70 ккал за 10 минут;
- Отсутствие необходимости специального оборудования или тренажеров;
- Быстрый результат;
- Укрепление спины;
- Облегчение процесса восстановления организма после переломов и травм спины.
Также данное упражнение отличается комплексным развитием мышц пресса, приданием им большей рельефности и «кубиков», а также отсутствием риска травмы спины.
Все это делает «ножницы» подходящими для новичков и восстанавливающихся после переломов или родов людей.
Четыре уровня сложности
Ножницы отличаются универсальностью, что делает их полезными как для начинающих спортсменов, так и для накачанных персон, ведь в зависимости от исходного положения корпуса, угла наклона ног и частотности движений можно варьировать степень нагрузки на мышцы.
Так, нулевой уровень предполагает исходное положение лежа на спине и с приподнятыми ногами под углом в 30 градусов. В первом заходе ноги быстро поднимаются под прямым углом и одновременно скрещиваются с неширокой амплитудой. После 10-20 повторений необходимо вернуться в исходное положение и расслабиться, сделав 3-5 глубоких вдоха.
Важно предварительно настроить определенный ритм дыхания. За одну тренировку необходимо сделать не менее трех подходов, а повторять упражнение каждый день.
Переход на следующие уровни возможен при отсутствии болевых ощущений в спине или животе и происходит постепенным опусканием ног к полу на высоте в 60, 30 и 10 градусов, что делает тренировку более интенсивной и комплексной. Также рекомендуется со временем увеличивать и частоту взмахов в одном вдохе.
«Ножницы» на животе
Упражнение ножницы для ног и пресса можно выполнять не только лежа на спине, но и на животе. Смена исходного положения открывает новые возможности: шанс разнообразить тренировку и укрепить спинные мышцы, подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Техника отличается от классической только постоянным удержанием неподвижного положения корпуса при помощи рук и локтевых сгибов.
Идеальным решением будет ежедневное чередование «ножниц» на животе и спине.
Усложненные «ножницы»
Данное упражнение можно усложнить приподнятым тазом. Для этого необходимо из положения лежа максимально поднять корпус тела, согнуть руки в локтях.
Секреты техники
Чтобы сделать упражнение ножницы максимально эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Достаточно трех подходов по 45-60 секунд;
- Ноги выпрямляются по всей спине и не допускаются сгибания в коленях;
- Носки ног лучше вытянуть и постоянно держать в напряжении;
- Корпус и руки должны находиться в неподвижном положении;
- Медленный подъем и опускание ног способствуют большей нагрузки на нижнюю часть живота;
- Сочетание вертикальных и горизонтальных взмахов позволяют качественнее проработать мышцы;
- Во время движения необходимо ритмично дышать;
- Не нужно высоко закидывать ноги, напротив, эффективнее работать в среднем диапазоне;
- Усложняется процесс при помощи специальных утяжелителей для голени;
- «Ножницы» в бассейне можно делать, держась за лестницу или борт.
«Ножницы» уже давно вошли в десятку лучших упражнений для тренировки пресса и ног, благодаря своей простоте, универсальности и эффективности.
И любители, и профессиональные спортсмены смогут подобрать подходящий под свою физическую форму уровень сложности и вынести всю пользу от, казалось бы, элементарного детского упражнения.