Corbis/Fotosa.ru
Я уже рассказывал, как организовать . Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.
Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи
Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и лишь на 30% из овощей и фруктов.
Правильно распределите еду в течение дня
В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.
Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об : ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же - медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете , сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.
Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день
Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.
Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы
Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.
Не забывайте о витаминах
В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.
Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе
Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.
Пейте достаточное количество воды
Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).
Рацион питания для набора массы
Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:
1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.
2. 200 г курицы, 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.
3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.
4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.
5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.
6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.
Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!
А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?
Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.
Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.
Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью.
Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.
Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь»
. Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.
Для успешного набора мышечной массы, к чему стремятся многие люди, нужно правильно питаться. Также необходимо не забывать о системе тренировок (статья о схеме тренировок для набора массы), без которых ни о каких мышцах и мечтать не стоит.
Первое, что требует к себе внимания в достижении поставленной цели – принципиальное построение верного рациона питания.
Именно при помощи основных принципов питания вы с большой вероятностью сможете самостоятельно составлять свой рацион из "правильных" продуктов, которые помогут в этом вопросе.
Принципы питания для набора мышц
Частота приема пищи
Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.
Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.
В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.
Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).
Калорийность пищи
Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.
Гармония белков, жиров и углеводов
В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:
- Углеводы . Содержание в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах);
- Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка);
- Жиры . Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.
Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.
Вода и ее количество
Если вы невероятно сильно желаете добиться поставленных целей, получить результат, стоит особое внимание уделять воде, а также ее количеству в организме (подробная статья о том, сколько воды нужно пить в сутки). Оптимальными пределами выпиваемой спортсменом воды является 2-4 литра в сутки. Количество определяется в зависимости от веса спортсмена.
Пить воду предпочтительнее между приемами пищи. Употребление её во время еды будет служить естественным барьером для нормального усвоения пищи, работы пищеварительной системы.
Когда лучше есть?
Перед тренировкой
Желательно принимать пищу за два часа до тренировки, не меньше Касательно пищи, скажем, что до тренировки рекомендуется кушать больше продуктов, богатых сложными углеводами.
Так, они будут давать достаточное количество энергии для нормального тренировочного процесса. К примеру, перед тренировкой можно съесть макароны, кашу, фрукты, овощи. Стоит отметить, что за полчаса до начала тренировки вы можете без особого вреда выпить гейнер – белково-углеводную смесь.
После тренировки
По окончании тренировки можно позволить себе съесть пару бананов или выпить гейнер . Спустя 40 минут можно смело приступать к основному приему пищи, которая должна по большей части содержать белки и медленные углеводы.
Пропускать прием пищи после тренировки непозволительно . В большинстве случаев именно после тренировочного процесса организм человека способен усваивать большее количество нутриентов.
Как составить рацион, правильно подобрать продукты?
Составляя рацион продуктов, необходимых для питания и набора мышечной массы следует включать наиболее полезные продукты, которые к тому же будут отлично усваиваться.
В список продуктов с содержанием углеводов входят: рис, гречневая каша , манная каша, картофель , овсянка. Белок: яйца , рыба, молоко. Жиры в основном содержатся в рыбе: скумбрии, лососе, тунце, сельди. Также существует четкое распределение продуктов, содержащих нутриенты.
Продукты, богатые углеводами:
- хлеб (черный);
- хлопья;
- лапша;
- мюсли;
- каши (кукурузная, овсяная, просяная, рисовая, гречневая, пшеничная);
- макаронные изделия;
- фундук;
- грецкие орехи;
- грибы;
- арахис;
- картофель;
- абрикосовые семена.
- грецкие орехи;
- фасоль;
- рыба вареная;
- творог жирный;
- йогурт;
- мясо птицы;
- жареная рыба;
- кефир;
- молоко;
- икра;
- манная каша;
- баранина;
- сосиски;
- колбаса вареная;
- бобы;
- говяжье мясо.
Продукты с высоким содержанием жиров:
- сардины;
- анчоусы;
- лосось;
- красное мясо;
- масло топленое;
- масло сливочное;
- сметана;
- чипсы;
- сливки;
- сало;
- грецкие орехи;
- сухарики;
- торт;
- шоколад;
- майонез;
- колбаса;
- булочные изделия;
Желаете набрать сухую мышечную массу? Читайте далее - . Вы можете сэкономить средства на спортивном питании и сами сделать вкусный белковый коктейль!
Этапы наращивания мышечной массы
На это случай есть определенные шаги, благодаря которым каждый человек, у которого достаточно здоровья, может добиться определенных целей.
- С самого начала тренировок следует применять аминокислоты, микроэлементы и витамины.
- Следующим этапом нужно добавлять всевозможные пищевые добавки, а также протеин в основные блюда.
- Применяйте гейнеры. Сначала стоит придерживаться гейнеров с небольшим содержанием белков, постепенно наращивать.
- Спустя три месяца от гейнеров можно отказаться, заменив их протеинами и углеводами.
- Если вы начали замечать, что мышечная масса существенно прибавила в размерах, начинайте добавлять в свое основное питание жиросжигатели . Их следует принимать на протяжении нескольких недель. Желательно также сдавать анализы крови для того, чтобы удостовериться в нормальном содержании полезных и питательных компонентов и вещество в организме.
Советы спортсменов, знающих толк в наращивании мышечной массы
Сегодня есть немало спортсменов-бодибилдеров, которые на наращивании мышц «собаку съели». В большинстве своем они сходятся во мнении, что для успешности достижения своей цели необходимо придерживаться нескольких советов.
Советы спортсменов:
- Больше кушайте . Основная рекомендация бывалых бодибилдеров. Однако не все продукты стоит есть. В большинстве случаев стратегия наращивания мышечной массы зависит полностью от питания. Говоря простым языком, нужно есть больше пищи, чем требует организм.
- Выбирайте лучшие упражнения. Таковыми являются классические упражнения, которые за долгие годы использования успели себя зарекомендовать с лучшей стороны. Базовые упражнения : жим лежа, становая тяга , приседания . Также могут иметь место сгибания руке со штангой.
- Не тормози ! Подобный совет говорит о том, что не следует останавливаться на одном и том же весе долгое время, если нуждаешься в набирании мышечной массы. Стремитесь к более тяжелому весу, большим нагрузкам, не жалейте сил.
- «Газуй, но не сильно» . Помните о том, что чрезмерный вес снарядов может навредить организму, благодаря чему вы можете получить травму , которая, в свою очередь, выбьет из нормально выстроенной системы на несколько месяцев.
- Отдыхай полноценно . Это совет заключается в нормальном отдыхе, без которого достичь цель будет практически невозможно. То есть организму просто необходим отдых, предпочтительнее, если он будет в виде сна.
- Пришел в зал – тренируйся! Не следует отдыхать между подходами более трех минут, так как за это время мышечная масса набирается сил и восстанавливается, что не нужно для роста. Так что, не следует лениться во время тренировки. Помни: пришел – тренируйся! В таком случае будет положительный эффект.
Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только
на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?Принципы питания для набора массы
Частота и количество приемов пищи
Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант - 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.
Суточная калорийность
Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела - 1,5-2 грамма.
Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.
Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.
Оптимальное время приема пищи
Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.
Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы
Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.
1. С белков:
мясо курицы, индейки;
рыба и морепродукты;
яйца;
бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
крупы (гречка, киноа, амарант)
2. С жиров:
Жирная рыба;
авокадо;
растительные масла (оливковое,
льняное, масло виноградной косточки);
орехи и семена (лен, кунжут)
3. С углеводов:
Крупы (пшеница, пшено, ячмень,
рис, овес);
овощи (картофель, морковь);
фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).
Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы
4. Витамины и микроэлементы
Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.
Меню на неделю для набора мышечной массы
Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.
Понедельник
»
Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.
натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.
Вторник
»
Завтрак: омлет из 3-4
белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.
Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы
Среда
»
Завтрак: овсянка с 2
яблоками, медом и орехами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.
Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
Четверг
»
Завтрак: 3-4 яичных
белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.
Прием пищи перед тренировкой:
Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.
Пятница
»
Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.
Суббота
»
Завтрак: творожная
запеканка с бананом и медом.
»
Второй завтрак
(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
»
Обед: говядина
отварная с овощами, гречка.
»
Ужин: рыба паровая,
салат овощной.
Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
Воскресенье
»
Завтрак: сырники с
протеином, фруктовый салат.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.
Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы
Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.
Зачем включать спортивное питание
Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.
Кому нужен гейнер
Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.
Кому нужен протеин
Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.
Кому нужен креатин
Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.
Кому нужны аминокислоты и BCAA
Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.
Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.
(30
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Эффективный рост мышц невозможен без соблюдения трех факторов – анаболическое питание, и . Пренебрежение даже одним из них мало что даст в деле строительства красивого тела.
В этой статье мы поговорим про питание для набора мышечной массы . Вы наконец сможете сдвинуть с мертвой точки Вашу массу. Вперед!
Питание для набора массы — двигатель Вашего роста
Питание — это двигатель Вашего прогресса в бодибилдинге. Многие об этом догадываются и даже что-то знают. Но когда начинают силовые тренировки не слишком заботиться о своем рационе. Максимум добавляют чуть больше мяса, на худой конец покупают банку протеина. Однако такое питание для набора массы вообще никак не скажется на Ваших тренировочных успехах – ни на скорости роста Ваших мышц, ни на объеме.
К питанию нужно подходить серьезно!
В интернете можно встретить огромное количество различных диет для набора массы. Каждый автор хочет привнести что-то новое, хотя 90% основывается на неизменных принципах, о которых мы поговорим далее. Вы сами должны составить диету под себя, а не брать чужие мысли.
Принципы питания для набора мышечной массы подходят всем: и новичкам, и опытным бойцам. Эту схему можно применять в любое время, а не только в массонаборный период. Единственное, что нужно помнить — это нельзя резко увеличивать или уменьшать количество поступающей в организм пищи, дайте организму адаптироваться к изменениям.
Как набрать массу: что нужно знать
Чтобы спровоцировать такой ресурсоемкий процесс, как рост мышц необходимо снабдить организм достаточным количеством энергии и материалом для создания новых мышечных тканей. Все эти ресурсы нужно получать из еды!
Главным столпом построения мышц является избыток калорий. Вы должны получать вместе с пищей больше питательных веществ и энергии, чем тратите, примерно на 15-20% выше своей нормы. В процессе набора массы лучше перестараться и получить калорий больше, чем их недополучить. Здесь может резонно возникнуть вопрос: «А не наберу ли я в таком случае лишний жир?». Да, наберете!
Вместе с общей массой мышц Вы увеличите содержание жира в организме. Но это неизбежный процесс. Вы не сможете прибавлять только сухими мышцами. Одно не может без другого, и с этим нужно смириться. В любом случае жир согнать проще (), чем . Поэтому сосредоточьтесь на том как набрать массу всего тела и не думайте о жире.
Больше, больше калорий!
Организм — это самосохраняемая система. Вам может оказаться недостаточным прибавки к рациону 5%, 10% или 30% дополнительных калорий. Чтобы пробить мертвую точку начните прибавлять калорийность рациона постепенно пока вес не будет увеличиваться на 500-800 грамм в неделю . Если нет прибавки – увеличьте количество пищи (прибавляйте с шагом по 200 калорий ), если прибавка велика – уменьшите (иначе избыток быстро перейдет в жир). Взвешивайтесь раз в неделю в одно и тоже время.
Питание для набора массы должно включать в себя несколько дополнительных приемов пищи. К примеру, Ваш рацион состоит из 3 приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Начните удивлять Ваш обмен веществ добавив еще два приема пищи. Вы сразу же получите избыток энергии и питательных веществ, сверх Вашей базовой нормы. Плюс позаботьтесь незадолго до сна устроить себе чисто белковый прием пищи (казеин, творог).
Количество пищи, которое Вы должны съедать за сутки во время набора мышечной массы должно быть больше чем, когда Вы не занимались . Разбивайте свой рацион на 5,6 или 10 приемов пищи (как Вам будет удобнее), главное чтобы общее количество съеденного было больше, чем ранее. Удобнее использовать примерно равные промежутки времени между приемами пищи. Так Вы обеспечите равномерность поступления аминокислот и питательных веществ в свой организм. Это поддерживает обмен веществ на постоянно высоком уровне.
Разбивайте рацион на 5-6 приемов пищи, можно больше
Эффект анаболизма (образование новых тканей организма) от принятой пищи длится 3-4 часа. Именно поэтому стоит питаться равномерно, но часто. Принять и усвоить такое же количество пищи за 3 приема очень тяжело, во-первых, за счет объема съеденного, а во-вторых – есть вероятность, что питательные вещества усвоятся не полностью из-за их избытка. Старайтесь не делать большие перерывы между приемами пищи (больше 5-6 часов). Если нет возможности полноценно покушать – съешьте бананы или выпейте протеиновый коктейль.
Практически 70% принимаемой пищи должны быть высококалорийными, иначе ваша пищеварительная система будет страдать от перегрузки едой. Не стоит строить свой рацион на овощах. Клетчатка нужна организму, но в разумных количествах, поэтому содержание овощей не должно превышать 30% рациона спортсмена.
Чем больше пищи поступает в организм, тем больше воды требуется организму на ее переваривание. Силовой тренинг запускает многочисленные метаболические процессы, которые тоже нуждаются в воде. Пейте не меньше 3 литров воды в день. Не допускайте ощущения жажды.
Особо важный момент в питании состоит в правильном распределении нутриентов поступающих в Ваш организм. В современном мире, к сожалению, это неправильное распределение губит здоровье многих людей – появляются сердечно-сосудистые и прочие заболевания. Связано это с большим количеством поступающего жира, и совсем крошечных порций белка, так необходимого для строительства нужных структур.
Поэтому Ваша задача сделать пропорцию белков, жиров и углеводов не просто правильной, а здоровой.
Соотносите правильно количество белков, углеводов и жиров в Вашем рационе
Оптимальное соотношение нутриентов :
Белки – 25-30%, жиры – 10-15%, углеводы — 50-60%
Данное соотношение поддерживает правильное количественное поступление аминокислот (строительного материала Ваших мышц), энергии для процесса роста, в виде углеводов, а также нужное для нормальной жизнедеятельности содержание полезных жиров.
Ваши калории Вы должны получать исходя из этого соотношения (). Для простоты подсчета используйте такую подсказку — 1г белка дает 4 ккал, столько же и 1г углеводов, а 1г жира выдает 9ккал. Для того чтобы получить, к примеру, 3700 ккал Вам потребуется (исходя из Б-Ж-У 25-15-60) 230г белка, 60г жира, 555г углеводов.
Позаботьтесь о том, чтобы получать 1,5 — 2 г белка на 1 кг веса Вашего тела. Половину суточной нормы белков Вы можете получать из спортивного питания.
Как заставить работать соотношение нутриентов на Ваш рост
Казалось бы, все просто – съел нужное количество БЖУ и мышца поперла! Но не все так просто. Для того чтобы обеспечить максимальную усвояемость пищи у Вас не должно быть проблем с ЖКТ и Вы должны правильно совмещать те или иные продукты. Чтобы правильно сочетать нутриенты нужно знать какие они бывают.
Белки
Белки бывают быстрые и медленные. Быстрый белок тот, в котором аминокислоты находятся в максимально расщепленном состоянии, практически свободны. Такой белок быстро, а главное легко усваивается, т.к. его конструкция проста и не требует дополнительного расщепления. Примерами являются аминокислоты в свободной форме, изолят (изолированный и практически чистый белок) сывороточного протеина, яичные и молочные белки.
Быстрые белки нам нужны сразу после тренировки. Они стимулируют выработку инсулина (транспортера аминокислот и глюкозы) и соматотропина (гормона роста). Также после сна или длительного перерыва в пище необходимо заправить себя быстрыми белками.
Медленный белок тот, в котором аминокислоты находятся в связанной форме. Он долго расщепляется и медленно усваивается, снабжая наш организм строительным материалом на протяжении многих часов. Лучшее время для приема медленного белка – любое другое время, когда Вы не принимаете быстрые белки. Например, перед длительным перерывом пищи (во время работы) и перед сном. Примерами долгих белков являются творог, казеин.
Старайтесь сочетать растительные белки с животными.
Самые лучшие белки
(в порядке ценности для спортсмена): мясо (птица предпочтительнее), большинство морепродуктов и свежая рыба, молочная продукция (обезжиренный творог, нежирный сыр, нежирный йогурт, молоко, кефир), яйца (можете смело съедать по 6-8 яиц в день, если у вас нет проблем с холестерином), бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи.Избегайте таких белков: копченое мясо, красное мясо, домашний творог, темное мясо индеек и кур, колбасы, ветчины, салями, йогурты с сахаром.
Углеводы
Углеводы, как и белки также бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы зачастую имеют сладкий вкус. К ним относятся фруктоза, глюкоза. Такие углеводы быстро попадают в кровь, поднимают уровень инсулина и быстро усваиваются. Примерами таких углеводов являются мед, варенье, булочки, изюм, белый хлеб, шоколад и т.д.
В долгих углеводах содержится большое количество пищевых волокон. Такие углеводы усваиваются долго и постепенно отдают нам свою энергию. Это крупы и каши (рис, пшено, гречка), отруби, ржаной хлеб, макароны, бобовые, орехи и т.д.
Старайтесь строить свой рацион из медленных углеводов. После тренировки подойдут быстрые углеводы (быстрая энергия), а после длительного перерыва без пищи и после сна принимайте медленные углеводы для зарядки энергией на весь день. Главное не употребляйте углеводы перед сном.
Самые лучшие углеводы:
Зерновые: каши (гречка, рис, пшено, перловка, овсянка), макароны (из твердых сортов пшеницы), лапша (только не быстрого приготовления), хлеб (черный, отрубной, ржаной), хлопья или мюсли. Овощи: картофель, морковь и свеклу следует разумно ограничить из-за большого количества, находящегося в них крахмала.
Жиры
Жиры бывают полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные).
Вредные жиры содержатся в сливочном масле, жареных продуктах, майонезах, кетчупах, колбасах. Ненасыщенные жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма и снижения уровня плохого холестерина в крови.
Самые лучшие жиры находятся в подсолнечном, оливковом, льняном маслах, орехах, авокадо и в рыбе (рыбу ешьте без ограничений, она богата такими полезными жирами как Омега-3).
Утро
Полноценный завтрак (быстрые и медленные углеводы + быстрые белки).
В течении дня
Питание перед тренировкой
За 2 часа до тренировки необходимо поесть медленных углеводов и быстрых белков. Углеводы способствуют выработке гликогена (транспортера энергии), а белки снабдят организм аминокислотами для анаболизма.
За полчаса до тренировки
Изолят сывороточного протеина + аминокислоты.
Сразу после тренировки
Питание после тренировки
Через час (максимум полтора) после тренировки необходим полноценный прием пищи. Пища должна быть богата медленными углеводами и белками. Это должен быть самый мощный прием пищи. Вы употребляете самое большое количество питательных веществ.
Не позже чем за 2 часа до сна
Медленные углеводы + медленные белки.
Перед сном
Только медленные белки.
Остерегайтесь сладкого. Все эти вкусные кондитерские штучки выглядят аппетитно, а попадая в организм они быстро увеличивают уровень сахара в крови. В ответ на это наше тело перегоняет глюкозу в жир.
Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Откажитесь от таких продуктов как колбасы, копчености, майонез, кетчупы, жирное мясо, маргарин. Ваш организм строит новые структуры за счет белков, а энергию берет из углеводов. Избыток насыщенных жиров только ухудшает Ваше здоровье и откладывается на Вашем теле. По жирам набирайте норму растительными жирами, в т.ч. растительным маслом, рыбой и морепродуктами. Отдельно принимайте жиры Омега-3, они положительно влияют на здоровье всего организма.
Не забывайте про фрукты и зелень. Они богаты минералами и витаминами.
Отдавайте предпочтение натуральной пище
В заключении нужно сказать, что рацион питания у разных людей зависит от обмена веществ. Если у Вас быстрый обмен веществ, то Вам необходимом много всего – и белков, и углеводов, и жиров, и витаминов. Если обмен веществ медленный и Вы легко набираете лишний жир, то получайте необходимые калории из нежирной пищи и белков. Не ешьте до отвала. Лучше ешьте меньшими порциями, но чаще.
Подходите к вопросам питания со всей ответственностью
Вы тренируетесь всего один раз в два-три дня по часу-полтора, а кушаете каждый день постоянно через 3 часа. Придерживаться такого графика сложно. Поэтому составьте свой рацион питания для набора массы прямо на бумаге. Это дисциплинирует Вас и заставит его придерживаться осознанно.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.