Питание на рельеф для мужчин меню. Работа на рельеф мышц: питание и тренировки. План диеты в день отдыха

Привет всем! Сегодня статья о том, как питаться во время «сушки».

Важнейшим фактором для достижения результатов при тренинге на рельеф является правильное питание. Если вы не будете, правильно питаться у вас не получится качественного рельефа.

Как питаться при тренировках на рельеф.

Для того чтобы начался процесс сжигания подкожного жира, а не мышц (так с трудом набранных) нужно чётко сбалансировать свой питательный рацион. Ключевым фактором здесь является понижение потребления калорий на 20% от общего рациона в сутки. Для того чтобы не терять мышцы нужно потреблять минимум 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в день (пример: спортсмен весит 70кг, значит он должен съедать 140гр. белка=70кг*2гр.=140гр.).

Полезными будут: куриное фил, индейка, яйца, тунец, овощи, фрукты, мёд, все белковые продукты.

Правильно будет питаться каждые 2 часа, но не большими порциями. Возможно делать перекусы между основными приёмами пищи. Так мы переключим наш организм к сжиганию подкожного жира.

Вам будет полезна статья

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.

• удаление жировой прослойки
• прорисовка мышцевого рельефа

Благодаря правильному подходу вместе с этим получится сохранить и мышечную массу. Если следовать советам, уже через пару месяцев тело приобретет совершенно иной вид.

Теоретическая часть

Нужно обязательно подковаться в теории по этой теме, иначе невозможно будет понять суть тренировок. Выработка рельефа требует немного другого подхода, в отличие от упражнений на силу и массу. Упражнения будут примерно те же, но сам подход к ним изменяется. Целью в такой процедуре становится потеря жира и за счет этого сделать рельеф мышц, используя упражнения, рассчитанные именно на это. Также нужно придерживаться диеты, чтобы занятия проходили эффективнее.

Как бы не было грустно, но потеря жировой прослойки невозможна без потери какой-то массы мышц. Организм так устроен, что процесс происходит на обоих уровнях. Можно лишь сделать так, чтобы масса мышц уходила по минимуму, а в остальном стоит только принять особенности организма как должное.

Для снижения уровня потери массы мышц придется употреблять большое количество белка плюс добавить в рацион аминокислоты ВСАА. Кроме питания, придется уделить время на тяжелые упражнения - так мышцы постоянно будут находиться в тонусе и даже немного увеличиваться в объеме.

Как происходит потеря жировой прослойки?

В основном в потере жировой прослойки будет задействована диета, также в придачу к ней нужны упражнения. Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела.

Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе. Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира. Почему в рационе должно быть много белков понятно – сохранение мышц, а как работает снижение объема углеводов нужно объяснить.

Углеводы являются энергетической подпитки для организма. Чтобы заниматься хоть какой-то физической деятельностью, нужна энергия, то есть, углеводы активно на нее расходуются. Если углеводных запасов в организме слишком мало, а энергия все равно нужна, на помощь приходят ненавистные жиры. Потому и ненужная прослойка жира потихоньку растворяется. По этой причине, чтобы тренировки на рельеф были эффективными, необходимо снизить употребление углеводов.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто - базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании - это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Тренировочная программа

На первой в неделе тренировке нужно проработать бицепс и грудь. Для этого нужно выполнить такие упражнения:

• жим штанги в лежачем положении (3 подхода по 12 раз)
• жим гантелей в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
• упражнение на тренажере: сведение рук (3 подхода по 20 раз)
• проработка бицепса – подъем штанги (3 подхода по 12 раз)
• подъем гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

Второй день тренировок. Прорабатывается трицепс и спина.

• подтягивания (3 подхода по 12 раз)
• подтягивание к груди верхнего блока (3 подхода по 20 раз)
• подтягивание нижнего блока к поясу (3 подхода по 20 раз)
• жим в положении лежа, руки свести близко друг к другу (3 подхода по 12 раз)
• разгибание рук со штангой в положении стоя (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

На третий день нужно отдыхать.

Четвертый день. Проработка ног и плеч.

• приседания со штангой (3 подхода по 12 раз)
• сгибания ног в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
• разгибания ног в сидячем положении (3 похода по 20 раз)
• жим штанги сидя (3 подхода по 12 раз)
• подъем гантелей над головой через разные стороны (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

Пятый день тренировок направлен на проработку рельефа пресса + упражнения из аэробики.

• скручивания в положении лежа (3 подхода по 25 раз)
• подъем ног в висячем положении (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

2 последующих дня – релакс. Можно также сделать легкую пробежку в течение 20-40 минут.

Б одибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать.

Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами. Узнайте, что есть на диете для рельефа и какие продукты могут помочь вам построить сберечь мышцы после массонабора на фазе сжигания жира. Предлагаем несколько вариантов питания и рецептов блюд.

Иметь рельефное тело - мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.

Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:

• Употреблять белок для ускорения метаболизма и поддержания мышечной массы.
• Ограничить углеводы, и получать их только из высококачественных источников.
• Включить необходимое количество здоровых жиров из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и большего чувства сытости.
• Добавить различные овощи, содержащие ключевые минералы и витамины, и дополнительные волокна.
• Введите достаточное количество волокон для увеличения сжигания жира и большей насыщенности.

Важно: при тренировках на рельеф выпивайте не менее 1.8 литра воды в день. Ваше тело на 70% состоит из воды, большая часть которой поступает в мышцы. Если вы выпиваете рекомендованное количество воды, это облегчает рост и увеличение силы мышц.

Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.

День 1

• Завтрак : 3 яйца, чашка овса с корицей.
• Перекус : 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
• Ланч : чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
• Перекус : чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
• Обед : 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
• Перекус : 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.

Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.

День 2

• Завтрак : полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
• Перекус : 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
• Ланч : 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
• Перекус : можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
• Обед : чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
• Перекус : средний банан.

Какие есть лучшие добавки, специально разработанные для серьезных нагрузок? Интересно? Читайте здесь.

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи .

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

Топ 10 источников белка

Топ 10 овощей

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

Чувствуете себя некомфортно в своем теле? Почему бы не попробовать наш тренировочный план и измениться за месяц.

Отличный план диеты для наращивания мышц мужчинам

Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

План диеты для увеличения веса

План диеты в день отдыха

Отличные продукты необходимые после тренировки

Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты . Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.

1. Белковые блинчики

Ингредиенты :

• 4 белка
• Полчашки сельского сыра
• Половина чашки овсяных хлопьев
• Пол чайной ложки ванилина
• 1/8 чайной ложки разрыхлителя

Как приготовить : Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.

Важно: Желающие получить резное мускулистое тело должны есть качественные продукты после тренировки. Это ключевой момент, если вы хотите набрать массу. Для оптимизации результатов тренировки употребляйте гликоген и аминокислоты после тренировки.

1. Тунец и крекеры

Ингредиенты:

• Можно использовать желтоперого тунца
• Полчашки раздавленных цельнозерновых крекеров.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.

1. Высокобелковая овсянка

Ингредиенты:

Как приготовить : Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.

Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.

В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.

Все понимают, что 100 килограмм живого веса могут выглядеть по-разному. Если поставить рядом «эталонного» Шварценеггера (чей вес на соревнованиях как раз был чуть более центнера) и человека, который никогда не занимался физической деятельностью, но имеет такой же вес («благодаря» подкожному жиру). Естественно, что внешне второй вариант смотрится не очень – ведь цифра на весах не является главным критерием при оценке внешности. В этом плане все обращают внимание на мышечный рельеф – проблемы обретения которого мы сейчас будем рассматривать.

Рельеф мышц

Что подразумевают, когда говорят о «мышечном рельефе»

Новичок может не понять, о чем именно пойдет речь. В этой статье мы разберем один из двух (наверное) главнейших вопросов бодибилдинга – обретение рельефа (еще один – это ).

Мышечный корсет, покрывающий под кожей наш скелет, имеет определенную форму. Если процент подкожного жира превышает допустимые нормы – мускулатура скрывается под его слоем. То есть, по сути, работа на рельеф мышц означает сжигание лишнего жира и прорисовку мышечных групп – того же пресса, к примеру.

На вопрос про рельеф мышц невозможно ответить в двух словах – слишком уж он запутанный и сложный, и слишком много факторов на него влияют. Мы уделим внимание каждому из них. Речь пойдет про:

1. Типаж телосложения.
2. Диета и питание.
3. Тренировки.
4. Кардио.
5. Спортпит.

Каждый пункт взаимосвязан с остальными и нуждается в проработке. Теперь – подробности.

Пункт первый – типаж телосложения

Если вы уже начали ознакомление с теоретическими основами «железного» , то должны знать, что согласно распространенной системе Шелдона, существует 3 типажа. Каждый из них, соответственно, имеет свои нюансы при физических нагрузках и по-разному на них реагирует. Тоже самое и в том случае, если речь идет про тренировки на рельеф. Этот пункт, к сожалению, изменениям не поддается, и тут уже все зависит лишь от того, как именно распорядилась природа.

Типаж первый – эктоморф. Обычно высокий рост, длинные, но тонкие кости, малое количество подкожного жира и отсутствие склонности к его накоплению, низкий уровень физической силы, сложный и длительный набор массы. Людям, относящимся к этому типажу, очень просто решить вопрос о том, как добиться рельефа мышц(обычно они четко выделяются даже без тренировок и не требуют особых диет), но зато у них остро стоит другая проблема – как именно заставить эти мышцы расти. При усиленных тренировках обычно отдельная работа на рельеф не требуется — мускулатура нарастает сразу «сухая» и не нуждается в корректировке.

Типаж второй – эндоморф. По сути – прямая противоположность предыдущего пункта. Обычно низкий рост, склонность к накоплению подкожного жира и сложности с избавлением от него, относительно быстрый набор веса. Людям этого типажа будет очень и очень сложно добиваться «сухой» мускулатуры – только жесткая программа и диета для рельефа мышцпозволит справиться с задачей. Причем будьте готовы к тому, что как только вы перестанете придерживаться требуемого режима – мускулатура очень быстро скроется опять.

Типаж третий – мезоморф. Как и в плане набора мышечной массы, так и в плане работы на рельеф – этот типаж является наиболее удачным. Физическая сила, отсутствие склонности к накоплению жира и высокая скорость его сжигания, мощный костяк и широкие плечи, быстрый рост мышечной массы – все, что необходимо каждому бодибилдеру. Если вам повезло, и ваше тело относится именно к этому типажу – тренировки на рельеф мышц, скорее всего, и не понадобятся – поскольку он и без того будет достаточно качественным.

Теперь можно подвести небольшой итог: серьезная работа над рельефом потребуется лишь эндоморфам – это наиболее сложный типаж. Эктоморфы и мезоморфы практически не испытывают проблем – наращиваемые мышцы и без того правильно выделяются. Если же нет – небольшая диета и изменение программы очень быстро и очень просто решит вопрос.

Пункт второй – диета и питание

Если обсуждать для рельефа мышц, можно выделить основной постулат: поменьше (особенно быстрых) и . Их количество должно только покрывать суточную потребность, но никак не превышать ее. Уделите внимание сложным углеводам и растительным жирам – они не столь вредны фигуре, но при этом позволяют организму работать в нужном режиме.

Полностью ограничивать себя в жирах и углеводах – нельзя! Основные источники энергии (не говоря уже о других функциях), они жизненно необходимы нам каждый день, и уж тем более – при физических тренировках. Если вы даже на один день снизите потребление углеводов, пойдете в спортзал и попробуете поработать в обычном режиме – практически моментально ощутите слабость, а справиться с привычным весом будет очень и очень тяжело.

Еще один нюанс: питаться лучше чаще, но меньше. Приучите себя утолять голод небольшими перекусами. Едой можно (и даже нужно!) запасаться на работу или даже на тренировку – при диете наверняка вы будете чувствовать некоторую слабость, которую только усилит чувство голода – поэтому от него следует сразу же избавляться.

Пункт третий – тренировки

Этот и предыдущий пункты – самые главные.

Естественно, что программа для рельефа мышц и программа для их наращивания будут отличаться. Заключаются эти отличия в следующем:

1. При работе на рельеф необходимо «разбавлять» базу изолирующими упражнениями.
2. Рабочие веса придется снизить – максимальные отягощения хороши для набора, но никак не для «сушки». Уменьшать вес можно намного – здесь большую роль играет, в первую очередь, количество и скорость повторений.
3. А вот количество и скорость повторений следует существенно увеличить. Выполняя упражнения для рельефа мышц, лучше всего делать больше повторений – 10-20, причем в ускоренном темпе. Но при этом не забывайте и про технику: каждое движение должно быть четким и качественным. В результате мышцы должны «гореть».
4. Про отдых рекомендуется вообще забыть – лучше всего, чтобы ваша программа тренировок для рельефа мышц получилась круговой, то есть все упражнения выполнялись бы без перерыва, друг за другом. Этим очень хорош – попробуйте заменить обычные тренировки с «железом» на такие занятия. При грамотном подходе и правильном исполнении они гораздо эффективнее для «сушки».
5. При возможности количество тренировок тоже рекомендуется увеличить: чем чаще вы будете работать над собой – тем быстрее заметите результат. На сколько увеличивать – зависит от вас и от количества вашего свободного времени. При невозможности посещать спортзал можно дополнять программу – отдельно рельеф мышц в домашних условиях заполучить сложнее, но в качестве дополнения к основным нагрузкам – очень даже эффективно.

Пункт четвертый – кардио

Беговая дорожка, велотренажер и орбитрек (а также любые другие виды кардио – от бега на стадионе и до тренировок по единоборствам) – вот основные помощники атлета, желающего добиться рельефности. Регулярные и частые, они эффективно сгоняют излишек, оставляя «сухую» мускулатуру.

Кстати, это касается абсолютно всех мышечных групп – к примеру, желая проработать рельеф грудных мышц или таких проблемных мышц пресса, не следует усердствовать в жиме или выполнять скручивания: изнурительный бег или езда на велосипеде/велотренажере куда эффективнее и быстрее решат проблему. И как бы это странно не звучало, но вопрос о том, как придать рельеф грудным мышцам, очень часто имеет именно такой ответ: кардио – чаще, быстрее и дольше.

Пункт пятый – заключительный – спортпит

Этот пункт будет актуален для эндоморфов, которые сильнее всего испытывают сложности с рельефностью (эктоморфам и мезоморфам обычно вполне достаточно диеты и частых тренировок).

Если рассматривать спортивное питание для рельефа мышц, в первую очередь следует обращать внимание на добавки, содержащие L-карнитин. Они, впрочем, не являются панацеей – тренироваться придется не меньше, жир сам никуда не уйдет. Наименований подобных препаратов очень много, от нескольких производителей (от этого, в первую очередь, зависит стоимость). Их прием в идеале следует сочетать с диетой – только тогда вопрос о том, как сделать рельеф мышц, можно будет решить действительно быстро.

Существуют и более серьезные варианты, которые следует искать уже в аптеках. Самые популярные – это кленбутерол и ЭКА. Первый препарат – это таблетки от кашля, а второй – аббревиатура. Расшифровывается она как Эфедрин, Кофеин (бензоат натрия) и Аспирин. Подобное сочетание куда сильнее воздействует на организм и является действительно проверенным многими атлетами препаратом. Если вас интересует, как придать мышцам рельеф, а просто диета и тренировки не помогают – вполне возможно, что этот способ окажется более действенным и эффективным.

Диета для рельефа мышц используется для удаления с тела лишнего подкожного жира и улучшения рельефа мышц.

Основа диеты - употребление большого количества белков, исключение жиров, уменьшение количества употребляемых углеводов.

Белки являются строительным материалом нашего тела, они нужны для строения и поддержания тонуса мышц.

Почему мы снижаем количество употребляемых углеводов и исключаем жиры из рациона? Потому что так мы заставляем организм тратить подкожный жир.

Продолжительность диеты для рельефа мышц - один - два месяца.

Правила соблюдения диеты для рельефа мышц:

1. Исключение из рациона жиров: для расходования организмом подкожного жира.

2. Уменьшаем количество употребляемых углеводов. Для расходования организмом жиров, ему должно не хватать углеводов. Ещё, необходимо сказать о том, что лишние углеводы превращаются в жир.

3. Кушайте много белковой пищи для поддержания мышц и тела в здоровом состоянии.

При наличии большого лишнего веса вам нужно съедать один грамм белков на 1 кг веса тела в сутки.

Если вам нужно улучшить рельеф мышц, снизив количество подкожного жира, сохраняя мышечную массу, то употребляйте два грамма белков на 1 кг веса тела в сутки.

4. Снижаем дневную калорийность на двадцать процентов (для определения суточной калорийности нужно свой вес в килограммах умножить вес на 35). Рассчитаем: вес - 75 кг, следовательно, суточная калорийность = 75*35 = 2625 ккал, а для красивого рельефа мышц нам нужно - 2625 ккал * 80% = 2100 ккал, следовательно дневная потребность в белковых продуктах = 75*2 = 150 грамм.

5. Необходимо всегда быть в движении - для постоянной работы мышц, чтобы тратить жиры.

6. Кушайте пять раз в сутки. Если хотите снизить вес, то небольшими порциями, а для улучшения рельефа мышц употребляйте большие порции белковых продуктов.

То, насколько быстро сжигаются жиры, зависит от количества углеводов - если количество подкожного жира снижается, происходит улучшение рельефа мышц, то всё правильно. При отсутствии результата - снижаем количество употребляемых углеводов.

Помимо белковых продуктов, в диету должны входить продукты, обеспечивающие организм минералами и витаминами — фрукты, зелень, овощи.

Рацион диеты для рельефа мышц:

Питаемся такими белковыми продуктами, как:

нежирный творог,

отварной белок куриного яйца,

куриная грудка без кожи,

индейка без жира,

нежирные сорта рыбы,

На завтрак можно употреблять:

гречневую кашу,

овсяную кашу,

• морковку,

На обед можно употреблять:

овощные салаты с зеленью,

нежирный суп,

нежирный кефир,

гречневую кашу,

На ужин можно употреблять:

— Только белковые продукты + нежирный кефир, яблоко, томат, огурец, белокочанную капусту, сладкий болгарский перец, морковь, зелень, можете готовить овощной салат с добавлением оливкового масла.

Как придать мышцам рельеф?

Многие хотят иметь стройное тело и рельеф мышц. Этого можно добиться только соблюдая диету. При соблюдении диеты вы улучшите рельеф своих мышц. Она даёт семьдесят процентов результата, а тренировки - только двадцать процентов, остальное зависит от вашей силы воли и самоконтроля.

Какие тренировки помогают обрести красивый рельеф мышц? Кардиотренировки - для запуска процесса сжигания жира, силовые тренировки - для помощи в обретении мышц.

Также, необходимо делать базовые упражнения, превращая их в одну тренировку на все мышцы тела.

Упражнения для рельефа мышц:

Курс упражнений - два месяца.

Тренироваться нужно 2 раза в неделю.

Используемый вес штанги должен составлять восемьдесят процентов рабочего веса, при этом перерыв между подходами должен составлять пару минут.

Во время разминки нужно смотреть - какова максимальная частота пульса - она будет индивидуальна для каждого возраста.

Максимальная частота пульса = 220 - количество лет.