Калории для набора массы. Расчёт БЖУ для мужчин для набора массы Калорий на кг веса для набора массы

Для того что бы накачать себе огромную тушку нужно соблюдать 3 правила: высококалорийное питание, тяжелые тренировки и полноценное восстановление. Сегодня речь пойдет о питании, а именно вы узнаете: .

Самое главное правило в плане массонабора звучит так: Получать калорий нужно больше, чем тратите! Что это значит? А значит это то, что вы должны съедать пищи (калорий) больше, чем способны израсходовать за день. Например: за день вы тратите 2500 калорий, значит для того, что бы набирать массу, нужно потреблять на 250 – 500 калорий больше (то есть, в нашем случае, 2750 – 3000) .

Для того, что бы узнать, сколько нужно калорий для набора мышечной массы именно вам, требуется свой вес умножить на число 40. Например, ваш вес – 70кг. Значит нужно сделать так: 70 * 40 = 2800 калорий. Получившееся число – это приблизительное значение (как бы – отправная точка) .

Теперь вам нужно экспериментировать. Для это следует сделать следующее: 7 дней подряд нужно кушать одно и то же с дневной калорийностью – 2800. Когда наступит 8 день, утром (натощак) зафиксируйте свой вес. Если вы набрали 0.5 – 0.7кг, то ничего не меняете (все идет по плану) . Если вес не изменился (или вы набрали 100 – 200г) – добавляете в свой рацион 250 калорий. Если же вы вообще похудели на 0.5 – 1кг, то значит, смело можете добавить 500 – 750 калорий.

Ну, с калорийностью разобрались, теперь поговорим о нутриентах. И первое что разберем, это – белки. Белки – это стройматериалы. Если в вашем рационе не будет хватать белков, то не видать вам массы. Ежедневная норма белка составляет 2 – 2.4г * 1кг веса тела.

Теперь жиры. Жиры – это так же очень важные нутриенты в плане массонабора. Здесь нужно определить свою золотую середину. Потому, что если в рационе будет избыток жиров, то вы будете набирать много подкожного жира, а если недостаток, то будет плохо расти мышечная масса. Ежедневная норма жиров составляет 0.5 – 1г * 1кг веса тела.

И последнее, это – углеводы. Углеводы – это основной источник энергии. Если в рационе недостаток углеводов, то не может быть никакой речи о наборе массы. Ежедневная норма углеводов составляет 4 – 7г * 1кг веса тела.

Теперь вы приблизительно понимаете сколько нужно калорий для набора мышечной массы именно вам. Если вас путает неточность цифр (например: белок 2 – 2.4г) , то сделайте для начала так:

• Белки: 2г * 1кг
• Жиры: 0.7г * 1кг
• Углеводы: столько, сколько не хватает для полной дневной калорийности (например: вам нужно 2800 калорий; белки затянули на 650 калорий; жиры – на 400; значит нужно, что бы углеводы затянули на 1750 калорий) .

Все люди хотят иметь красиво сложенное тело. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу? Наращивание мышц - процесс долговременный и трудоемкий, не знающий поблажек. Главным условием набора массы является соблюдение правил.

Для грамотного набора массы тела необходим строгий рацион, регулярные физические нагрузки и соблюдение режима дня. Все эти пункты составляют единое целое. Если хотя бы одно звено выбьется, то вся работа будет напрасной. Стоит помнить, что под этими пунктами есть много информационных подпунктов. Далее речь пойдет о питании, о правильном рационе для того, чтобы набрать массу.

Методы расчета

Для того чтобы набрать вес, питание необходимо сбалансировать, высчитывая при этом количество калорий за один день. В еде учитывается энергетическая ценность: 1 г углеводов - 4 ккал, когда в 1 г жира килокалорий уже 9. Нормой для современного человека является 3500-4000 ккал, употребляемых за сутки. Каждый спортсмен знает, что при похудении категорически запрещается употреблять жирную еду. Употребляя ее, человек накапливает слишком много энергии, которая потом уйдет в жировые отложения.

Как выбрать необходимый продукт? Для этого на упаковке требуется посмотреть табличку, в которой указаны все необходимые данные. Благодаря этому контроль калорий осуществляется очень просто. Но стоит помнить о том, что еда должна быть полезной и натуральной.

Существует ошибочное мнение, что фастфуд поможет быстро набрать массу тела. Здоровую массу способен принести только правильно составленный и сбалансированный рацион. Кстати, со временем человек сможет научиться определять количество питательных веществ в простом куске мяса.

Каким должно быть питание?

Белок является главным элементом для набора массы мышц. Его в рационе должно быть 2,5 г на 1 кг веса. Например, человек, весящий 75 кг, должен употребить в день 187 г белка, что равняется 750 ккал.

Продукты, в которых он содержится: куриное мясо, морская рыба, творог нежирный, белок яиц и говядина. Необходимо отдать предпочтение блюдам из бобовых культур, например чечевицы или фасоли. Они станут прекрасным гарниром к куриному мясу.

Отличной добавкой является протеин. Перед тренировками рекомендует делать коктейли из протеина для усиления эффекта.

Углеводы дают энергию. При их недостатке желание заниматься падает. В день человеку необходимо употреблять 6 г на 1 кг массы. Используя предыдущие расчеты, можно узнать, что человеку (75 кг) необходимо 450 г углеводов, то есть 1800 ккал.

Очень много углеводов содержится в зерновых культурах, мучных изделиях и фруктах. Последние богаты многими полезными веществами и витаминами. Стоит отказаться от сахара во всех его формах, например конфет или газировки. Не рекомендуется употребление соусов из магазина, особенно майонеза.

Готовые блюда должны быть тушеными или вареными. В жареных слишком много жиров и прочих вредных веществ.

Жиры должны присутствовать в рационе в меньших количествах - около 2 г на 1 кг веса. Максимальное потребление жира человеком с массой 75 кг - 150 г, или 1350 ккал.

Не стоит употреблять все жирные продукты. Есть жиры здоровые, а есть вредные. В список последних попадают масло сливочное, фастфуд и свинина. Не рекомендуется употреблять орехи. Лучше отдать предпочтение молочным продуктам.

Угроза катаболизма

Однако не стоит и уменьшать количество употребляемых калорий. Это чревато тем, что масса будет набираться очень медленно или остановится вообще. Энергетический обмен может застопориться, то есть сложные вещества не будут распадаться на более простые. Этот процесс специалисты называют катаболизмом.

Такое случается при нехватке нужных полезных элементов в организме. Огромное влияние имеют стрессы, недостаток сна и любое нарушение режима.

Вначале можно пересмотреть собственный режим и рацион и, возможно, внести коррективы.

Для начала необходимо увеличить количество потребляемых калорий хотя бы на 15%. Параллельно можно начинать разработку физических упражнений. Дело в том, что до и после тренировки тоже необходимо употреблять определенное количество калорий. При увеличении нагрузки повышается и объем пищи. Если все остается так, как было, мышечная масса не станет увеличиваться, потому что энергия не будет поступать в организм.

При выполнении этих условий за неделю можно набрать не больше 0,5 кг. Взвешивание должно проходить каждые выходные. Если прогресса нет, ни в коем случае нельзя отчаиваться и питаться чем попало в неограниченных количествах. Необходимо постепенно увеличивать количество калорий в полезной пище.

Чтобы контролировать вес, необходимо взвешиваться в определенное утро натощак. Вечером нельзя, потому что цифры будут давать неточные показания.

Есть один пункт, о котором нужно помнить всегда. Необходимо употребление протеина - белка, поскольку именно он влияет на процесс набора массы организма. Для каждого человека существует индивидуальная норма его потребления. Правило гласит, что на 1 кг массы приходится 2,5 г белка. Протеин идет вместе со сбалансированным рационом. Если белка мало и нет вообще, то толку практически не будет.

Причины худобы

Некоторые люди, несмотря на питание и физические нагрузки, не могут набрать массу тела. Есть множество причин, почему так происходит. Но чаще всего дело обстоит в нарушении одного из пунктов режима:

1. 1. Восстановление является важной составляющей набора мышечной массы наравне с питанием. Нужно знать о том, что сбалансированный рацион не всегда помогает. Надо уметь и правильно отдыхать. Под отдыхом понимается перерыв между тренировками, например, сутки. Само время физических нагрузок не должно превышать 1,5 часа. При нарушениях этих правил набрать мышечную массу становится практически невозможно.
2. 2. Неверно спланированные физические нагрузки. Здесь нужно учитывать особенности организма.
3. 3. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо успокоить нервную систему. В спортзал надо приходить в полном спокойствии. Стрессы вредны для общего здоровья организма.

Сбалансированное питание - это основа набора массы мышечной ткани. Но без упражнений эффекта будет мало. Все должно быть гармонично и в меру.

Сколько калорий я должен есть, чтобы сбросить вес?

Я слышал, что должен потреблять 5000 калорий, чтобы наращивать мышцы, это правильно?

Будучи персональным тренером и онлайн-фитнес консультантом, я каждый день получаю тонны и тонны вопросов обо всём, что связано с фитнесом. Однако чаще всего меня спрашивают вот о чём: 1) сколько калорий нужно потреблять в день для сжигания жира или 2) сколько калорий нужно потреблять чтобы нарастить массу.

Прежде, чем я доберусь до ответов на эти вопросы, я хочу предельно прояснить одну вещь, которую, как мне кажется, вам нужно знать в первую очередь.

Вы никогда не обращали внимания на норму калорий для человека в сутки, рекомендуемую врачами?

Игнорируйте её. Для вас эта информация ничего не значит. Эти цифры основаны на правительственных рекомендациях, основанных на норме в 2000 калорий в день.

И уж точно эти рекомендации нельзя соотносить с вашими фитнесс-целями. Это просто стандартные цифры, которым, по мнению правительства, все должны следовать, будь вы профессиональным атлетом с очень высоким уровнем активности или среднестатистическим Васей с работой в офисе за столом.

Так что просто забудьте об этих нормах навсегда.

Есть два различных способа это сделать: один - провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой - использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).

Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.

Калькулятор калорий

Возраст

Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:

1. Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
2. Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
3. Цифры в графе макронутриентов - это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.

О калориях и макронутриентах (упрощённо)

Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела - будь то сброс веса или набор мышечной массы - в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес - находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы - обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).

Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий - это правило 20%:

1. Дефицит калорий в 20% для сброса веса
2. Избыток калорий в 20% для набора мышц

Для сброса веса

Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?

Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).

Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.

Для роста мышц

С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.

Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.

О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.

Калории - это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.

Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма - 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.

Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.

Белки

Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.

Сколько нужно есть:

• 1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно - общий вес минус вес жира)
• Если вам нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
• Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)

Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.

Жиры

Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.

Сколько есть:

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.

Углеводы

Последние по очереди но не по значению, углеводы - это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.

Сколько есть:

• Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
• Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
• Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять

Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров

Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.

Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)

• Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
• Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
• Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов

Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.

Суточноная норма калории

• Базовое количество калорий = 2400 калорий
• Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий

Белки

• Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг - (95х0.2) = 76 кг
• Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
• Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм

Жиры

• Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
• Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров

Углеводы

• Потребление углеводов = Общее количество калорий - Калории из белка - Калории из жиров
  • Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
  • Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
• Таким образом 1900 калорий - 500 калорий из протеина - 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
• 770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов

Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.

Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете - это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей - ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.

После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.

Речь в данной статье пойдёт об особенностях правильного питания в период набора массы. Как организовать правильное питание для набора мышечной массы ? Тут будут даны общие рекомендации по планированию питания для наиболее качественного набора массы. Естественно, набор общей массы неизбежно влечёт за собой и набор жировых отложений, но мы постараемся свести его к минимуму.

Сколько калорий нужно для набора массы

Итак, в основе массонаборного питания лежит его калораж , т.е. количество употребляемых калорий . Количество потребляемых калорий в течение дня должно быть избыточным, т.е. вы должны больше получать калорий, чем тратите за день. Это первое и самое главное правило при массонаборе.

Правильное питание для набора мышечной массы в зависимости от типа телосложения

• эндоморф – высокое содержание подкожного жира, крупный скелет, избавляться от лишнего жира людям с таким типом телосложения крайне тяжело;
• мезоморф – самый благоприятный тип телосложения для занятий культуризмом, люди с данным типом телосложения обладают изначальной неплохо развитой мускулатурой, довольно небольшим процентом подкожного жира, крупным скелетом;
• эктоморф – это очень маленькое содержание подкожного жира, тонкие кости, людям с таким типом телосложения крайне тяжело даётся набор массы.

У каждого типа телосложения своя потребность в калориях. Более того, людей с ярко выраженным определённым типом очень мало, в основном это смесь двух типов телосложения. Но не только это влияет на потребность нашего тела в калориях. Тут играет роль огромное множество других факторов, таких, к примеру, как: физическая активность в течении всего дня, здоровье желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом и огромное множество других факторов, рассматривать которые в этой статье мы не будем. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что какой-то универсальной, подходящей каждому, формулы расчёта нет. Так как же поступить в таком случае? А выяснять свой калораж для набора массы мы будем опытным путём. Что это значит? Мы берём свой суточный калораж, при котором наша масса более-менее постоянна и прибавляем к нему 500 калорий. Т.е. если вы потребляете в пищу 2000 калорий с вашим привычным жизненным ритмом и ваш вес остаётся неизменным, то вы должны прибавить 500 калорий к своему суточному рациону, итого ваш суточный калораж составит 2500 калорий. В этом режиме вы должны держать такой калораж хотя бы неделю. Через неделю производится контрольное взвешивание тела и отслеживается прогресс. Тут у нас возможны несколько основных вариантов развития событий:

1. Наш вес не изменился, либо изменился незначительно. В этом случае к имеющемуся калоражу прибавляем ещё 500 калорий и питаемся так ещё неделю. Далее проводим взвешивание, ну и далее по схеме.
2. Вес изменился на величину примерно равную одному килограмму. Считается, что такая величина прироста массы наиболее оптимальна в плане качества набранного веса. В этом случае мы не меняем суточную величину потребляемых калорий и продолжаем так питаться до тех пор, пока еженедельный прирост массы не станет минимальным или вовсе не прекратится. Масса перестала расти, делаем ещё шаг в 500 калорий и так далее.
3. Наш вес увеличился на гораздо большую величину, чем один килограмм за неделю. Допустим, вы набрали два, а то и три килограмма за неделю. Такого лучше избегать, если потом не хотите долго и мучительно сгонять излишний жир. Если вы всё таки набрали слишком большой вес за неделю, то следует чуть уменьшить суточный калораж на, скажем, 300 калорий. Далее опять неделя в таком режиме, завес, контроль результата.

Опять же, цифра 500 – это усреднённое значение. Эндоморфу и добавленные 300 калорий могут дать желаемый результат, а эктоморфу может потребоваться добавить и тысячу калорий. Вы должны сами определить наиболее оптимальный для вас шаг добавленных калорий. Так же и цифра один килограмм в неделю не должна восприниматься очень строго. Кто-то может набрать за неделю и два килограмма относительно качественной массы, а кто-то наберёт килограмм, но почти чистого жира. Поэтому надо смотреть по самочувствию и по отражению в зеркале. Все люди разные, каждый со своими особенностями организма, каждый должен подбирать для себя нужную калорийность опытным путём. Общие рекомендации по подсчёту суточной калорийности были даны, движемся дальше.

Макронутриенты

Дальше мы затронем такой важнейший аспект питания, как соотношение макронутриентов в нашей схеме питания. Макронутриенты – пищевые вещества, необходимые в больших количествах нашему организму. Всего их существует три штуки – это белки, жиры и углеводы . Из макронутриентов то и будет складываться наша суточная калорийность. 1 грамм углеводов содержит 4 килокалории, 1 грамм белка – 4 килокалории и 1 грамм жира – 9 килокалорий .

Дальше нам нужно знать процентное соотношение макронутриентов, т.е. сколько процентов вашего суточного рациона буду составлять белки, сколько жиры, сколько углеводы. Тут всё опять же неоднозначно, для одного человека лучше будет одно соотношение, для другого – другое. Разные нутриенты у всех усваиваются по-разному, у кого-то преобладают ферменты, отвечающие за усвояемость белка, у кого-то углеводов и т.д. Но подгонять ещё и процентное соотношение макронутриентов под себя будет уж слишком «по харде» и на поиск идеального для вас соотношения уйдёт не один год, поэтому мы возьмём следующее соотношение: 60% — углеводы, 25% — белки, 15% — жиры . От данного соотношения мы и будем отталкиваться при наших подсчётах.
Далее нам нужно рассчитать, сколько калорий мы должны потребить из каждого макронутриента. Допустим, вы опытным путём выяснили для себя, что ваш суточный рацион должен содержать 3000 калорий, исходя из этого рассчитываем сколько калорий мы получим из углеводов, зная, что они составляют 60% нашего суточного рациона: (3000х60)/100=1800. Итого имеем, что из 3000 калорий нашего суточного рациона 1800 калорий приходится на углеводы. Проделываем то же самое с белками: (3000х25)/100=750. 750 килокалорий из белков. И жиры: (3000х15)/100=450. Из жиров мы будем получать 450 килокалорий.

Следующим шагом будет подсчёт макронутриентов в их весовом эквиваленте, т.е. конкретно сколько грамм углеводов, сколько грамм белков и сколько грамм жиров мы будем потреблять ежесуточно. Рассчитаем это мы исходя из содержания в одном грамме макронутриента калорий и из рассчитанного нами выше калоража каждого макронутриента. Рассчитываем количество углеводов: 1800/4=450. 450 грамм углеводов мы должны потреблять ежесуточно. Так же с белками: 750/4=187,5. 187,5 грамм белков. И жиры: 450/9=50. Жиров мы должна потреблять 50 грамм в сутки.

Итак, с суточной калорийностью нашего рациона и с тем, сколько нужно употреблять каждого макронутриента в весовом эквиваленте разобрались. Теперь поговорим о каждом макронутриенте по отдельности и разберём их более подробно.

Углеводы

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные, или быстрые и медленные. Простые углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая резкий выброс инсулина вашей поджелудочной, а сложные, соответственно, всасываются постепенно, ровным фоном, вызывая плавный и равномерный выброс инсулина. Говоря простым языком, чем больше выделяется инсулина за короткий промежуток времени, тем больше жира вы соберёте. Вывод из всего вышесказанного напрашивается следующий: подавляющую часть потребляемых нами углеводов должны составлять сложные углеводы, а в случае с эндоморфами лучше простые углеводы убрать вовсе. Эктоморфам в этом плане попроще, им можно употреблять простые углеводы, но, опять же, без фанатизма. Вообще, независимо от вашего типа телосложения лучше свести к минимуму употребление простых углеводов, от этого вы ничего не потеряете, а только приобретёте. Если же мы и потребляем простые углеводы, то делаем это строго в первой половине дня либо сразу после тренировки. Да и вообще, все углеводы надо стараться употребить в первой половине дня. Все углеводы характеризуются гликемическим индексом. Гликемический индекс простых углеводов имеет высокие значения, сложных углеводов – низкие. На сайте представлена различных продуктов. Нам нужно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Теперь разберём, в каких продуктах содержаться простые углеводы, а в каких сложные.

Простые углеводы содержаться в мёде, сахаре, варенье, газированных напитках, кондитерских изделиях, белом хлебе.

Сложные углеводы содержаться в бобовых (фасоль, горох), крупах, кашах, макаронах из пшениц сортов грубого помола, фруктах, овощах, ягодах, зелени.

Белки

Они делятся на белки животного и растительного происхождения. Мы считаем белки только животного происхождения, т.к. они более полноценны и содержат весь необходимый набор аминокислот. Богатую белком пищу мы принимаем преимущественно во второй половине дня.

Белки животного происхождения содержаться в молочных продуктах, во всех видах мяса, птице, рыбе, яйцах.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых, пшенице, рисе и орехах.

Жиры

Жиры в свою очередь делятся на насыщенные (вредные) и ненасыщенные (полезные).

Ненасыщенные жиры содержаться в таких продуктах, как рыба, орехи и растительное масло.

Насыщенные жиры содержаться в мясных и молочных продуктах.

По жирам говорить особо нечего, потребляем их из любых продуктов, главное не снижать их потребление ниже 10% и не повышать выше 20% от суточного рациона.

Как часто нужно есть

Теперь затронем такой немаловажный момент, как количество приёмов пищи . Чем больше приёмов пиши за день вы будете совершать, тем лучше. Дробим свой суточный рацион на много маленьких частей. Оптимальным количеством приёмов пищи будет 6-8 раз в сутки. Дробное питание хорошо тем, что маленькие объёмы пищи желудочно-кишечному тракту гораздо легче усвоить, чем большие. Плюсом к этому можно отнести и то, что при частом дробном питании небольшими порциями раскручивается (усиливается) наш метаболизм, что в конечном итоге отразится на качестве набранной нами массы. Ну и конечно не забываем про достаточное количество потребляемой питьевой воды. Пьём обычную воду в объёме 2-2,5 литра в сутки . Особой разницы по приёму жидкости до потребления, во время или после потребления пищи нет.

В этой статье было рассмотрено правильное питание для набора мышечной массы. От вас требуется придерживаться заданного плана. При наличии самодисциплины в этом нет ничего сложного, и масса не заставит себя долго ждать.

Содержание статьи:

Каждый спортсмен должен понимать, что без правильно организованного питания набирать массу невозможно. Как бы вы не тренировались, но при низкой энергетической ценности рациона и дефиците нутриентов, мускулы расти не будет, так как для этого не хватит энергии и стройматериалов. Сегодня мы расскажем, как необходимо рассчитать калории для набора массы.

Сейчас еще остались люди, которые считают, что жиры можно «перегнать» в мускулы. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то сначала следует от него избавиться. Жировые ткани, ни при каких условиях не могут стать мускульными. В то же время для похудения физические нагрузки крайне важны, так как позволяют ускорить метаболизм и процесс липолиза.

Основные принципы построения правильной программы питания

Сейчас мы расскажем, как следует определять количество необходимых калорий для набора массы, а также соотношение всех нутриентов.

Калорийность рациона

Если вы во время занятия затратите всю имеющуюся в организме энергию, то для восстановления и последующего роста мускульных волокон ее просто не останется. По этой причине у большинства начинающих атлетов и возникает вопрос - сколько калорий для набора массы необходимо употреблять ежедневно?

К слову, очень часто начинающие культуристы не прогрессируют именно по причине неправильно составленной программы питания. Рассчитать калории для набора массы можно по нескольким формулам. Мы же сейчас при рассмотрении нашего примера используем формулу Лайла Макдональда, которая является, пожалуй, самой простой.

Для определения поддерживающей калорийности вашего рациона вам необходимо вес тела в кило умножить на постоянный коэффициент. Его показатель зависит от пола и скорости метаболизма:

• Девушки с медленными обменными процессами - 31.
• Девушки с быстрыми обменными процессами - 33.
• Мужчины с медленным метаболизмом - 33.
• Мужчины с быстрым метаболизмом - 35.

Итак, исходя из выше приведенной формулы, энергетическая ценность рациона для нашего человека составляет 2625 калорий (72 кило умножаем на коэффициент 35). Это количество калорий необходимо употреблять для поддержания имеющегося веса. Чтобы набирать массу, вы должны создать избыток энергии. Для этого умножайте показатель поддерживающей калорийности рациона на коэффициент 1.2. В нашем примере количество необходимых калорий для набора массы составляет 3150.

Белковые соединения

Выбирая продукты питания, предпочтение следует отдавать тем, которые содержат минимум жиров. К таковым можно отнести мясо птицы, постную говядину, рыбу, бобовые, яйца и молочные продукты. При этом следует употреблять не только источники белковых соединений животной природы, но и растительной. Мы не случайно упомянули выше бобовые. Также вам могут потребоваться в будущем и протеиновые добавки.

Первое время вы вероятно сможете удовлетворять потребность организма в протеинах и с помощью продуктов питания. Однако по мере роста массы, увеличивается и потребность в нутриентах. В то же время вы можете начинать принимать белковые добавки с самого начала, употребляя их после завершения тренинга.

Углеводы

В массонаборный период на каждый кило массы вашего тела следует употреблять от 4 до 6 грамм углеводов. Таким образом, в нашем примере на протяжении дня необходимо употреблять от 300 до 450 грамм нутриента. Энергетическая ценность углеводной составлявшей рациона составит от 1200 до 1800 калорий. Углеводы и белковые соединения обладают одинаковой энергетической ценностью - 4 калории/грамм.

Вы должны помнить, что углеводы принято классифицировать на две группы в зависимости от показателя скорости их усвоения организмом: медленные и быстрые. Это имеет принципиальное значение в момент выбора продуктов до старта занятия и после его завершения. Примерно за 120 минут до начала тренировки употребляйте медленные углеводы, а минут за 60 до тренинга - быстрые. После завершения занятия предпочтение стоит отдать быстрым, чтобы в короткие сроки восполнить энергетические запасы организма.

Медленные углеводы содержатся в крупах и овощах, а быстрые во фруктах, кондитерских изделиях и различных сладостях. Так как фрукты кроме углеводов содержат и большое количество микронутриентов, то именно их следует использовать в качестве источника быстрых углеводов. В то же время если вам необходимо срочно принять быстрые углеводы, а под рукой кроме, например, булочки больше нет ни чего, то съешьте ее. Но старайтесь не поступать так часто.

Откажитесь от продуктов, в составе которых есть сахар. Также следует убрать из рациона и различные продукты-пустышки. Например, майонез или жирные соусы. Они не несут в себе питательной ценности, а вот калорийность рациона могут резко увеличить, что приведет к набору жировой массы. В то же время не отказывайте себе в употреблении продуктов с медленными углеводами (картофель, каши, овощи). Единственным важным моментом здесь является способ их приготовления - тушите либо варите, но не жарьте.

Жиры

Также следует употреблять только полезные жиры. Для этого вам предстоит отказаться от фаст-фуда, свинины, сливочного масла и т.д. Вы должны получать жиры из орехов, растительного масла и рыбы. Если вы набираете массу, то можете смело употреблять молочные продукты обычной жирности. Вы должны лишь придерживаться определенной энергетической ценности рациона.

Мы сейчас привели этот пример расчетов лишь для того, чтобы вы поняли, как это осуществляется на практике. Когда вы произведете аналогичные подсчеты по своим параметрам, то полученные результаты окажутся лишь начальной точкой. Во время набора мускульной массы у вас будут увеличиваться и жировые запасы. Если количество жира прибывает медленно, то это нормально и полностью этого процесса избежать невозможно. Однако в тех случаях, когда жировая масса прибывает стремительно, следует уменьшать энергетическую ценность программы питания.