Как накачать ноги — лучшие упражнения для ног. Тренировка ног. Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале Большие ноги в домашних условиях

Преимущества тренировок, позволяющих накачать ноги, - одновременно с ними красивую форму приобретают ягодицы и другие части тела. Вопреки многим стереотипам, усовершенствовать форму ног можно не только в спортзале, но и в домашних условиях - как со спортивным инвентарем, так и без него. Секрет успеха - в регулярности занятий и правильной технике выполнения. Упражнения для женщин и мужчин немного отличаются.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Эффективные упражнения для женщин

Женщинам накачать ноги дома можно несколькими способами:

• если хочется, чтобы ноги были накаченными и стройными одновременно, необходимо к силовым тренировкам подключать кардионагрузки;
• если задача - увеличить ноги в объеме, подойдут силовые нагрузки с большими весами;
• если цель - рельефные ноги, необходимо задействовать силовые, кардионагрузки и соблюдать специальную диету.

Не менее важной частью формирования красивого тела считается восстановление. Мышцы ног объемные, поэтому рекомендуется выполнять тренировки не чаще, чем через день, оптимально - 2-3 раза в неделю.

Реализовать в домашних условиях тренировки можно со спортивным реквизитом, без него и с подручными средствами.

Без реквизита

Самыми эффективными упражнениями, позволяющими накачать ноги в домашних условиях, считаются:

Упражнение	Техника выполнения	Эффективность	Иллюстрация
Выпады	Можно выполнить несколькими способами. Сделать длинный шаг вперед и приседать до касания колена второй ноги пола, после возвращаться в исходное положение и менять ногу. При этом важно выполнять упражнение правильно: не спешить, спину держать прямо, угол передней ноги, согнутой в колене, тоже должен быть прямым. В этом случае важнее техника, чем интенсивность. Другой вариант: с такой же техникой, но менее длинным шагом ходить по периметру помещения. Также можно после длинного шага совершать приседания на месте поочередно - сначала на одну ногу, потом на вторую по 15-20 раз. При этом руки нужно зафиксировать на поясе или расположить вдоль корпуса прямо. Совет: если трудно держать равновесие, то начать можно с выполнения с боковой опорой	Поднимаются ягодичные мышцы, работает внутренняя и задняя поверхность бедра, происходит жиросжигание во всем организм
Ягодичный мостик	Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги согнуты в коленях, пятки плотно прилегают к полу, руки вдоль корпуса. Медленно таз поднимается вверх и фиксируется на несколько секунд в максимальной точке. При этом ягодицы и бедра нужно держать напряженными. Повторять по 20 раз, 3-4 подхода.	Подтягиваются ягодицы, приобретают круглую форму, качается внутренняя поверхность бедра
Приседания классические	Самые универсальное и действенное упражнение. Поставив ноги на ширину плеч, нужно не спеша, держа спину прямой, приседать, не смещая центр тяжести на колени. Для этого таз следует отвести назад насколько это возможно. На секунду зафиксировать в нижней точке и встать со средней скоростью. В процессе опускания можно наклонять торс вперед. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 20 повторений	Качаются поясничный пояс, спина, мышцы пресса, ягодицы, передняя, внутренняя и задняя поверхности бедер
Приседания плие	С более широкой постановкой ног выполняются приседания "плие". Для этого ноги нужно поставить широко, колени и носки развести в стороны и приседать не спеша, пока таз не сравняется с уровнем бедер и от одного колена до другого не образуется прямая линия, параллельная полу. Совет: чтобы было легче держать правильную осанку, можно использовать обычное банное полотенце: его берут за разные концы и плотно натягивают. В этом случае прорабатываются еще и грудные мышцы, трицепс. Выполнять по 12-20 раз, 3-4 подхода	Качаются ягодичные мышцы, внутренняя и внешняя поверхности бедра
Подьемы ног поочередно лежа	Нужно лечь набок прямо. Медленно подымать вверх верхнюю ногу до угла в 90 градусов. При этом нога напряжена, стопа параллельна полу - носок натягивать вперед не нужно. После 20 выполнений нужно поменять сторону. Выполнять в 3 подхода	Формируется внутренняя сторона бедра
Подъемы ног на четвереньках	Исходное положение на коленях и локтях, спина прямая, голова смотрит вперед. Каждую ногу нужно поднимать вперед 20 раз сначала прямую, потом 20 раз согнутую, после зажать поднятую на 30 секунд. Ягодицы максимально напряжены. Выполнить 3 подхода	Округляются ягодицы, качается задняя поверхность бедра
Поднятие на носочки	Можно выполнять стоя или сидя. Нужно занять исходное положение и ритмично, но не быстро, подыматься на носочки. Ноги должны быть рядом. Лучше, если передняя часть стопы будет стоять на поверхности, слегка возвышающейся над полом	Прокачиваются икры и другие мышцы голени
Восхождения	Если есть в доме ступенька, степпер или любая устойчивая невысокая поверхность (полка, низкий диван или стул, скамейка во дворе), нужно восходить на нее по очереди каждой ногой по 5 минут в интенсивном темпе. Когда совершен шаг, вторую ногу нужно поднять и согнуть в колене на 90 градусов	Интенсивно сжигается жир, качаются все мышцы ног

Перечисленные упражнения позволят ощутить тонус ног уже за первую неделю. Через месяц результат будет заметен самому спортсмену, а еще через несколько - окружающим. Ноги качаются быстрее у людей, которые имеют генетически развитый мышечный корсет и ранее занимались спортом.



С фитболом

С помощью фитбола можно выполнять эффективные упражнения для ног:

Упражнение	Техника выполнения	Эффект	Иллюстрация
Приседания у стенки	Между стеной и спиной фиксируется фитбол так, чтобы он был над ягодицами, спина слегка выгнута, ноги чуть дальше, чем на ширине плеч и на полшага впереди корпуса. Медленно совершаются приседания до такого уровня, чтобы верхняя часть ноги была параллельно полу, при этом колени не выходят за носки и согнуты под прямым углом. Повторять 12-20 раз в 3 подхода	Качается передняя, задняя и внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы. В этом упражнении менее нагружается спина, чем в других видах приседаний
Выпады	Исходным положением считается стойка к фитболу спиной, одна нога ставится на него стопой вниз, сгибаясь в колене, с упором на вторую совершается выпад. Без смены ноги делается 15-20 выпадов на каждую по очереди	Качается задняя и внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы. Упражнение очень энергозатратное. Благодаря этому активно происходит жиросжигание
Ягодичный мостик	Лежа на полу, стопы нужно поставить на фитбол и поднимать таз до максимума, задерживая в верхней точке на пару секунд. Количество повторений - 18-20, 3-4 подхода	Прорабатываются мышцы ягодиц, пресса и ног
Сжимание фитбола бедрами	Исходное положение - сидя на полу или на стуле с широко разведенными ногами, руки упираются в пол или сзади спины или боковые перила, спина слегка отклонена назад. Между ногами размещается фитбол и сжимается максимально напряженными бедрами. Первые 20 раз - медленно, затем 20 раз быстрее, после нужно зафиксировать максимально сжатый фитбол на 20-30 секунд. Повторять 4 раза	Подтягивается внутренняя часть бедра



Как быстро накачать ноги дома и в зале - готовая программа тренировок

С утяжелителями

Тренировки с утяжелителями позволяют быстрее достичь результата. Их рекомендовано вводить тем, кто изначально занимался без каких-либо реквизитов для усиления нагрузки. В качестве дополнительного веса можно использовать:

• самодельные или фабричные гантели, штанги, блины;
• кожаные мешки или мячи для тренировок;
• утяжелители-браслеты для ног и рук.

Последнее время популярны фитнес для молодых мам с малышами. Во время таких занятий ребенка держат на руках, тем самым увеличивая нагрузку за счет массы его тела.

Как использовать утяжелители:

1. 1. Во время выпадов - брать гантели в руки по одной, если они легкие, или держать перед грудью одну, если тяжелая. Штангу нужно выкладывать на плечи и держать с двух сторон кистями, следить, чтобы ее концы располагались симметрично по отношению к голове.
2. 2. Во время ягодичного мостика гантели или штанга выкладывается на область лобка и начала ног, но не низа живота.
3. 3. В ходе приседаний утяжелители нужно использовать так же, как и при выполнении выпадов.
4. 4. Во время приседаний плие 1 или 2 гантели держат перед грудью или в опущенных руках.
5. 5. В процессе подъема ног, лежа на боку, гантель нужно класть на середину бедра.
6. 6. Во время подъема ног на четвереньках целесообразно использовать утяжелители-браслеты, одетые на запястье ноги. Некоторые кладут гантель на середину задней поверхности бедра, но такое размещение инвентаря неудобное и травмоопасное.
7. 7. Во время поднятий на носки и восхождений можно пользоваться как браслетами для ног, так и гантелями, держа последние в руках.

Становую тягу, эффективную для наращивания мышечной массы и похудения за счет потери жировой ткани, можно выполнять в нескольких вариантах:

Упражнение	Техника выполнения	Иллюстрация
С гантелями	Ноги на ширине плеч, спина выгнута, совершается наклон вперед, гантели двигаются вдоль ног, во время наклона зад отводится максимально назад. Колени слегка сгибаются. В нижней точке нужно зафиксироваться на секунду и не спеша подняться в исходное положение. Повторять 20 раз, 3 подхода
Со штангой классическая	Штанга берется руками, расстояние между ними - чуть шире ширины плеч. Ноги находятся на ширине плеч, техника выполнения такая же, как и при наклонах с гантелями, но ноги в коленях можно сгибать больше и опускать штангу не так низко. Количество повторов - 12-20, 3 подхода
Наклоны вперед со штангой на плечах ("Good Morning")	Альтернативный вариант для людей, которым тяжело удерживать кистями тяжелый вес. Штанга размещается на плечах, и медленно совершается наклон с выгнутой спиной примерно до тех пор, пока голова не окажется на уровне середины торса. Зад отводится назад во время выполнения. Совершать 12-15 повторений, 3 подхода
Тяга сумо	Эта разновидность становой тяги в большей мере задействует внутреннюю поверхность бедра, чем другие. Спина прямая и выгнутая. Ноги нужно поставит примерно в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны, сделать полуприсед. Гантели или штанги держатся опущенными руками. Совершить медленный подъем вверх, голова смотрит исключительно прямо. Опуститься в исходное положение немного быстрее. Выполнять 12 повторений, 3 подхода

Для того чтобы избежать травм, при выполнении становой тяги важно не округлять спину и не отрывать стопы от пола.

Кардионагрузки

Все кардиотренировки предусматривают активную работу ног. Лучшими нагрузками для прокачки этой группы мышц считаются:

1. 1. Бег - интервальный или на короткие дистанции с максимальной скоростью.
2. 2. Прыжки на скакалке или на возвышенную поверхность. Важна интенсивность и минимальное время отдыха между подходами.
3. 3. Езда на велосипеде с максимальной скоростью.
4. 4. Восхождения на высокую поверхность в быстром темпе.
5. 5. Ходьба на степпере или орбитреке.

Для наращивания мышечной массы не так важно время подхода, в отличие от жиросжигающих тренировок. Имеет значение правильная техника, дыхание и высокая интенсивность занятий. Подобные нагрузки используются в кроссфите, длительность подхода - до 1 минуты, их количество - максимально возможное, в среднем - 10.

Эффективные упражнения для мужчин

Мужчины генетически менее предрасположены к накоплениям жировой ткани, чем женщины. Поэтому их тренировки больше нацелены на наращивание мышц, а не на жиросжигание.

Для этого нужно соблюдать специальный рацион, состоящий преимущественно из белковых продуктов с 6-8 приемами пищи в день, иначе мышцы просто сгорают.

Лучшими упражнениями на массу для мужчин считаются базовые:

• приседания;
• выпады;
• становая тяга.

Остальные тоже эффективны, но они являются "шлифовкой", то есть работают на усовершенствование мышечной формы.

Основное отличие от женского тренинга состоит в том, что нужно выполнять меньшее количество повторений, но с большим весом, от 5 и более подходов. Без утяжелителей тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы, малоэффективны.

В целом техника выполнения приседаний, выпадов и становой тяги во всех вариантах совпадает с той, которая подходит женщинам, но мужчинам можно чаще выполнять приседания с узкой постановкой ног. При этом работают квадрицепсы.

Целесообразно для парней использовать перечисленные выше кардионагрузки для построения ног.

Составляя программу тренировок, нужно учитывать общее состояние здоровья и личные предпочтения. Общие рекомендации: выполнять сначала базовые упражнения, потом остальные, начиная с силовых и заканчивая кардионагрузками, не забывать о восстановлении.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Пару сетов приведут организм в тонус и начнут выбивать энергию из мышц.

Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, а затем выставите одну вперёд, при этом согнувшись в коленных суставах.

Опускаться до самого пола не нужно - ваша передняя нога должна быть максимально перпендикулярной полу.

Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Ваша задача сделать 3 сета по 20 повторений.

Совет: так как мы делаем акцент на тренировках для мужчин, неплохо было бы использовать утяжелители. Идеальный вариант - это гантели. Для начала используйте вес не более 5 кг.

Боковые выпады и выпады назад

Шаг должен быть как можно шире. Всё остальное выполняется, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что вы делаете шаг влево и вправо, а не вперёд и назад.

Сделайте 20 повторений и 3 сета. Утяжелители только приветствуются.

Выпады назад. Ещё одна вариация упражнения, только в этот раз нагрузка придется на совершенно другие мышцы, так как нам необходимо проработать и тонизировать .

Вам нужно сделать широкий шаг назад и перенести центр тяжести на заднюю ногу.

Руки держим на поясе, если утяжелители не используются.

Болгарские выпады

Разнообразьте тренировки болгарскими выпадами - схема упражнения остается той же, но заднюю ногу вы кладете на табурет, диван или скамью.

Приседания обычные и на одной ноге

Следующее упражнение - это приседания.

Классика жанра, которую подавляющее большинство новичков выполняет неправильно.

Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинайте опускаться и сосредоточьте внимание на таком моменте: таз нужно не просто опускать, а отводить назад. При этом упор приходится исключительно на пятки.

Спину старайтесь держать ровно. Руки выставите перед собой.

Для мужчин диапазон повторений не должен опускаться ниже 30. Количество сетов - 3-4, последний можно делать до отказа.

Так положительные результаты тренировок наступят быстрее.

Обязательно добавьте в комплекс тренировок приседания на одной ноге. Если сразу упражнение не дается, используйте для неработающей ноги подставку.

Ягодичный мостик

Следующее упражнение - ягодичный мостик. Ложимся на спину, разводим ноги немного в стороны. руки раскинуты по сторонам.

Попеременно опускаем и поднимаем ягодицы. Чтобы усложнить себе задачу, можно делать упражнение с поднятой ногой, как изображено на фото.

Мертвая тяга

Это упражнение поможет решить проблему худых ног. В руки берем гантели и, держа их в руках внизу, прогибаемся вперед в пояснице.

Опускаемся до середины голени и возвращаемся в исходную позицию, ведь наша основная задача заключается с прокачке бедер, а не усилении нагрузки на спину.

Подъемы на носки

И хождение на носках. Эти простые приемы помогут прокачать икроножные мышцы, которые, как правило, поддаются тренировке сложнее других.

Встаньте на носки и ходите в таком положении по квартире от семи минут. Время можно увеличивать до бесконечности.

Также можно встань на подставку, чтобы пятки не касались пола, и сначала вставать на носки, затем опускаться вниз.

Махи

Это известное упражнение можно выполнять в любом удобной положении: стоя, лежа в коленно-локтевой позиции.

Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.

И завершающее упражнение комплекса, нацеленное на . Подстелите себе коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

Затем одну из них поднимите и выпрямите так, чтобы носок смотрел от себя. Зафиксируйте поднятую ногу в таком положении.

Следите, чтобы она оставалась ровной, а угол между ногой и полом не превышал 30-40 градусов.

Затем отрывайте поясницу от пола на небольшую высоту.

В этом упражнении очень важно не количество повторений, а их частота. Работайте до жжения в ягодичных мышцах, затем отдых полторы минуты и ещё 2 сета.

Этого хватит для первого дня тренировки. Не стоит сразу с головой окунаться в бешеный тренировочный ритм и заставлять себя потеть ежедневно.

Вам хватит и трёх дней в неделю, а в некоторых случаях - даже двух. Итак, вы отдохнули денёк и готовы к новым упражнениям.

Вот что вам нужно сделать:

1. Возьмите в руки утяжелители
2. Поднимайтесь на носок сначала на одной ноге
3. Поменяли ногу
4. Делаем 20 повторений и 3 подхода

В народе это упражнение называется пружинка.

На первый взгляд перечисленные выше упражнения могут показаться простыми.

Можно даже подумать, что вам, этого будет мало. Но нет - качественная проработка мышц и вожделенное жжение вам полностью обеспечены.

Чередуйте комплексы так, как вам больше нравится, но никогда не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, иначе эффективного роста вам не добиться.

Совет: разминка должна быть всегда. Пренебрежёте ей, и травма обеспечена. Как говорил Шварценеггер: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». А уж его авторитету в этом вопросе точно можно доверять!

Несколько слов о диете и совмещении видов спорта, где активно задействованы ноги

Напоследок хотелось бы немного сказать о . Неважно, где вы занимаетесь, дома или в тренажёрном зале - любой спорт подразумевает использование качественного топлива.

Для человека источник энергии - это пища. И если вы нацелены на результат, то и со вам всё же придётся ознакомиться.

Итак, питание должно быть сбалансированным. Вам нужны богатые источники белка и углеводов.

Для прокачки ног и того, и другого понадобится изрядное количество, ведь калории будут сжигаться очень быстро.

На время тренировок вашими лучшими друзьями должны стать (в особенности гречневая), грибы, орехи, а также бобовые.

Плюс некоторые виды молочных продуктов.

Чередуйте блюда и старайтесь подстроить ваше расписание так, чтобы каждый приём пищи совершался в одно и то же время.

Ну и переходите на дробное питание: лучше покушать 5 раз за день небольшими порциями, чем затолкнуть в себя гору пищи утром, в обед и на ужин.

Лучше не только для общего здоровья, но и для спортивных результатов.

Совет: если есть возможность, купите в аптеке витаминный комплекс, богатый кальцием. Прокачка ног подразумевает большую нагрузку на суставы и кости. Если не уверены в силах своего организма, лучше лишний раз уберечь себя и подстраховаться.

Чтобы иметь накачанные ноги и подтянутые ягодицы, совсем не обязательно тратить много времени и денег для походов в тренажерный зал. Сегодня мы расскажем, как быстро накачать ноги, а также предложим комплекс лучших упражнений для ног в домашних условиях, который подойдет как мужчине, так и девушке.

Перед тем как перейти к разбору упражнений, важно понимать, какие мышцы являются целевыми во время тренировки ног.

Анатомия, преимущества тренировки

Мышечный атлас ног включает в себя большое количество мышечных групп, которые задействованы при выполнении упражнений. Но есть несколько основных, на которые будет направлена тренировка. А именно:

• мышцы голени;
• двуглавая мышца бедра (бицепс );
• четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
• ягодичная мышца.

Если вашей задачей является целевая работа над бицепсом бедра, относительно тренировки данной мышцы вы можете в статье «Упражнения на бицепс бедра».

Есть несколько объективных причин, чтобы уделить внимание работе над мышцами ног:

• Многие спортсмены осознано игнорируют упражнения для ног, что в результате приводит к нарушению правильных пропорций тела.
• Тренировка ног позволяет ускорить обмен веществ в организме и способствует процессу похудения. Причиной этому служит тот факт, что на ногах расположено достаточно большое количество мышечных групп, которые задействованы в работе одновременно.
• Упражнения для ног повышают общую выносливость и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы.

Тренировать мышцы ног можно дома, используя подручные приспособления. Самым главным условием станет ваша личная мотивация. Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, стоит следовать некоторым рекомендациям.

Изучив все нюансы и преимущества тренировки, самое время разобраться, как накачать мышцы ног в домашних условиях.

Упражнения для ног – техника выполнения

Приседания

Это упражнение по праву считается одним из лучших для проработки верхней части ног и ягодиц.
Поставьте ноги немного шире плеч. Разверните носки наружу на 45°. Колени находятся в той же плоскости, что и стопа. Руки держите перед собой в замке. Корпус зафиксируйте в вертикальном положении, немного прогнув спину в пояснице.

На вдохе сделайте присед, отводя таз назад. Движение будет напоминать попытку сесть на стул. При этом вес тела стоит перенести на пятки и не отрывать их от пола. Если ваша растяжка не позволяет этого сделать, под пятки можно что-то подложить.

Следите, чтобы колени не выступали за носки. Так вы минимизируете шансы получить травму коленного сустава. Не опускайтесь намного ниже параллельного положения с полом. На выдохе поднимитесь в исходное положение, задействуя мышцы бицепса бедра и ягодиц.

Ошибки при выполнении

• Заваливание корпуса вперед.
• Выход колена за носок.
• Сведение коленей во время выполнения упражнения.

В зависимости от ширины, на которую вы ставите стопы, можно больше задействовать ту или иную группу мышц. При широкой постановке ног больше включается внутренняя часть бедра, при узкой – увеличивается нагрузка на заднюю поверхность.

Выпады

Поставьте ноги уже ширины плеч. Корпус держите ровно с прогибом в пояснице. Руки перед собой. Сделайте шаг вперед, и на вдохе опуститесь вниз до момента, когда угол в коленных суставах станет прямым. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Ошибки при выполнении

• Заваливание корпуса вперед.
• Слишком широкий шаг. Это сделает невозможным образование необходимого угла в нижней точке.
• Неглубокие приседания.

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнить данное упражнение с упором ноги, которая остается позади, на возвышенность. В данном случае упражнение выполняется на месте.

Перекрестные выпады

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На вдохе отведите правую ногу за левую по диагонали и присядьте до образования прямого угла в левой ноге. Здесь также важно не выводить колено ноги, которая остается впереди, за носок.
На выдохе поднимитесь в исходное положение. Выполняйте указанное количество раз на каждую ногу.

Ошибки при выполнении

• Нога, которая уходит назад, ставится очень далеко. В этом случае вы просто не сможете держать равновесие.
• Перенос корпуса вперед. Необходимо стараться держать корпус вертикально.

Зашагивания на возвышенность

В качестве возвышенности дома можете использовать небольшой табурет или диван. Главное условие – эта возвышенность должна быть устойчивой. Для определения оптимальной высоты достаточно поставить одну ногу на возвышенность. В таком положении угол в коленном составе должен быть прямым.

В исходном положении ноги уже ширины плеч. Поставьте правую ногу на возвышенность, стопа должна стоять полностью. После поднимите левую ногу до прямого угла в тазобедренном суставе. Теперь опустите левую ногу в исходное положение и сделайте необходимое количество повторений на каждую ногу.

Можно разнообразить данное упражнение. Когда обе ноги будут на возвышенности, опуститесь в исходное положение, начиная с правой ноги. Далее повторите упражнение уже с левой ноги.

Ошибки при выполнении

• Слишком высокая возвышенность. Это неизбежно приведет к травме коленного сустава.
• Заваливание корпуса вперед. Старайтесь держать корпус максимально вертикально.

Все перечисленные упражнения в большей степени направлены на работы верхней части ног. Для проработки голени существуют отдельные упражнения.

Отличным вариантом для проработки голени станет усложнение приседа с широкой постановкой ног. Здесь в нижней точке необходимо подняться на носки, задержаться на несколько секунд, опуститься на всю стопу и только после этого поднимать корпус вверх.

Ходьба на носочках

Данное упражнение вы можете выполнять, не отрываясь от повседневной работы по дому. Достаточно ходить на носочках до появления жжения в икроножной мышце. Далее сделайте небольшой перерыв до 60 секунд и повторите упражнение.

Подъемы на возвышенности

Выполнять упражнение можно на любой возвышенности. Можно использовать ступеньку или даже толстую книгу. Носки расположите на книге, а пятки оставьте внизу. На выдохе поднимитесь на носочках как можно выше. Немного задержитесь и на вдохе опуститесь вниз.

Также рекомендуем включить в тренировки бег, причем лучше выполнять пробежки ежедневно.
А если у вас совсем нет времени на тренировки, и вы проживаете в многоэтажном доме, используйте ступени для своих занятий несколько раз в день.

Также можно усложнить некоторые упражнения. Например, выполнять выпрыгивание с положения приседа. Также можно комбинировать присед с выпадами. Здесь поворотом корпуса с положения приседа выполняется переход в выпад.

Сегодня мы разобрали с вами комплекс, который включил в себя самые эффективные упражнения для ног в домашних условиях. Не обязательно выполнять все упражнения в один день. Вы можете составить свою программу тренировок и чередовать упражнения между собой.
Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам ознакомиться со следующим видеороликом.

Упражнения для ног в домашних условиях – видео

Просмотрев данное видео, вы узнаете, с помощью каких ещё упражнений можно проработать мышцы ног без специального инвентаря, не выходя из дома.

В конце стоит еще раз отметить, что работа над мышцами ног не только позволит вам обрести привлекательные формы, но и улучшит работу всего организма. А регулярность тренировок станет залогом вашего успеха.

Какие упражнения вы используете для работы над мышцами ног и почему? Что используете в качестве отягощения дома? Делитесь своим опытом и результатами в комментариях.

В современном мире ноги для женщины - настоящий челлендж. Женщины постоянно находятся в поиске советов и рекомендаций насчет того, как растить мышцы ног, как уменьшить их, как придать красивую форму ягодицам и т.д. По правде говоря, накачать красивые ноги совсем не сложно, если вы хорошо информированы и замотивированы.

Если хорошенькая пара ножек не является признаком фитнес-фанатички, тогда уж мы и не знаем, что является! Симпатичная круглая попка, узкие бедра и твердый, красивый бицепс бедра - символ женской силы и красоты. В этой статье мы расскажем обо всех секретах тренинга ног, так что наконец-то у вас будут ноги, о которых вы всегда мечтали!

Ноги - одна из самых крупных и наиболее сложных частей тела. Их лучше всего разбить на две основные группы - квадрицепсы и бицепсы бедра. И конечно, статья не будет полной без рассказа о ягодицах! Так что о них мы тоже обязательно расскажем.

Квадрицепсы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц. Прямая мышца бедра - самая выступающая, она расположена на передней поверхности бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает всю переднелатеральную поверхность бедра.

Обе эти мышцы занимают почти всю вертикальную поверхность бедер. Латеральная широкая мышца бедра берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, таким образом занимая почти три четверти длины бедра. Последняя четверть бедра невидима - это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы квадрицепса простираются вплоть до коленного сустава и сгибают бедренный сустав.

Бицепсы бедра

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) тоже состоит из четырех мышц. В ней есть две головки - длинная и короткая. Длинная головка начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием, короткая головка - от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Бицепсы бедра ответственны за сгибание и вращение голени и вместе с большой ягодичной мышцей производит разгибание туловища.

Ягодицы

Яголицы состоят из трех частей - большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца - наиболее крупная из всех и занимает основную часть вида сзади. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной мышцей, а малая ягодичная мышца является самой глубокой из трех.

Ягодицы ответственны за разведение бедер, а также за вращение, отведение и сведение бедер.

Основы тренировки ног

К счастью для женщин, ноги у них сильнее, чем остальные части тела. На самом деле ноги у женщин сильнее даже, чем у мужчин, по сравнению с другими частями тела. Так что у женщин просто нет оправданий за пропуск дня ног!

Сложные движения

• Приседания

• Приседания в тренажере

Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

• Жим ногами

Вариации: вертикальный, горизонтальный, 45 градусов, односторонний.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

• Выпады

Вариации: в машине Смита, односторонние
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Изолирующие упражнения

Квадрицепсы

• Сведение ног

• Приседания со штангой

Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Бицепс бедра

• Мертвая тяга на прямых ногах

Вариации: румынская

Варианты хвата: обратный, нейтральный.

• Разгибание ног

Вариации: лежа, сидя, стоя.

Оборудование: тросы, без оборудования.

• Разведение бедер

Вариации: стоя, сидя

• Сведение бедер

Вариации: стоя, сидя

Оборудование: тросы, без оборудования, в тренажере.

• Наклон вперед со штангой на плечах

Ягодицы

• Ягодичный мостик
• Разгибание ног
• Обратная гиперэкстензия
• Разгибание стоя

Сочетая эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.

Синергичные упражнения

• Традиционная мертвая тяга
• Жим от пола

Вы также можете тренировать ноги с помощью кардиоупражнений. Лучше всего работают спринты, бег по трибуне/лестнице, езда на велосипеде.

РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.

Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения - одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов - чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.

ПОВТОРЫ И ПОДХОДЫ

Мышцы ног лучше откликаются на схему с большим количеством повторений. Мы рекомендуем вам трудные подходы делать с 8-12 повторениями. Делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Начинайте с 20-25 повторений и снижайте их количество до минимума.

Конечно, все знают, как хорошо на организм влияют всяческие изменения, так что вы можете иногда делать настоящие крейзи-подходы с 50 повторений. А если вы берете очень большой вес для , то можете делать и 2-4 повторения. Нет ничего лучше для роста силы, чем это!

КАКИЕ МУСКУЛЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ТРЕНИРУЮТСЯ ВМЕСТЕ С НОГАМИ?

Многие тренирующиеся обычно добавляют упражнения на икры к своей программе. Мы сами так делаем. Это прекрасно работает, если ни ноги, ни икры не являются вашей слабой частью. Если же являются, попробуйте тренировать икры в другой день, например вместе с плечами, или тренировать их дважды в неделю.

ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Если ноги - это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги - такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и . Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.

Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.

Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!

Добиваемся специальных целей

ТОНУС

В фитнесе есть две главные цели - увеличение мышечной массы или снижение количества подкожного жира. Вы можете добиваться или чего-то одного, или сразу обеих целей. Придать "тонус" одной какой-то части тела вы не можете. Так что определите свою проблемную зону и сфокусируйте тренинг именно на ней.

Если у вас "большие" ноги - то есть больше по пропорциям, чем верхняя часть тела - сначала определите, от чего этот размер, от мышц или от жира. Загадка будет не сложной. Если это из-за мышц, у вас точно не будет целлюлита, а между бедрами будет просвет.

Ваш бицепс бедра должен быть круглым и полным. Другими словами, ноги могут быть большими, но в то же время они должны оставаться подтянутыми и сохранять форму. Если же размер появился из-за жира, ноги будут бесформенными, слабыми и целлюлитными.

В таком случае нужно заметить, что у редкой женщины можно найти ноги абсолютно без целлюлита на попе и задней поверхности ног. Даже у спортсменок с 11% жира в организме он бывает. Сколько женщин вы знаете, которые сохраняют такой процент жира круглый год? Список будет небольшим. Старайтесь не обращать на это внимания, определяя свои слабые места. Обращайте больше внимания на объем мышц, чем на жировые отложения.

Только если у вас слишком мускулистые ноги, тогда вам не стоит использовать для ног большие веса. В любых других случаях - а их большинство - вам нужно продолжать использовать как можно большие веса, пока вы не достигнете своих целей.

БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ

Если ваша цель - добавить размера своим ногам, тогда вам нужно делать приседания со свободными весами. Нет, не в машине Смита. Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые приседания со штангой на плечах. Начинайте с одним только бодибаром, пока не натренируетесь настолько, что сможете делать приседания с закрытыми глазами.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседайте с большим весом каждую неделю во время тренировки ног и приседайте дополнительно во время тренировок других частей тела. Сочетайте приседания с другим сложными упражнениями, такими как жим ногами, выпады и приседания в тренажере.

Начинайте упражнение, расставив ноги шире плеч, грудь вперед, плечи назад, поджав и нижнюю часть спины, колени чуть-чуть согнуты.

Входите в движение с сильным наклоном назад, отставляя ягодицы так, как будто вы садитесь на стул. Грудь всегда вперед во время движения, в нижней точке упражнения, когда ваши бедра находятся в параллельной позиции, сделайте паузу.

Вверх поднимайтесь сильным, равномерным усилием. Все время держите в голове, что вы должны становиться сильнее, что вам не нужны компромиссы, что вы не собираетесь обманывать самого себя. Берите вес больше только в том случае, когда вы уже идеально выполняете самый тяжелый из предыдущих подходов.

ТРЕНИРОВКА ДОМА

Если вы хотите тренироваться дома, устройте себе настоящую пытку приседаниями! Серьезно, без штанги или пытки вы мало что можете сделать дома. Вы можете делать выпады или приседания до бесконечности с малым весом или без него, и в результате получите малый или нулевой эффект.

Выбор тут небольшой. Вы можете тренировать ноги дома, но вам как минимум нужны тяжелые гантели. Делайте с ними выпады, мертвую тягу и приседания сумо.

ВАРИАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Держать вариативность упражнений совсем не трудно. Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.

СИММЕТРИЯ

Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры. Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть шире бедер.

Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу. Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь. Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.

ИЗОЛЯЦИЯ

Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса. Для общего развития квадрицепсов ставьте ноги близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения. Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.

Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда - это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во время сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки. Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации.

Вы можете влиять на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения. Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу. Чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, направьте большие пальцы немножечко внутрь.

ПРИОРИТЕТЫ

Если ноги - ваша слабая сторона, тренируйте их на первый день вашего сплита, чтобы тренировать их с полной мотивацией и на самом высоком уровне энергии. Фокусируйтесь на подсчете каждого повтора, на форме, о которой мечтаете, на сжимании мышц, на высокой интенсивности - это гарантирует вам, что вы возьмете максимум от своей тренировки.

Мы очень рекомендуем вам делать силовые упражнения (приседания, ) с низким количеством повторений, а традиционные сложные и изолирующие упражнения с высоким количеством повторений. Так вы возьмете лучшее от обоих миров: простимулируете максимальную силу в одних упражнениях и высокую интенсивностоь для размера и формы в других.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖКО

Еще раз подчеркнем: очень важно тренироваться тяжело. Хотя многие из тренирующихся девушек знают об этом, они все равно достигают плато, когда они уже не могут поднять большие веса, как бы ни пытались. Y

Эту проблему можно обойти. Ключ к успеху - большое количество подходов с очень большими весами.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые три подхода должны быть больше чем просто разминочными, они дают вам возможность сделать их глубже, увеличить амплитуду, ведь они будут делаться с меньшим весом, чем тот, на который вы способны. Когда вы увеличиваете вес и снижаете количество повторений, вы замечаете, что амплитуда уменьшается (это естественно, но параллели вы с полом вы все ранво должны пытаться достичь).

Потом вы дойдете до финального подхода и, если попытаетесь увеличить вес, сможете сделать только половину от того количества повторений, которое собирались сделать. Это может расстроить, но нам это и нужно. Если вы не хотите жертвовать весами ради формы, важно не снижать вес в пользу желаемого количества повторений. Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца? Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями.

РАЗГИБАНИЯ НОГ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ

1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений

Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами - 1-1,5 минут.

Еще интересное

Девушки любуются не только внушительными мужскими бицепсами, огромными спинами и прокаченным прессом. Привлекают женский взгляд и рельефные бёдра, ягодицы и икры. Но как быть, когда нет возможности регулярно посещать зал? Всё просто – нужно выстроить правильный домашний тренинг.

Тренировка

Разминка

Чтобы не заработать травму, нужно разогреться. Так вы подготовите мышцы к последующей нагрузке и обеспечите организм необходимой энергией.

Если дома есть велотренажер, то садитесь за него и крутите педали не менее пяти минут. При отсутствии рекомендуется десятиминутный бег на месте. Работать нужно в среднем темпе, чтобы пропотеть. После этого уделите 7 минут растяжке. Растягивайте не только квадрицепсы, но и нижнюю часть спины.

Размявшись, переходите к главным упражнениям.

Приседания (можно с гантелями)

Считается самым эффективным упражнением, благодаря которому прокачиваются ноги и другие мышечные группы. Для достижения результата лучше приседать с гантелями. Однако без правильной техники появляется вероятность травмы. Если вы будете следовать приведенной ниже инструкции, то минимизируете риски повреждений.

1. Возьмите в руки гантели, выгните спину, выставьте вперед плечи и грудь. Ноги стоят на ширине плеч.
2. Вдохните и опуститесь до параллели. Носки и колени смотрят в одном направлении. Зависните в нижней точке на пару секунд.
3. Выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.

Выпады (можно с гантелями)

В этом упражнении отлично прокачиваются ягодичные мышцы. Его выполняют как с гантелями, так и без них. Рассмотрим второй вариант:

1. стойте ровно, ступни находятся параллельно друг другу;
2. прогнитесь в пояснице;
3. слегка согните колени;
4. шагните вперед, туловище должно держаться ровно;
5. после повторите то же самое с другой ногой.

Махи ногами вперед

Считается изолированным упражнением, прорабатывает малые и средние ягодичные мышцы. Делать махи ногами не трудно, важно лишь следить за собственными ощущениями. Чувствуйте напряжение в ягодицах. В противном случае стоит остановиться и понять, что вы делаете не так.

1. Вставайте на четвереньки, упритесь коленями в пол, спину держите прямой.
2. Вдохните и отведите назад одну ногу, в таком положении задержитесь на две секунды.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое другой ногой.

Ножницы

Делают упражнение так:

• первоначальное положение точно такое же, как и в выпадах;
• подпрыгните вверх, и в воздухе поменяйте положение ног;
• опорной становится оставленная нога;
• приземляйтесь как можно мягче.

Подъем на носки

Считается самым легким упражнением. Подойдите к стенке и приподнимите одну ногу вверх. Второй ногой приподнимитесь на носок.

Для максимальной эффективности встаньте на небольшую возвышенность. Старайтесь растягивать икры.

Комплекс упражнений на неделю

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке считаются прекрасным средством для накачки ног дома. Начните с минимального количества повторений, и постепенно их увеличивайте. Кроме того, рекомендуется добавлять количество подходов. Упражнение поможет нарастить мышечный рельеф ног и увеличит выносливость мужчины.

Прыгать через скакалку следует по окончанию каждой тренировки.

Бег

Если не хочется выполнять различные упражнения дома, то можно бегать на свежем воздухе. Бег прорабатывает мышцы ног и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При пробежках на большие дистанции сделать рельеф не выйдет, поэтому используйте простой спринтерский бег. Используя утяжелители, получится сократить количество жира в ногах.

Инструкция по правильным пробежкам такова:

1. бегайте на маленькие дистанции по ровной местности, чтобы «не убить» коленные суставы;
2. подберите технику, удобную прежде всего для себя;
3. купите обувь, которая не доставит дискомфорта;
4. не забывайте первоначально о растяжке и разминке.

Питание

Ученые ещё не изобрели продукты, благодаря которым вы будете расти, словно на дрожжах. Но нарастить мышечную массу можно и обычным питанием. Только не стоит думать, что есть какая-то еда, увеличивающая исключительно ноги.

Итак, стоит кушать:

1. перепелиные и куриные яйца (отличный источник белка);
2. говядину, телятину и другое нежирное мясо;
3. куриную грудку и прочие источники белого мяса;
4. рыбу;
5. молоко и творог;
6. бобовые;
7. бурый и коричневый рис;
8. гречневую, овсяную и перловую кашу;
9. орехи;
10. протеин.

Есть четыре правила, которые следует соблюдать:

1. Каждое упражнение следует делать вдумчиво и медленно. Всегда чувствуйте напряжение в мышцах.
2. При выполнении любого упражнения не помогайте себе другими мышечными группами.
3. Если что-то делается очень легко, то следует увеличить нагрузку.
4. Занимайтесь регулярно, в противном случае добиться результата будет трудно.

Заключение

Увеличить мышечную массу в ногах дома не так трудно, как кажется. При желании вы можете добавить и другие упражнения, помимо указанных выше.