Толстые бедра. Упражнения для бедер в домашних условиях. Толстые ноги и бедра - эффективные методы похудения Толстые бедра женщин

По статистике, 80% женщин считают свои ноги и бёдра слишком толстыми, стесняются носить узкие джинсы, лосины, сталкиваются с целлюлитом.

Толстые ноги не всегда являются предметом жировых отложений, ведь увеличенная плотность может стать признаком перекаченных мышц, широкой кости.

Если ноги стали толще из-за жировых отложений, ситуацию легко спасти за счёт выполнения физических упражнений, соблюдения диеты, массажного воздействия, правильно налаженного режима дня. Чтобы сделать ноги более стройными, многие обращаются к хирургам и соглашаются на липосакцию, что даёт стопроцентный результат, но не всегда уместно.

Когда родители новорождённого ребёнка наблюдают, что у него плотные ножки, ему тяжело стоять, ходить, им стоит задуматься о наличии излишнего веса у собственного карапуза. Если с весом всё в порядке, родители должны понимать, что их мальчик или девочка имеет такое строение тела и довольно широкую кость. Во втором случае ничего исправить нельзя, а лишний вес можно убрать, подобрав правильное питание.

Если толстые ноги заставили смущаться совершеннолетнего человека, ему следует задуматься о наличии чрезмерных жировых отложений, патологий. Причинами большого объёма ног и бедер врачи считают:

• Чрезмерные жировые отложения из-за сидячего образа жизни, постоянного употребления сладкого.
• Результат стандартного физиологического процесса, который происходит в организме женщины во время вынашивания малыша и после родов – накапливается лишний жир, выполняя защитную функцию.
• Гормональный дисбаланс в организме человека.
• Перекачанные мышцы ног и толстая кость.

Чтобы понять, почему ноги толстые, что повлияло на это, жировые отложения или мышечная масса, человеку стоит взвеситься на специальных весах. Такой инструмент позволит узнать соотношение мышечной и жировой массы.

После родов у многих женщин ноги становятся толстыми, ведь в период вынашивания малыша, она позволяла себе много запрещённых ранее продуктов и стремительно набирала вес. Послеродовыми последствиями, кроме толстых бёдер, являются растяжки на теле, появление варикоза на ногах.

Из 100% девушек, у которых толстые ноги и бёдра, на хирургическую коррекцию проблемы соглашаются только 5%. Такая статистика является следствием того, что для многих проведение липосакции является слишком дорогим удовольствием, некоторые боятся болевых ощущений и осложнений. Убрать признаки целлюлита с бёдер, сделать ноги более стройными возможно, если сочетать следующее:

• Смена рациона, составление диетического меню.
• Комплекс физических упражнений, которые помогают сжигать жир именно в указанной зоне.
• Курс антицеллюлитного массажа.

Совместное использование указанных составляющих даст положительные результаты через несколько месяцев.

Чтобы на ногах перестал откладываться лишний жир, полностью ушёл целлюлит, человек должен отказывать себе в сладком, мучном, жирном мясе, газированных напитках и фаст-фуде. Зато в его ежедневном меню появятся такие продукты:

• Зелёный чай.
• Тыква и десерты из неё.
• Корица и груша.
• Грейпфруты и инжир.
• Холодные супы и острые пряности.
• Нежирное мясо.

Необходимо употреблять больше овощей и фруктов в свежем виде, выбирать щадящие методы термической обработки – готовка на пару или в духовке. Нельзя употреблять много растительного, сливочного масла.

Физическая активность поможет быстро сжечь жировые отложения на ногах, если подобрать комплекс упражнений правильно. Для того чтобы жировые отложения уходили быстро, нужно выбирать такие методы физической нагрузки:

• Упражнение “Велосипед” – лёжа на спине крутить ногами, будто во время катания на велосипеде, делать движения быстро.
• Бег трусцой – во время пробежки высоко поднимать ноги.
• Махи ногами – нужно лежать на спине, совершать резкие движения каждой ноги перед собой и вбок.
• Спортивная ходьба – проделывать около 10 тысяч шагов день, используя быстрый темп ходьбы.
• Прыжки на скакалке – заниматься по 15-20 минут в день.
• Упражнения с фитболом – лечь на большой мяч, стараться поднимать ноги, делать активные махи в разные стороны.

После первого занятия будут сильно болеть мышцы, особенно если физически неподготовленный человек решил сделать много упражнений в один день. Такая нагрузка позволяет сжигать жировые отложения в труднодоступных местах.

Массажные процедуры

Чтобы избавиться от целлюлита, попрощаться с проблемой толстых ног и бёдер, человеку необходимо выполнять профессиональный антицеллюлитный массаж. При отсутствии возможности пойти в салон, проделать процедуру можно дома, используя специальные вакуумные присоски или мёд.

• Перед началом массажа необходимо разогреть кожу лёгкими, растирающими и поглаживающими движениями, предварительно смазав руки растительным маслом.
• После этого нужно на проблемные участки нанести натуральный мёд, делать более резкие, разминающие, пощипывающие движения. Процедура будет болезненной, но действенной.
• Если дома нет мёда, в аптеке или косметическом магазине можно купить вакуумные присоски и двигаться ими по проблемным местам.
• Массаж должен быть интенсивным, но при этом не следует стараться очень сильно. Если сильно давить на кожу, через день после процедуры появятся синяки, и тогда у человека возникнет ещё одна неразрешенная проблема.

Толстые ноги нельзя сделать стройными за неделю или две, даже если использовать три указанных методики одновременно. Заметный результат проявит себя уже через месяц, а через несколько можно будет навсегда попрощаться с целлюлитом и купить джинсы на два размера меньше.

Если ноги и бёдра являются толстыми из-за особенностей физиологического строения человека, с этим придётся жить либо просить помощи у пластических хирургов. Но после хирургического вмешательства человеку придётся пройти длительный период реабилитации, после чего нужно будет избавляться ещё и от послеоперационных рубцов.

Чтобы проблема толстых ног и бёдер не возвращалась, человеку необходимо вести здоровый образ жизни, питаться правильно, чаще и больше двигаться. Нужно отказаться от приёма пищи перед сном, вредных сладостей, заменив их сухофруктами, диетическими, низкокалорийными десертами. Хлеб можно заменить сухарями, свиное мясо куриным, телячьим, козлятиной. Питаться необходимо регулярно небольшими порциями, нужно следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество воды – полтора литра в сутки. Соблюдение этих правил – путь к решению проблемы толстых ног и бёдер.

)

Красота по-молдавански

Южный темперамент предполагает крайности. Девиз молдаванских женщин - «ярко, смело и много». Последнее относилось к телу. Минимализм соблюдался только в расходе тканей. Прятать красоту считалось дурным тоном, поэтому мадамы, перепрыгнув свою первую сотню, под девизом «наша попа-абажур - кормлена с Привоза» продолжали шить смелые платья выше колена и изменяли практичному кримплену только с ацетатным шелком. Теперь в модных дресс-кодах это описывается обтекаемым словом «extravaganza», тогда был обязательный must have casual.

Пункт первый - халаты. Они делились на домашние - байковые и ситцевые, в карманах которых скрывались килограммы подобранных по полу мелких вещей, и парадные для улицы, откровенные, как взгляд бандерши. Это, разумеется, был атлас драматических расцветок.

Нижнее белье молдаванских женщин - это оочень долгая и волнующая прелюдия. Бюстгальтеры крохмалили до состояния больничного гипса и застегивали на пуговицы. На один средний шестой размер их уходило не меньше двенадцати. К лифчику полагались панталоны с начесом или летние трикотажные трико на резинках в районе колена. Панталоны кокетливо выглядывали не только из разрезов уличных халатов, но и из-под подолов платьев. Сверху на исподнее, независимо от времени года и температуры за бортом, надевалась нейлоновая комбинация.

Некоторые хитрили и вводили мужчин в грех и заблуждения, спрятав под комбинэ «грации» и «полуграции» - адские изобретения из резинки, сатина и китового уса, которые натягивали между бюстом и бедрами, делая грудь еще выше, а бока еще круче. Бейонсе, Никки Минаж и Ким Кардашьян - это слабые копии натуральных одесских красавиц. Ну а те, кого Бог обделил лишним весом, шли на любые жертвы. Например, наплевав на жару, повязывали на поясницу сложенный пуховый платок под трико, чтобы попа стала идеально круглой, как школьный глобус.

Брови были черными, губы - морковно-алыми, а тени, разумеется, небесно-голубыми. Ресницы должны были быть махровыми. Это в 90-х в спичечных коробках продавали траву, а до этого в них распространялась вазелиново-гуталиновая субстанция. Каждое утро у зеркала красавицы харкали в коробочку, терли черную кашу старой кисточкой от иностранной туши и наносили в несколько слоев. Пока краска была свежей и липкой, ресницы пудрили и снова красили, достигая такой монолитной густоты и 3D-эффекта, что современным студиям наращивания и не снилось.

А еще красавице полагались бигуди. Их носили все женщины старше 15-ти в режиме нон-стоп. К чему (или к кому) так тщательно и регулярно готовились и когда вынимали бигуди из пергидрольных и махагоновых кудрей, было неизвестно. Мама в них даже спала на маленькой подушечке, чтобы утром на работе быть во всеоружии. На бигуди по-французски кокетливо повязывалась крошечная шелковая или газовая косыночка. Так можно было смело идти на рынок или в магазин. В свободное от бигудей время замужние дамы наматывали «халу» - чалму или тюрбан из косынки - и сразу превращались из француженок в итальянок.

Мужчины при виде такого великолепия теряли волю и нравственные ориентиры. Ну а женщины, понимая страшную силу красоты, прощали взгляды и походы налево, предпочитая выяснять отношения не с заблудшим супругом, а с соперницей. Хотя у молдаванских мужчин все-таки существовали свои эталоны женской притягательности, сильно похожие на биполярное расстройство. Или тишайшая «девочка-пай» - или безбашенная оторва в юбке выше трусов. Компромисс был самым неходовым. Правда, лучшая половина Молдаванки в течение супружеской жизни амбивалентно переходила из состояния "пай" в черноротую и обратно. Многие открывали свое альтер-эго уже наутро после свадьбы.

Женские дворовые судьбы были не менее красочные, чем наряды. И самым хрестоматийным и незабываемым эталоном была наша "леди совершенство" - Евгения Ивановна, она же мадам Беззуб, она же прабабка Женя.

Женя была extra all including - похвальный лист с отличием из Мариинской гимназии и заслуженный значок ворошиловского стрелка, безупречные манеры и питье заварки прямо из чайника, обращение к зятю на "Вы" и трехэтажные проклятья на идиш ему же. Она считала деньги быстрее счетчика купюр, мухлевала в лото, курила пачку беломора в день и передвигалась бесшумно, как ниндзя.

На расспросы о детстве и юности - видела ли она Ленина, была ли знакома с партизанами в оккупации, почему не вступила в комсомол, и где наши фамильные, купленные перед революцией виноградники, - баба Женя затягивалась и заводила шарманку: «У мамы Ирины было семь душ детей…». Далее шла мантра с перечислением имен, дней и годов рождения всех ее братьев и сестер, которую до конца никто не дослушивал. Прабабкину скрытность легко было объяснить - сначала она удачно вышла замуж за настоящего машиниста, который зачем-то поступил в НКВД и за год стал командиром отряда СМЕРШ, потом мужа репрессировали как брата врага народа и сослали на передовую, где он погиб в августе 41-го, потом добрые соседи стуканули немцам, но не на мужа, а на нее, и прабабку уже уводили со двора на расстрел как еврейку, но тут со скалкой в руках вылетела двухметровая валькирия - ее свекровь, стопроцентная люстдорфская немка Елена Фердинандовна - и подняла такой хай на языке Гейне, что патруль зиганул фрау Хелен, извинился, и прабабку вернули в семью.

В ответ на антисемитские происки она спасла весь двор, приболтав румынского офицера стереть метку с их ворот, которой педантичные немцы отмечали дома для сожжения при отступлении в апреле 44-го. Сразу после войны Женя заболела туберкулезом в открытой форме и в стиле серебряного века эффектно кашляла кровью. Придя от врача с диагнозом «вам осталось максимум три месяца», она демонстративно выбросила в печку выданные ей таблетки и, к ужасу детей, подкурив от примуса беломор, философски заметила: « Если осталось три месяца - чего отказываться?». Харизма и упрямство победили даже палочку Коха. Диагноста из тубдиспансера она пережила лет на пятьдесят.

Мы застали ее уже в свободное от борьбы за жизнь время. Женя вязала крючком километры покрывал без очков, растягивала на руках тесто для штруделя толщиной в 10 микрон и убирала все, что видела. Найти после нее тетради или книжки было невозможно. Зато ее комментарии к личной жизни дворовых дам можно было выдавать за цитаты Раневской. До последнего дня она оставалось настоящей женщиной. Сильно за восемьдесят, в хале и шелковом халате, под которым были крахмальный лифчик, шерстяной платок, трико и комбинация, она выплывала из комнаты к праздничному столу и, осмотрев на свет свою рюмку с символической каплей коньяка, презрительно спрашивала: «Я что - половинкина дочка?».

… Сколько женщин в мире ежедневно вздыхают перед зеркалом, на разных языках повторяя, как мантру, эти слова!

Казалось бы, что сложного: посиди на диете, сходи в спортзал и будет тебе счастье. Но нет!

Бедра - очень непростая зона, и женщины прекрасно это знают. Очень часто бывает, что женщина имеет изящную фигуру сверху и тяжелые, большие, толстые бёдра. При этом, садясь на диету или изводя себя в спортзале, худеет она опять же «сверху» - а жир на бедрах, словно заговоренный, останется при ней.

Но почему?

Почему откладывается жир на бедрах

Откуда берется жир, гадать не надо – жир приходит в организм с пищей. Высокая калорийность и малоподвижный образ жизни – и пожалуйста. Это не новость. Новость состоит в том, что разные части нашего организма реагируют на этот жир по-разному и по-разному его усваивают . И наиболее неудобным для нас образом реагируют на поступающий в организм жир как раз женские бедра, ягодицы и колени (кто из нас не переживал, видя валики на их внутренней стороне?).

При этом ученые выявили интересную закономерность. В организме существуют так называемые альфа- и бета-рецепторы. Альфа-рецепторы заставляют накапливать жир и не спешат расставаться с ним даже при интенсивных физических нагрузках. А теперь внимание! В перечисленных зонах на один бета-рецептор приходится шесть рецепторов альфа. А в верхней части тела наоборот.

Мнение эксперта:

Так что же, решения нет? Конечно, есть. 21 век творит чудеса, в том числе и для желающих уменьшить объем бедер .

Как убрать толстые бедра: питание

Первым делом, разумеется, надо говорить об изменении образа жизни, как бы скучно это ни звучало. Не диета, а новое пищевое поведение. Не два раза по полдня в спортзале, а регулярные физические нагрузки, особенно те, которые нагружают бедра: ходьба, танцы, велосипед, верховая езда, специальные упражнения.

Правил здорового питания не так много, и в них стоит вдуматься.

1. Первое и основное: тратить калорий нужно больше, чем потреблять.

1. Второе: основу рациона должна составлять белковая пища, углеводам должно быть предоставлено почетное, но далеко не первое место.

1. Третье: есть часто (около 6 раз в день), но помалу, не растягивая желудок.

1. Четвертое: не злоупотреблять. Речь не только о тортиках и пиве, злоупотреблять не надо вообще ничем: ни хлебом, ни макаронами, ни жареным мясом.

Эти четыре несложных принципа помогут остановить поток жира, который постоянно пополнял запас на бедрах.

Как избавиться от жира на бедрах: физкультура

К сожалению, практически никакая двигательная активность, привычная в нашей повседневной жизни, не задействует внутреннюю поверхность бедер. Для того, чтобы ее нагрузить (и выяснить, что там тоже есть мышцы и что они могут работать) нужны именно специальные упражнения, позволяющие сжечь излишки жира в данной зоне. Найти их не сложно, главное – регулярно выполнять.

Следует, однако, помнить, что сбросить лишний жир быстро в этой области не получится . Наберитесь терпения.

Как убрать 2 см жира за 10 минут без операции

В подавляющем большинстве случаев нормализации питания и повышения двигательной активности мало, это меры необходимые, но недостаточные. Сжигание жира, как говорилось выше, начинается далеко не с бедер – так уж устроен организм. Поэтому если вы хотите похудеть именно в этой зоне, стоит прибегнуть к достижениям медицины.

Существует множество способов убрать лишний жир: мезотерапия для похудения и знаменитая лазерная

Часто, именно зона бедер является для многих женщин проблемной. Она действительно с трудом поддаётся коррекции – бывает так, что даже после изнурительных диет и упражнений бедра не уходят. Почему так происходит? Причин в таком случае может быть несколько. Обсудим, как убрать внутреннюю часть бедра и как убрать галифе.

Толстые бедра - причина появления проблемы

• Природная предрасположенность. Женский организм устроен таким образом, что именно в области бедер накапливается большая часть подкожного жира. Особенно это характерно для девушек «эстрогенного типа», чья фигура напоминает песочные часы. Лишний жир выполняет функцию резерва – иначе говоря, организм создаёт защитную жировую прослойку «про запас». Появляется и те самые «ушки» (галифе), которые мучают даже стройных девушек. Эта жировая прослойка убирается с большим трудом, так что одними здесь не обойтись. Однако девушкам, которые узнали здесь себя, не стоит опускать руки – есть способы, которые помогут убрать толстые бедра.
• Низкая физическая активность. Сидячая работа и низкая физическая активность вкупе с неправильным дают довольно неприятный результат – теряется упругость и привлекательность. Эта проблема может настигнуть вас, даже если вы ведёте активный образ жизни. Дело в том, что в повседневной жизни мышцы бедер (особенно мышцы внутренней поверхности) практически не задействованы. Чтобы заставить их работать – нужны специальные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале.
• Потеря упругости кожи. После интенсивного похудения многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как дряблая кожа в проблемных зонах. Также это может коснуться рожавших девушек и женщин в зрелом возрасте – в результате естественных процессов кожа теряет свою упругость, из-за чего даже стройные ноги могут выглядеть некрасиво. В таком случае могут помочь специальные крема и массажи, а также физические упражнения.

Что же делать девушкам, которые не знают, как справиться с проблемой, желающим избавиться от лишнего и сделать бедра достойными восхищения? Ниже приведены несколько советов.

Как убрать внутреннюю часть бедра и галифе

Диетическое питание

Чтобы сделать формы идеальными и запустить процесс сжигания жировой прослойки на бедрах и ягодицах, придётся ограничить количество потребляемых жиров до 40 граммов в день. Дополнительный эффект даст приём специальных жиросжигающих препаратов с L-карнитином или с Омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами. К тому же, они принесут только пользу организму. Соблюдайте дозировку, рекомендуемую врачом.

Поддержание водного баланса

Вы наверняка слышали о том, что человеку для здоровья требуется выпивать около 2-х литров воды в день. Мало кто соблюдает этот совет, а зря. Из-за недостатка воды начинает задерживать ту воду, которая есть – вследствие чего образуются отёки и целлюлит. Так что тем, кто хочет подтянуть мышцы и убрать «апельсиновую корку» просто необходимо пить больше воды.

Обертывания в домашних условиях

Довольно эффективны для зоны бедер тепловые обёртывания. Они способствуют сжиганию жира и повышению упругости и гладкости кожи.

Процедуру обертывания можно заказать в салоне, а можно и провести дома самостоятельно.

Понадобится пищевая плёнка, любое растительное масло и капля эфирного масла – подойдёт масло грейпфрута, лимона или корицы.

1. Смешайте растительное и эфирное масло, нанесите на проблемные зоны бедер и ягодиц, плотно замотайте плёнкой.
2. После этого можете отправляться заниматься фитнесом или домашними делами. Если вскоре вы почувствуете жжение – значит, процесс пошёл.
3. Через 40 минут снимите плёнку и смойте масло тёплой водой.

Массаж для бедер и ягодиц

Массажи, опять же, можно делать в салоне или самостоятельно. для бедер и ягодиц должен быть интенсивным и включать растирания, шлепки и удары по проблемным местам. Только не доводите до фанатизма – синяков оставаться не должно.

Хороший результат даёт массаж бедер и ягодиц с помощью ложки. Процесс не лёгкий и не очень приятный, зато эффективный – с его помощью вы быстро приблизитесь к вашей мечте.

Спортивные упражнения для бедер и ягодиц

В таком деле, как коррекция проблемной зоны в области бедер и ягодиц, без упражнений не обойтись. Избавлению от «ушек» и «галифе» способствуют следующие упражнения:

• Выпады вперёд и выпады в сторону.
• Приседы в широком упоре.
• Отведение ноги в сторону лёжа.
• Отведение ноги в сторону стоя.

Упражнение «Хождение на ягодицах»

Существует довольно забавное упражнение, которое помогает подтянуть ягодицы и убрать «галифе» - хождение на ягодицах. Сядьте на пол (лучше всего, если на полу будет ковёр), вытяните ноги и попытайтесь «походить» на ягодицах, не сгибая при этом ног. Руками при этом помогать нельзя. Выглядит это смешно, однако данное упражнение считается одним из самых эффективных для ягодиц и бедер.

ТОП-5 лучших видео упражнений

Чтобы укрепить мышцы внутренней стороны бедра, эффективны следующие упражнения:

• Приседания с мячом между ног
• Сжимание мяча между ног
• Упражнение «Ножницы» - лёжа на спине поднять ноги под прямым углом и развести в стороны на 90 градусов
• Лёжа на спине делать круги поднятой ногой

Видео упражнения

А как вы убрали бедра?

И высокой груди, но и о стройных ногах. Что же делать тем, у кого от природы пышные бедра, не позволяющие носить модную одежду скромных размеров и щеголять в мини-юбках и коротких шортиках? Диеты здесь не помогут; обрести желанные формы можно только с помощью регулярных занятий спортом. Некоторые упражнения особенно эффективно сжигают лишний жир и отлично подтягивают мышцы бедер. Ниже представлен уникальный комплекс, разработанный ведущими мировыми фитнес-тренерами.

Боковой выпад и перекрест

В то время как самые популярные в домашних условиях проводимые, направлены на проработку максимум двух групп мышц, предлагаемое двухэтапное движение позволяет привести в тонус все основные мускулы ног:

• Встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки по бокам. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой (правая должна оставаться прямой) и согните ее в колене, подавшись бедрами назад. Сохраняя спину ровной и глядя прямо перед собой, потянитесь руками вниз и коснитесь кончиками пальцев пола с обеих сторон от левой ступни.

• Оттолкнитесь левой ногой и переместите вес обратно на правую стопу, вытянув обе руки к потолку и одновременно поместив левую ногу крест-накрест перед правой. Коснитесь носком левой ступни пола, немного заходя за правую ногу. Сделайте 15 повторов с каждой стороны.

Сосредоточьтесь на работе мышц и не забывайте максимально напрягать пресс при перекресте ног, чтобы поддерживать равновесие и обеспечивать эффективность движения.

Выпад бегуна, переходящий в стойку на равновесие

Толстые бедра бывают у тех, кто не уделяет достаточно внимания проработке мускулатуры задней поверхности. Для устранения этой проблемы специалисты придумали мощное сочетание модифицированного выпада с балансированием на одной ноге:

• Встаньте прямо, ноги сведены вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Потянувшись обеими руками к правой стопе и немного наклонившись вперед, согните колени и опуститесь в низкий выпад. Важно, чтобы в самой низкой позиции колено оставалось расположенным прямо над щиколоткой и не заходило за кончики пальцев ног. Левое колено при этом должно смотреть прямо в пол. Такой выпад очень похож на позу спринтера, готовящегося начать забег.

• В следующем элементе активно прорабатываются талия и бедра. Перенесите вес тела на правую ногу и оттолкнитесь ею, вставая из выпада и поднимая левую ногу с пола до тех пор, пока она не окажется выпрямленной позади. Верхняя часть туловища остается в легком наклоне. Спина должна быть ровной, пресс - напряженным. Оставайтесь в таком положении в течение одной секунды, после чего вновь опуститесь в низкий выпад. Если стоять на одной ноге слишком тяжело, попробуйте легонько прикоснуться носком стопы к полу позади вас в тот момент, когда вы поднимаетесь из выпада. Повторите 15 раз, затем перейдите к выполнению элемента с другой ноги.

Динамические "ножницы"

Хорошие упражнения для бедер в домашних условиях не всегда носят исключительно силовую природу - многие из них представляют собой вариант кардионагрузки. Отличным примером служат так называемые динамические ножницы.

Встаньте прямо, затем отведите левую ногу назад таким образом, чтобы впереди оказалась правая стопа. Опуститесь в выпад бегуна, вытянув левую руку вперед, к правой ступне, а правую руку выпрямите позади. Оттолкнитесь от пола обеими ногами и совершите прыжок, во время которого необходимо мгновенно поменять ноги. При приземлении сразу опуститесь назад в выпад бегуна, но теперь левая нога должна оказаться впереди и соприкоснуться с правой рукой. Если по какой-либо причине вы не в состоянии прыгать (например, не до конца оправились после травмы), попробуйте просто быстро поменять ноги без прыжка. Повторите упражнение 15 раз.

Диагональный выпад

Многие женщины задаются вопросом о том, Упражнения, способствующие этой цели, на самом деле достаточно однообразны - это приседания и выпады. Последние, к слову, всегда эффективнее приседаний, поэтому известные фитнес-инструкторы нередко настаивают на обязательном выполнении разнообразных вариантов выпадов.

Встаньте прямо, ноги сведены вместе, обе руки вытянуты вверх, ладони открыты и смотрят вперед. Сделайте широкий шаг правой ногой в угол комнаты (диагонально, под углом в сорок пять градусов), сгибая колено, напрягая верхнюю часть туловища и вытягивая руки над правым бедром. Спина при этом должна оставаться прямой, а пятка - поднятой. Посмотрите, можете ли вы легонько прикоснуться кончиками пальцев к полу с каждой стороны от правой ступни - такая растяжка поможет значительно уменьшить обхват бедер. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15 раз с каждой стороны.

Плие

Это небезынтересное упражнение напрямую заимствовано из балета. Оно эффективно устраняет самую распространенную женскую проблему - чересчур пышные бедра, так как тренирует мышцы одновременно с внешней и внутренней стороны ног.

Поместите руки на пояс, сожмите пятки вместе и отведите носки в стороны примерно на сорок пять градусов. Шагните левой ногой в сторону (дальше, чем на ширину пояса) и опуститесь в глубокое плие: согните оба колена так, чтобы они находились над кончиками пальцев ног, и, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным, пригнитесь всем телом вниз. Вставая из плие, скользните левой пяткой обратно к правой ступне, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов с каждой стороны.

Модифицированный с разворота

Этот элемент пришел в классический фитнес из кикбоксинга. Как ни странно, даже в таком агрессивном виде спорта можно найти движения, эффективно уменьшающие обхват бедер; неудивительно, что модифицированная версия знаменитого удара Чака Норриса стала особенно популярной в женских тренажерных залах.

• Встаньте на на четвереньки, вытянув руки прямо под плечами и согнув колени под бедрами. Поднимите левое колено с пола, стараясь потянуться левой пяткой ближе к телу. Сохраняя колено в согнутом положении, отведите его в сторону от туловища, пытаясь достичь им уровня ягодиц.

• Для похудения ног и бедер понадобится усилить это упражнение следующим движением: выпрямите ногу в сторону так, чтобы верхняя часть ступни (шнурки спортивной обуви) смотрела вперед. Снова согните колено и опустите ногу почти до пола, не касаясь его. Повторите 15 раз с левой стороны, затем еще 15 раз - с правой.

Подъем из планки

Толстые бедра можно откорректировать без особого труда - важно не жалеть времени и сил на регулярные физические нагрузки. Универсальное упражнение планка, модифицированное специально для тренировки ног, поможет добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки:

• Исходное положение - полная планка, схожая с позой для традиционного отжимания. Сохраняя мускулы пресса максимально напряженными, шагните правой ногой между кистями рук и согните колено таким образом, чтобы правое бедро оказалось параллельным полу. Нога, оставшаяся позади, должна быть выпрямленной. Оттолкнитесь правой ногой и медленно поднимитесь, слегка наклоняясь вперед верхней частью туловища. По завершении элемента прикоснитесь носком левой стопы к полу позади вас.

• Затем согните правое колено и опуститесь обратно в выпад, поместив руки с обеих сторон от правой ступни. Отведите правую ногу назад, принимая исходное положение полной планки, и повторите с другой стороны. Сделайте 15 повторов, поочередно меняя ноги.

Если ничего не помогает

Вам не дают покоя толстые бедра, уменьшить которые не способно ни одно упражнение? Внимательно прочитайте представленные ниже рекомендации, возможно, вы упускаете из виду существенные детали:

• Не стремитесь похудеть в ногах за пару тренировок. Понадобится как минимум месяц регулярных занятий, чтобы толстые бедра приобрели более привлекательную форму. Через 90-100 дней результат будет уже заметен настолько, что вы сможете примерить джинсы или шорты на размер меньше.
• Проанализируйте свой рацион. Ваше меню должны составлять белки, овощи, фрукты и полезные жиры. И ничего кроме. Исключите всевозможные сладости, хлебобулочные изделия, любые вещества синтетического происхождения. Они замедляют обмен веществ и способствуют скоплению токсинов и лишнего жира.
• Если вы сосредоточены на силовых упражнениях, добавьте в расписание кардионагрузку. Даже простой бег трусцой поможет сжечь калории, способные превратиться в дополнительный объем на бедрах. Бег можно заменить кардио на велотренажере или "горных лыжах". Сложные комплексы из разнообразных плиометрических движений с промежутками отдыха в виде энергичной ходьбы - альтернатива для тех, кто не может позволить себе приобрести домашний тренажер или абонемент в фитнес-центр.
• Увеличьте нагрузку. Возможно, пришло время взять в руки гантели. Если ваш уровень физической подготовки минимален, выбирайте снаряды полегче. Идеальный вес гантелей для новичков - один килограмм. По мере улучшения физической формы вы сможете работать с более тяжелыми снарядами, а значит, соответственно повышать эффективность любой нагрузки, будь то кардиозарядка или силовой комплекс.

Главный же секрет заключается в том, что идеальной системы питания или совершенной тренировки попросту не существует. Успех во многом зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Слушайте свое тело, и желанные формы не заставят себя ждать.