Накачать пресс в дом условиях. Как накачать пресс дома. Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса — классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса — упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

Еще один простой вариант подъем корпуса.

Подъем корпуса к уголку — усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса — подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Подъем ног к подбородку — отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

Планка на локтях

— это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо — не горбимся, ноги чуть уже плеч.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

— уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Скручивания

— классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

— уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное — подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить , а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса , так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

Set — подход; reps — повторения
После каждого подхода — 15 секунд отдых
Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

Второй вариант

Правила те же самые
Climbers — подъемы ног

Третий вариант

Время — 20 минут
Количество повторений — по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

Пресс – это одна из самых ответственных, сильных и заметных групп мышц человеческого тела. Тренированный пресс обеспечивает правильную осанку, поддерживает выносливость, привлекает восхищенные взгляды представителей противоположного и завистливые – своего пола. Все это – весомые аргументы в пользу регулярных тренировок пресса и поддержания его в хорошей форме. Тем более что профессиональные спортсмены утверждают, что мышцы живота поддаются упражнениям легко, а при регулярной нагрузке быстро приобретают тонус и желанный внешний вид. Но это у профессионалов, которые проводят в спортзале большую часть своего времени и привыкли заниматься спортом. А как быть всем остальным? Тем, у кого не хватает сил и часов в сутках, чтобы полноценно заниматься физкультурой, но иметь красивую фигуру очень хочется? Выход только один – качать пресс дома, без специальных тренажеров и прочих приспособлений.

На самом деле, то не так уж и сложно. Более того, именно пресс – как раз та часть тела, которая вообще не нуждается в утяжелениях для того, чтобы выглядеть рельефно и выразительно. Совсем не в отсутствии времени и недоступности спортзала кроется главная проблема прокачки пресса. Она намного проще и более банальна: это самая обыкновенная лень. Намного труднее заставить себя тренироваться дома одному, чем в спортклубе под присмотром строго тренера. Там, где каждый человек уже готов дать себе поблажку, тренер заставит сделать еще несколько подходов. И эти подходы и станут решающими в процессе построения гармоничного, спортивного тела. Поэтому, принимая твердое решение качать пресс дома, вы должны отдавать себе отчет в том, что только суровая самодисциплина позволит вам достичь заметных результатов. Сила воли, мотивация и целеустремленность – вот три составляющие успеха для всех, кто хочет получить красивый, подтянутый живот без посторонней помощи.

Строение пресса и особенности его тренировки
Прежде, чем приступать к работе над собственным телом, нужно четко понимать, как оно устроено и по каким законам функционирует. Пресс в человеческом организме является частью так называемого мышечного корсета, то есть мускулов, опоясывающих тело. В его составе мышцы спины дают нам возможность ходить и стоять, удерживая корпус в вертикальном положении, а брюшные мышцы – наклоняться вперед, в стороны и равномерно распределять физическую нагрузку. При этом мышцы пресса еще и удерживают в правильном положении и защищают от внешних механических воздействий внутренние органы. В общем, их ценность велика не только и не столько с эстетической, сколько с физиологической точки зрения.

Проще говоря, пресс поддерживает живот спереди и подпирает грудную клетку снизу. По своему строению, это широкие пласты мышц, которые должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать давление грудины и обеспечивать подвижность тела. Все дополнительные внешние эффекты – вопрос индивидуальных предпочтений и вкуса. Но, раз вы задались целью накачать свой пресс сильнее, чем того требует элементарная природная необходимость, значит, ваши предпочтения выходят за рамки базовых потребностей. И тогда вам нужно знать, что плоские и широкие мышцы пресса образуют собой три слоя, различных по размеру и направлению мышечных волокон. Самая большая и заметная, прямая мышца живота, расположена вертикально от грудины до паха. Именно она при определенной степени тренированности за счет поперечно расположенных сухожилий образует те самые «кубики», иметь которые стремятся и атлеты, и просто люди, не равнодушные к своему внешнему виду.

Кроме прямой мышцы, брюшной пресс включает в себя поперечную, внутреннюю косую и внутреннюю прямую мышцы. Есть еще несколько более мелких мускулов, функции которых заключаются в обеспечении дыхания, поддержании внутрибрюшного давления, регулирующих мочеиспускание, родовые и другие физиологические процессы. Но когда речь идет о спортивных тренировках, учитываются названные прямая, косые, а также поперечные мышцы, потому что именно они видны. Поэтому и подавляющее большинство упражнений для тренировки пресса направлены на прокачивание именно этих мускулов. Причем место и даже время тренировки не имеет особого значения, а значит, качать пресс можно и в спортзале, и дома, и даже в парке на лужайке. Разницу в результате может дать использование отягощений. О них, о количествах подходов, повторов и о конкретных упражнениях на пресс давайте поговорим подробнее.

Тренировка пресса без тренажеров
Основное достоинство тренировок пресса состоит в том, что заниматься ими можно очень по-разному. С одной стороны, использование различных тренажеров, скамеек, утяжелителей и прочих специальных приспособлений, безусловно, сделает ваши тренировки увлекательными, нескучными и эффективными. Но в то же время дать на эту мышечную группу интенсивную нагрузку и получить заметный результат можно и без всех этих сложностей. Так что, если по той или иной причине у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а цель заключается именно в работе над тонусом пресса, то вы без проблем сможете достичь ее в домашних условиях. Единственное условие: регулярность тренировок (не меньше 3-4 раз в неделю, лучше больше) и как минимум 20-25 минут на интенсивное занятие, в процессе которого вам нужно будет выполнять такие упражнения:

Скручивания. Те самые, знакомые всем еще по школьным урокам физкультуры подъемы корпуса. Но тогда большинство из нас выполняли их неправильно, лишь бы сдать норматив на оценку. Теперь же наша цель совсем другая, осознанная: качественно нагрузить и прокачать именно мышцы пресса, а не спины, ног и плеч, как это происходит, если поднимать от пола тело с прямым позвоночником. Для выполнения скручиваний лягте на пол, ноги согните в коленях или зафиксируйте на возвышении (на диване, стуле, кресле). Прижмите поясницу к полу и не отрывайте ее в течение всего подхода. Руки скрестите на груди или положите за голову – главное, чтобы они не мешали вам во время выполнения упражнения и не принимали на себя нагрузку по подъему тела. Таким образом, вы заняли исходно положение.
Напрягите живот и приподнимите плечи над полом. Ссутультесь в районе лопаток так, чтобы ваша спина округлилась, но поясница осталась прижатой к горизонтальной поверхности. Если вам удастся сделать это, то вы сразу почувствуете, что тело удерживается за счет мышц живота, а не любых других. Поднимайте плечи и лопатки над полом на выдохе, как можно сильнее сжимая мышцы живота. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, но не резко, а как можно медленнее, чувствуя нагрузку на пресс. Именно во время разжимания мышцы напрягаются сильнее всего, важно не упустить этот момент и не упасть на спину, расслабив пресс. Что касается количества повторений, то тут тоже есть принципиальное отличие от физкультуры для школьников.
Стремиться нужно не к выполнению задания, а к результату, то есть выполнять не заданное количество раз, а чувствовать напряжение. А оно зависит от вашей подготовки. Кому-то придется сделать 50 скручиваний, а кому-то будет достаточно и 20, чтобы почувствовать жжение в мышцах. Эти болевые ощущения и являются индикатором. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете, что больше не в силах сделать ни одного дополнительного повтора. Именно эти, последние скручивания, до отказа и принесут вам желанный результат. А в среднем можете ориентироваться на три подхода по 30 скручиваний.
Обратные скручивания. Скручивания «наоборот»: если предыдущее упражнение направляло нагрузку в основном на верхние участки прямой мышцы живота, то теперь нужно перераспределить ее, заставив поработать нижние отделы. Для этого снова займите положение лежа на полу на спине, но не фиксируйте ноги – наоборот, оставьте для них достаточно места. Заведите руки за голову и возьмитесь ими за любую прочную опору: ножки дивана, тяжелого кресла (в общем, что трудно сдвинуть с места). Согните ноги в коленях и напрягите пресс. Вспомните ощущение напряжения из предыдущего упражнения и воссоздайте его мышцами живота, напрягите их максимально. Сделайте вдох.
На выдохе оторвите от пола таз и поднимите его как можно выше вверх, одновременно направляя бедра к голове. Со стороны вы должны напоминать сжатый клубок или скрученную «улитку». Добейтесь максимального сжатия мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Только медленно, чувствуя, как работают мышцы, удерживающие ваш корпус над полом. В среднем – три подхода по 30 раз. Индивидуально – в зависимости от ваших ощущений. И помните, что первые скручивания даются легко, но почти не приносят результата. Их задача – разогреть и утомить мышцы. Зато последние, болезненные повторения – это и есть ваша эффективная тренировка, которая приводит пресс в тону и заставляет его развиваться.
Планка. Это статическое упражнение, в отличие от двух предыдущих, не предполагает активной подвижности. Тем не менее, многим оно дается намного сложнее, чем динамичная нагрузка. Тем не менее, выполнять планку нужно обязательно, потому что она позволяет проработать мышцы, расположенные более глубоко, и дополнительно заставляет работать крупные мускулы. В общем, это просто принципиально другой вид нагрузки, не менее важный. Он широко используется при подготовке борцов, а также в практике йоги, пилатеса и других тренировочно-восстановительных комплексах, благотворно воздействующих на весь организм параллельно с укреплением мышц.
Для выполнения планки лягте на живот на ровную горизонтальную поверхность. Пальцами ног хорошо упритесь в нее, затем перенесите вес корпуса на согнутые под прямым углом локти, упритесь ими. Установите стопы вместе, плечи на одном уровне, подбородок можете опустить вниз, направив его в сторону ключиц. Втяните живот, напрягите все опоясывающие ваше тело мышцы, но старайтесь, чтобы мускулы живота работали интенсивнее, чем мускулы спины. Позвоночник сделайте абсолютно ровным, без прогиба в пояснице и ссутуливания в плечах. На поднимайте и не опускайте таз. В таком положении замрите и свободно дышите, не меняя позы. Удерживайте планку до тех пор, пока сможете, чувствуя, как от напряжения начинают «гудеть» и даже дрожать все задействованные мышцы. После короткого (не больше минуты) отдыха сделайте еще два подхода.
Планка со скручиваниями. Усложненный вариант, сочетающий в себе динамическую и статическую нагрузку, элементы первого и третьего упражнений. Для его выполнения примите позу планки, но в качестве упора для рук используйте не пол, а поверхность, расположенную выше уровня ваших ног. Это может быть ровный край дивана, невысокий подоконник и т.п. Упирайтесь не на локти, и на ладони. Но в остальном ваша поза планки должна быть идеальной: абсолютно прямой позвоночник, ни одного прогиба, таз зафиксирован и не опускается вниз, не оттопыривается кверху. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Вдох.
На выдохе сгибайте в колене правую ноги и подтягивайте ее к животу, одновременно округляя спину. Скручивайте пресс за счет сближения бедра и груди. Одно стремительное движение – и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. В первое время будет трудно выполнять почти противоречивые указания: следить за планкой и скручивать корпус во время движения. Но после того, как вы прочувствуете каждое движение, упражнение дойдет до автоматизма и тело займет правильную позицию в обоих случаях. Чередуйте правую и левую ноги. Выполняйте по 20 скручиваний на каждую ногу в одном подходе и три подхода с перерывом в одну-полторы минуты. Контролируйте дыхание: оно будет сбиваться, но за счет правильных моментов вдоха и выдоха выполнить упражнение намного легче.
Косые скручивания. Упражнение для тех, кто хочет «прорисовать» на своем животе косые мышцы пресса, направленные от паха к талии по диагонали над бедрами. Поработать над ними действительно стоит, потому что они одинаково выигрышно смотрятся и у мужчин над поясом джинсов, и у женщин в купальнике-бикини. В основе косых скручиваний лежит основное упражнение, то есть скручивания, которые в процессе выполнения немного видоизменяются для перенесения нагрузки на другую зону пресса. Поэтому исходное положение то же: лежа на спине, поясница прижата, ноги зафиксированы, руки за головой. Живот втяните, сделайте вдох.
На выдохе поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола и сжимая мышцы живота. Округляйте спину, но только до поясничного отдела, который по-прежнему должен находиться на полу. При достижении самой высокой точки подъема корпуса поверните плечи влево так, чтобы локоть правой руки коснулся левого бедра. Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное. Почувствуйте, что в выполнении упражнения задействована не только прямая мышца, но и боковые мышцы пресса. Сделайте по 20 скручиваний на каждую сторону (для левого локтя – зеркально, к правому колену), три подхода. Отдыхайте между подходами не дольше полутора минут.

Советы для тех, кто качает пресс дома
Во время самостоятельной тренировки без контроля профессионального инструктора есть риск допустить несколько типичных ошибок. Они не нанесут вам особого вреда, если упражнения выполняются без дополнительных приспособлений и утяжелений, но могут помешать достичь нужного эффекта от тренинга. Поэтому, занимаясь в домашних условиях, уделяйте технике выполнения упражнений особое внимание, не забывайте контролировать ее на всех стадиях тренировки, при каждом подходе. И учитывайте такие особенности прокачки пресса:

Упражнения без утяжелителей, то есть исключительно с собственным весом, позволяют сделать пресс сильным и упругим. Но дополнительный объем мышцы приобретают только тогда, когда им приходится преодолевать повышенную нагрузку. Поэтому, если хотите увидеть в зеркале не просто плоский живот, а выраженные кубики, выполняйте скручивания, прижав в груди гантель или мячик весом не меньше трех (для женщин) и пяти (для мужчин) килограммов. Количество повторений и подходов при этом не меняется.
Внешний вид живота и рельефность пресса зависят не только от силы и тонуса мышц, но и от количества жира в организме, а точнее – толщины подкожной жировой ткани между мышцами и кожей на животе. Из этого следует, что рельефный пресс невозможен без определенных ограничений в питании. Для того, чтобы мышцы могли получать достаточно строительного материала, но не ваше тело не откладывало жир, отдавайте предпочтение продуктам с большим содержанием белка, уменьшите поступление жира и придерживайтесь низкоуглеводной диеты хотя бы в течение месяца.
Для достижения видимых результатов придется тренироваться не меньше полутора-двух месяцев, соблюдая описанный режим питания. В разные дни тренировок можно чередовать упражнения, но делать не меньше четырех разных упражнений на каждой тренировке. Считая подходы и повторения, стремитесь не к выполнению их количества «для галочки», а к ощутимому жжению в области пресса. Только в этом случае тренировку можно считать результативной и ждать от нее отдачи.

Как видите, качать пресс можно и дома, если уделять этому процессу достаточно времени, силы воли и внимания. Соответствующий рацион питания приблизит вас к результату – это проверено и аматорами, и профессиональными спортсменами. При этом, тренируя пресс, можете без ущерба для эффективности отказаться от специального спортивного питания. Достаточно будет исключить или максимально сократить количество в своем меню рафинированного сахара, кондитерских любых изделий, жареных на масле блюд, жиров животного происхождения. Составьте свой рацион из каш, цельнозернового хлеба, свежих овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы, морепродуктов и грибов. Не забывайте о молочных продуктах небольшой жирности и пейте достаточно чистой негазированной воды. Это стандартные, но неизменно действенные рекомендации, которые быстро приведут вас в форму и позволят накачать не только пресс, но и другие важные группы мышц. Будьте здоровы и занимайтесь спортом в свое удовольствие!

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз . (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз .

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз .

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода .

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода .

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот . Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом , как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Друзья, всем привет. Давно не было выпусков о моем обожаемом бодибилдинге. Данный текст пишу с огромным удовольствием, и сегодня я решил затронуть весьма популярную тему которая беспокоит многих людей, мне приходит много писем о том как быстро накачать пресс (как в домашних условиях, так и в зале). Посему отвечать всем нет возможности, т.к. это невозможно и я решил написать полезную для вас статью. Прежде чем мы начнем изучать комплексы упражнений для накачки мышц пресса, я предлагаю вам узнать органы мышц живота (анатомию).

Хех, зачастую то, что большинство людей называют о развитом, красивом ПРЕССЕ – называется прямая мышца живота . Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота.

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц – мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.е. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — люди называют ее прессом. Что она из себя представляет? По сути это плоская и длинная мышца которая разделяется на две части(половины) – это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия(пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот собственно благодаря этой вертикальной линии(пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики(ПРЕСС) на нашем животе.

Для чего я все это пишу? Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам жизнь в виде накачки пресса. Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, это полная чушь… теперь-то вы понимаете, что пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он называется прямая мышца живота.

Просто бывает такое что “нижний” пресс всегда отстает от верхнего, и люди разделяют их на верх и низ, но теперь-то все ясно, нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

А вот отстает низ, из-за того что :

По сути, там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость эта мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
Вы уже знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, а из-за того что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы(пресса) более приспособлена к физической работе.

Что вы узнаете из всего этого? Давайте подведем итоги:

Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия качаем верх или низ.
Нижняя часть пресса трудней поддается развивать, нежели верхняя часть.

Почему пресс не виден? Что нужно сделать чтобы увидеть его?

Убью двух зайцев, высказав одним предложением. Для того чтобы увидеть пресс, вам нужно уменьшить количество жира и увеличить размер прямой мышцы живота(пресса).

Т.е. пресс не виден из-за двух причин :

Либо прямая мышцы живота маленькая (ее нет)т.к. размер мал(вы его не качали никогда).
Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он спрятан под ШУБОЙ).

ЦЕЛЬ (если вы намереваетесь увидеть ПРЕСС)

Увеличить размер прямой мышцы живота(пресса)
Снизить содержание жира(снять ШУБУ) дабы увидеть его.

Под первым пунктом, увеличить размер прямой мышцы живота(пресса) я имею ввиду подобрать самые эффективные упражнения, это самая легкая задача из всех. Потому что, это очень маленькая мышечная группа (она единственная – прямая мышца живота).

Она же выполняет простую функцию: скручивает таз к корпусу или корпус к тазу(низ тела к верху работают ноги и верх тела к низу работает таз). По сути своей огромное количество упражнений используют эту функцию. Но нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций. На этом мы переходим к практике.

А что на практике? Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

выполняются на полу либо на римском стуле или на наклонной доске. Это одно из самих эффективных упражнений для мышц пресса, вы просто скручиваете верх тела к низу.

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз) по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для “нижнего” пресса.

Вот собственно и все. Подробнее о том как выполнять данные упражнений и другие читайте .

Программа тренировок пресса

Исходя из этих двух упражнений вы и отталкиваетесь:

Скручивания лежа 4 подхода по 15-40 раз (отдых между подходами 15-30 сек, отказ присутствует)
Подъем ног 4 подхода по 10-15 повторений (отдых тот же, отказ +)

Это основа основ, со временем вы можете варьировать упражнения, делая суперсеты или меняя упражнения местами и т.д.

Что качается частоты тренировки пресса, то я рекомендую при подобной схеме (то что я вам дал) не более 2-3 раз в неделю тренировать пресс. В сочетании с правильной диетой, успех не заставит вас ждать.

На десерт — полезный видос о том, как стать обладателем чёткого пресса (обо всем сразу, питание, упражнения и т.п.):

P.s. а для девушек, я решил предоставить отдельный видео-ролик (уверен, вам так будет гораздо комфортнее):

С уважением, администратор.

С самого детства эта мышца считалась особенной. Сотни и тысячи повторений выполнялись ежедневно, в надежде ускорить результат. Но вот, чёткие «кубики» имели только предрасположенные или генетически одарённые спортсмены. Откуда берутся мифы и как же на самом деле тренировать эту упрямую мышцу, которую никак не видно под слоем жира? Давайте разбираться вместе!

Что такое пресс?
Сразу стоит коснуться мифа о нижнем, среднем, верхнем прессе. Прямая мышца живота равномерна и однородна по всей длине. А кубики – это ничто иное, как сухожилия, удерживающие внутренние органы от выпадения. Их количество и глубина зависит от генетики. Есть атлеты, у которых 8 или 10 кубиков, а есть те, кого природа наградила всего четырьмя. Тем не менее, чётко очерченные косые мышцы и плоский пупок подчеркнут талию любого атлета и придадут его фигуре эстетичный вид.

Пресс — центр отдачи команд всему телу. Любое движение начинается с отдачи мозгом команды в центр нервных сигналов (солнечное сплетение). Оно находится в непосредственной близости к мышцам пресса, и от его состояния и тренированности зависит мощность импульса, который передаёт ядро нервных сигналов в мышцу. Другими словами, слабый центр даёт слабые команды.

Не менее важна осанка. Нужно в любом положении, чтобы организм привык к нему и автоматически устанавливал мышцы в такое положение. Нарушение осанки влечёт выпуклость живота или «сидячую складку», которая сохраняется даже при малом проценте жира. Боле того, в стоячем положении, кожа натянута сильнее и кубики видно лучше

Как правильно качать пресс?

Важно помнить, что пресс — такая же мышца, как и все остальные. Её размеры небольшие, а средний период восстановления – 3-4 суток. Она задействована даже тогда, когда мы о ней не думаем. В сидячем и стоячем положении она участвует в удержании позвоночника и регулирует прямое положение тела. Помимо этого, продольное сухожилие предотвращает внутренние органы от выпадения из брюшной полости. Учитывая, что она получает нагрузку в повседневной жизни каждый день, а при занятиях в тренажёрном зале – в 85% упражнений, то количество повторений в диапазоне 10-12 без отягощения будут малоэффективны. В этом случае увеличьте до 20 повторений за подход. Если же получается выполнить больше – возьмите дополнительный вес.

Мышцы кора состоят из белых окислительных волокон, которые генетически плохо растут и организм всеми силами старается сохранить их первоначальную массу с целью экономии энергии.

Так происходит потому, что, когда мышца увеличивается в размере, она начинает потреблять большее количество энергии с каждым сокращением, а, как уже давно известно, сила и мышечная масса не связаны прямо пропорционально. Поэтому, нужно создать особые необычные условия, при которых нагрузка будет нестандартной и ощутимой.

За сколько можно накачать пресс?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определиться с тем, что значит «накачать пресс». Если речь идёт о чётко очерченных 6 кубиках, с секущимися волокнами и венами – то уйдут годы и десятилетия. А если цель стоит просто получить плоский рельефный живот без излишков жира – то при соблюдении диеты на построение солидной формы и мощных мышц кора уйдет около 4 месяцев.

Немало зависит от генетики и склонности к полноте. Если от природы у атлета плоский живот, то кубики проступят уже через пару месяцев, если же он склонен к полноте — без диеты не обойтись.

Часто, причиной плохого рельефа пресса является гипотиреоз, основной симптомом которого — задержка жидкости в нижней части живота. Если вы длительное время не можете похудеть – обратите внимание на анализы щитовидной железы, возможно проблема кроется в них.

Программа тренировок в домашних условиях

Не стоит зацикливаться на одной прямой мышце живота, ведь если остальные мышцы кора не получают необходимой нагрузки, то из-за мышечного дисбаланса, потенциал к росту уменьшается. Учитывая, что кроме пресса в программе нет других упражнений, частоту тренировок брюшного пресса увеличьте до 3-х раз в неделю. Выберите 3-5 упражнений из таблицы и приступайте к тренировкам.

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений

Велосипед		25 сек вперед и 25 сек назад
Ножницы
V образные скручивания

Упражнение – берпи
Скалолаз
Выпрыгивания

Вакуум
Планка
Лягушка


Перочинный нож

Упражнения на турнике
Наклоны с грузом		15 в обе стороны

Эффективные упражнения в домашних условиях:

Ниже собраны упражнения, которые предполагают тренировки с собственным весом, без дополнительной экипировки:

Базовое упражнение, для выполнения которого понадобится опора, за которую нужно держаться руками. Лягте на пол таким образом, чтобы руки прочно держались за диван или шкаф. На вдохе поднимите вытянутые ноги до перпендикуляра с полом, затем с такой же скоростью опустить. Не отбивайте ноги от пола – это самая частая ошибка, которая может повлечь за собой травму ступни и копчика.

Велосипед

Знакомое ещё со школы, упражнение на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 45 градусов к полу и совершайте движения, будто крутите педали велосипеда. Следите за прямым положением туловища, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.

Ножницы

Положение: лёжа на спине. Поднимите ноги под 45 градусов и поочерёдно перекидывайте одну через другую.

V-образные скручивания

Упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, расставьте руки в стороны, шире плеч, затем поднимайте корпус и ноги одновременно, чтобы они проходили одинаковый путь к центру. Немного задержитесь в верхней точке, после чего опускайтесь вниз.

В таком, казалось бы, далёком от пресса упражнении, как «отжимания», он выполняет ответственную работу, а именно – удерживает прямое положение корпуса, позволяя опускаться достаточно низко. Старайтесь вставать медленно, а опускаться немного быстрее, чтобы снизить время отдыха пресса.

Упражнение «Берпи»

Скалолаз

Простое и доступное каждому движение. Примите положение упор лёжа, поочерёдно подтягивайте к рукам левую и правую ноги одним быстрым прыжком.

Выпрыгивания

Отличное упражнение для развития всех мышц кора в комплексе. Можно выполнять как прыжки вверх, так и запрыгивания на препятствия с места. Во втором случае обязательно понадобится помощь страховщика.

Упражнение для спины, которые неплохо прокачивает вестибулярный аппарат, косые мышцы. Встаньте прямо, возьмите снаряд в руки, отводя таз назад, опускайтесь так, чтобы гантели скользили вдоль бедра и опускались ниже колена. Затем плавно подтягивайте их руками к поясу, отводя локти за спину.

Вакуум

Упражнение из старой школы принесло победу многим известным атлетам, среди которых Арнольд Шварцнеггер, Френк Зейн, Том Платц, Ли Прист. Все эти атлеты могут похвастаться невероятно узкой талией и V-образным силуэтом. Нужно выдохнуть весь воздух из лёгких, а затем по максимуму и продержать столько, сколько позволяет запас воздуха.

Планка

Невероятно сложное упражнение, если выполнять его правильно. Станьте в упор лёжа, опершись на локти. Они должны находиться строго под плечом и простоять до тех пор, пока сохраняется прямое положение живота. Для усложнения упражнения можно стать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.

Лягушка

Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, соедините ступни вместе, положите левую ладонь на правое плечо, а правую – на левое. Выполните подъём корпуса до максимального положения, задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь вниз.

Нужно лечь на спину, руки расположить за головой. Поочерёдно соединять левый локоть и правое колено и правый локоть с левым коленом.

Базовое и элементарное движение. Нужно всего-навсего согнуть ноги в коленях, установить ступни под край дивана и выполнять подъёмы корпуса, пытаясь достать грудью до коленей.

Перочинный нож

Довольно необычное движение, требующее хорошей . Нужно лечь на спину и пытаться достать вытянутыми руками носков вытянутой ноги. Со стороны похоже, будто туловище складывается, подобно перочинному ножу.

Лягте на пол, поднимите прямые ноги под угол 90 к полу, затем опустите их налево от себя и направо, совершая своеобразный маятник.

Упражнения на турнике

Данный комплекс упражнений подразумевает подъём ног (прямой или косой) в висе на турнике. При занятиях на нём пресс задействуется в полной мере, ведь дополнительные усилия тратятся на удержание прямого положения корпуса и погашения раскачки.

Наклоны с грузом

Все вышеописанные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.

Как было сказано выше – разделение на секции чисто символическое. Ниже приведены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.

Упражнения на верхний пресс:

Скручивание лёжа;
Лягушка;
Перочинный ножик;
Молитва.

Упражнения на нижний пресс:

Подъём ног в висе;
Подъём ног на перекладине;
Велосипед.

Упражнения на боковой пресс:

Косые скручивания;
Ножницы;
Наклоны с весом.

Как накачать пресс мужчине

Мужчинам, в первую очередь нужно делать упор на размер прямой мышцы – выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 8-15 повторений. Не пренебрегать страховочным поясом в базовых движениях, но и не надевать его там, где он не нужен, т.к. он попросту будет «воровать» нагрузку у пресса.

Упражнения:

Скручивания на блоке 4х10;
Подъём ног в висе (с отягощением) 3х10;
Скручивания с верхним блоком 4х8;
Бёрпи 4х20;
Подтягивания «Уголок» 4х10.

Как накачать пресс женщине

Что касается девушек — упор нужно сделать на поддержание текущей мышечной массы мышц пресса и уменьшение жировой прослойки. Любые упражнения на пресс будут увеличивать талию. Представительницы прекрасного пола могут выполнять движение в диапазоне 15-30 повторений, без отягощения.

Упражнения:

Скручивания лёжа 3х20;
Планка 4 х 50 секунд;
Наклоны с весом 3х20 на каждую сторону;
Скалолаз 3х25.
Лягушка 4х15.

Как накачать пресс детям

Что касается подростков — упор стоит сделать на выносливость мышц. Можно выполнять в многоповторном режиме. Основная задача — заложить базис для будущего роста мышц в зрелом возрасте, подготовить связки и суставы, сформировать осанку.

Упражнения:

Скручивания лёжа 4х50;
Велосипед 3 х 1 мин;
Ножницы 4 х 30 сек.;
Перочинный ножик 4х20;
Планка на руках 5х 1 мин.

90% успеха при прокачке пресса играет диета. Сладости, мука, крахмал — худшие враги рельефа. Нудно иметь огромную силу воли, чтобы довести мышцы кора до нужных кондиций, не потеряв в мышечной массе других групп. Употребляйте достаточное количество белка (1.3 грамма на килограмм веса), 1 грамма жира, и от 10 до 90 грамм медленных углеводов. Такая схема питания окажет усиленное действие на процессы жиросжигания. Всё что останется — упорно тренироваться и ждать результата.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что прокачка пресса имеет смысл только в случае соблюдения правильной диеты. Тренируйтесь грамотно и достаточно, не пытайтесь ускорить прокачку этой маленькой мышцы большим количеством повторений, вы же не качаете бицепс по 1000 раз каждый день. Для роста тканей нужно: время, полноценное питание и отдых, во время которого и происходит рост тканей. Также важно тренировать мышцы поясницы и косые мышцы корпуса, которые сформируют контур талии, визуально сузят её и создадут предпосылки для роста остальных мышц тела.

Накачать пресс в дом условиях. Как накачать пресс дома. Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Максим Вылегжанин: «Семья для меня важнее олимпийского золота Награды и достижения

Дыхательная гимнастика для детей

Общие принципы тренировок для подготовки к полумарафону Программа подготовки к полумарафону за 2 месяца

Григор Димитров: интервью о теннисе, личной жизни и стиле Теннис димитров

Шатов Олег Александрович

Королевские скачки в Аскоте: советы новичкам о ставках, селфи, пирожках, шляпках и носках Мы увидим королевских особ в лучшем виде

Лошади- скайрим основы Коды на лошадь в скайриме